Гречка або гречка - псевдозернина, вихідцем з якої є Центральна Азія. Сьогодні вирощування гречки поширилося і відоме як здорове харчування в європейському та американському співтоваристві.
Його харчові властивості порівнянні з властивостями інших здорових продуктів, таких як лобода. Гречка є рекомендованою їжею для людей із серцево-судинними захворюваннями, діабетом, а також джерелом білка для тих, хто дотримується рослинної дієти.
У цій статті докладно описані харчові властивості та користь гречки.
Гречка або гречка - Що таке?
Гречка (Fagopyrum esculentum) - насіння трав’янистого болота сімейства Polygonaceae. Він не належить до сімейства злакових, тому є не злаком, а псевдозерною.
На ринку його можна знайти двома способами: у вигляді борошна під назвою Собо борошно або у вигляді насіння; те, що відоме як цільна гречка.
Цікавий факт про гречку полягає в тому, що гречана крупа більше 500 років - це наповнювач для виготовлення подушок.
Ці типи подушок пристосовуються до форми та ваги голови кожної людини і є дуже міцними. З цієї причини вони стали дуже популярними для полегшення болю в попереку.
Гречка - харчові властивості
Ця рослина вважається однією з найбагатших рослинних білків завдяки високому вмісту білка (від 10 до 13%). Водночас вона дуже багата певними незамінними амінокислотами, яких в рослинах, таких як лізин, не вистачає.
Іншими харчовими властивостями гречки є високий вміст заліза та глікемічний індекс середній.
Також гречка не містить глютену. Це робить гречку чудовою заміною рису або макаронних виробів людям з непереносимістю глютену.
Нижче наведені харчові властивості гречки:
| Енергія | 343 Ккал |
| Білок | 13 г. |
| Загальний жир | 3,4 г. |
| Вуглеводи | 71,5 г. |
| Рослинна клітковина | 10 г. |
| Мінерали | |
| Кальцій | 18 мг |
| Ієро | 2,2 мг |
| Магній | 231 мг |
| Матч | 347 мг |
| Калій | 460 мг |
| Цинк | 2,4 мг |
| Вітаміни | |
| B1 | 0,1 мг |
| B6 | 0,4 мг |
| Ніацин | 7 мг |
| Фолат | 30 мкг |
Таблиця харчової цінності гречки. Джерело
Користь для гречки
Вживання псевдозернових злаків, таких як гречка, пов’язане з кількома перевагами для здоров’я. Зокрема, як метод регулювання рівня цукру у діабетиків, а також як важливе джерело білка для тих, хто дотримується веганської дієти. Переваги гречки:
1. Може регулювати рівень цукру в крові
Гречка - це їжа із середнім глікемічним індексом: близько 30-40 одиниць. Його вживання рекомендується людям, які страждають на діабет. Включення гречки в страви регулярно ефективно регулює рівень цукру в крові. (1)
2. Не містить глютену
Гречка - це псевдозернова продукція, яка не містить глютену, що робить її дозволеною їжею для людей, які не переносять глютен або страждають целіакією. Проведення дієти без глютену зазвичай дорожче, одна з переваг цієї їжі полягає в тому, що вона може бути рішенням цієї проблеми.
3. Джерело рослинних білків
100 г сухої гречки містять приблизно 13 г рослинного білка. Цей показник вищий, ніж у рису, і подібний до показника у лободи та вівса.
4. Поліпшення чутливості до інсуліну
Недавні дослідження підтвердили, що гречка містить високий вміст фітонутрієнта: хіро-інозитолу. Ця молекула має здатність покращувати чутливість та резистентність до інсуліну, а також є потенційним антиоксидантом. (4)
5. Нормалізувати артеріальний тиск
Регулярне вживання гречки нормалізує артеріальний тиск. Це пояснюється здоровим жировим профілем. Більшість жирів у гречці є мононенасиченими - тип жиру, пов’язаний з регулюванням рівня холестерину в крові. (2.4)
6. Запобігати нестачі мінералів
Гречка багата мікромінералами - 100 г сухих ядер гречки містять близько 80% рекомендованої кількості марганцю, 55% магнію, 32% фосфору, 16% цинку і 14% заліза. Якщо гречку вирощують у прибережних районах, вона також може забезпечити певну кількість йоду.
7. Поліпшення кровообігу
У межах вмісту вітамінів у гречці виділяється присутність вітамінів групи В та вітаміну Е. Гречка містить сильний природний антиоксидант - вітамін Р (рутин). Цей вітамін пов’язаний з поліпшенням кровообігу. (1) Зменшує крихкість капілярів і збільшує асиміляцію йоду.
8. Поліпшити синтез колагену
Однією з переваг гречки є надходження в неї амінокислоти лізину. Ця амінокислота безпосередньо пов’язана із синтезом колагену та відновленням м’язів. Дефіцит лізину пов’язаний з порушеннями синтезу білка; а також призводить до м’язової втоми та загальної слабкості.
9. Як замінник борошна та цукру
Уникання надлишку цукру та інших простих вуглеводів має важливе значення для регулювання маси тіла та профілактики діабету. Вуглеводи в гречці - це складні вуглеводи. Це означає, що енергія, що міститься в них, буде надходити тілу повільно і поступово.
Гречка проти рису проти лободи
Гречка містить більше білка, ніж рис, проте не можна сказати, що гречка перемагає лободу. Жоден з цих продуктів не містить глютену, тому не можна сказати, що це різниця.
Основна відмінність гречки від рису - їх амінокислотний склад. Насправді лізин - це дійсно важка амінокислота, яку можна знайти в продуктах рослинного походження. Гречка містить три з восьми амінокислот, які є найбільш важливими для відновлення м’язів: лізин, треонін і триптофан .
Порівняно з лободою, обидва є псевдозерновими продуктами та мають високий вміст білка. Однак у лободи більший вміст рослинних білків. Так само, як фітонутрієнти не однакові. Що стосується внеску калорій, вони дійсно схожі, тому не можна стверджувати, що є великі відмінності.
Харчова цінність гречки проти інших круп - Таблиця порівняння
| Продукт | Білок | Жири | Вуглеводи | Калорії |
| Сочевиця | 25,8 г. | 1,1 г. | 60 г. | 353 ккал |
| Вівсянка | 17 г. | 7 г. | 66 г. | 389 ккал |
| Гречка | 13 г. | 3,4 г. | 72 г. | 343 ккал |
| Бордова пшениця | 12,8 г. | 0,6 г. | 77,4 г. | 376 ккал |
| Амарант | 17 г. | 1,0 г. | 73,3 г. | 326 ккал |
| Кіноа | 18 г. | 1,3 г. | 72 г. | 322 ккал |
| перловка | 10 г. | 1,2 г. | 78 г. | 352 ккал |
| Кукурудзяне борошно | 8,3 г. | 1,2 г. | 75 г. | 325 ккал |
| Інтегральний рис) | 8 г. | 3 г. | 77 г. | 370 ккал |
| Білий рис) | 7 г. | 0,7 г. | 80 г. | 365 ккал |
Інформація про поживність 100 г злакових та псевдозернових культур.
Гречка не містить пшениці
Незважаючи на те, що випливає з назви, гречка не містить пшениці. Крім усього іншого, гречка вважається їжею з клітковиною, що робить її необхідною їжею для поліпшення процесів травлення.
Завдяки високому вмісту фітонутрієнтів, регулярне вживання гречки може допомогти нормалізувати обмінні процеси та нейтралізувати шкоду окислення, що відбувається в організмі.
У помірних кількостях це їжа, дозволена під час дієти для схуднення, а також для людей з діабетом.
Як приготувати гречку?
Гречку, як і всі цілі цілісні продукти в шкаралупі, необхідно промити перед приготуванням. У гастрономії його використовують як інгредієнт для виготовлення макаронних виробів та гарнірів. Окрім того, це дуже популярний в Японії інгредієнт для приготування млинців. У Росії гречка є головним інгредієнтом типової страви: каші.
Приготування гречки займає близько 12-15 хвилин. Варити його слід подібно до рису, пропорції 2: 1, вода: гречка. Поєднання його з кокосовою олією, в’яленими помідорами, грибами та спеціями - бомба для смаку. З гречаного борошна можна готувати всі види десертів та солодких пиріжків, дозволених у здоровому харчуванні.
Де купити гречку?
Гречка продається як у магазинах здорового харчування, так і у великих мережах супермаркетів. Так само, як можна купити гречку в інтернет-магазинах.
Рекомендуємо купувати цей продукт органічного походження. Таким чином уникається підтримка використання пестицидів та інших хімічних речовин у виробництві. На думку ФАО, органічна їжа - це вихід, щоб уникнути негативного впливу не тільки цих сполук на здоров’я, а й сприяти місцевому біорізноманіттю та екологічному балансу.
Що стосується виробництва, то Китай є лідером з 55% від загального світового виробництва, за ним йде Росія з 20% від загального обсягу.
АНОТАЦІЯ
- Гречка - це псевдозернові культури, які повинні бути частиною здорового харчування.
- Деякі властивості гречки такі: високий вміст рослинних білків, має хороший амінокислотний профіль і не містить глютену.
- Гречка багата вітаміном Р, Е та такими мінералами, як залізо та цинк.
- Гречка забезпечує високий вміст лізину, незамінної амінокислоти для поліпшення процесів відновлення м’язів.
- Приготувати гречку просто, достатньо 15 хвилин, щоб досягти чудового акомпанементу до їжі.
- Гречку можна придбати як в натуральних магазинах, Інтернет-магазинах, так і у великих мережах супермаркетів.
ДИВІТЬСЯ ЛІТЕРАТУРУ
2. Ідентифікація галольованих пропеларгонідинів та проціанідинів у зерні гречки, джерело
3. Міоінозитол проти D- хіро інозитол при лікуванні СПКЯ, джерело
4. Розподіл D-хіро-інозитолу в гречці та його антиоксидантний ефект у HepG2. Джерело