Дванадцять чудових способів зберегти рівень цукру та інсуліну в крові як можна здоровішими

  • рівень

Пов’язані статті

У наш час це майже епідемія діабет безпосередньо пов’язаний з рівнем цукру в крові. Якщо ви вже страждаєте на цукровий діабет, маєте зайву вагу або просто хочете уникнути майбутніх проблем, ви можете зробити багато для того, щоб рівень цукру та інсуліну в крові був якомога здоровішим.

Пообідайте салатом зі шпинату
У шпинаті багато магнію, який допомагає запобігти розвитку діабету 2 типу. Згідно з опитуванням жінок, збільшення споживання магнію (мінералу, який міститься в олійних культурах, авокадо, зелених листових овочах та рибі) знижує ризик діабету на 10 відсотків та навіть на 20 відсотків у жінок із надмірною вагою.

Їжте квасолю щодня
Багаті клітковиною бобові культури повільно перетравлюються, тому вміст їх глюкози також вивільняється повільніше. Дослідження показують, що навіть 75 грамів на день можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну.

Їжте щонайменше дві порції нежирних молочних продуктів щодня
Одна порція - це склянка (200 мл) знежиреного або нежирного молока і склянка (150 г) йогурту або нежирного сиру. Згідно з дослідженням, проведеним на 3000 людей, особи, які мали надлишкову вагу, але споживали багато молочних продуктів, мали на 70 відсотків нижчий ризик розвитку резистентності до інсуліну (переддіабетичний стан), ніж ті, хто не вживав молочних продуктів. Лактоза, білки та жири в молочних продуктах, схоже, сприятливо впливають на рівень цукру в крові, збільшуючи ситість і уповільнюючи перетворення вуглеводів з їжею в цукор в крові.

Посипте свої салати горіхами
Волоські горіхи - чудове джерело мононенасичених жирів, які, на відміну від багатьох інших продуктів, не підвищують рівень цукру в крові. Більше того, деякі дослідники кажуть, що цей тип жиру може підвищити чутливість клітин до інсуліну, що також сприятливо впливає на рівень цукру в крові.

Відкрийте корицю
Посипте корицею кашу, йогурт, каву! У Пакистані, в якому використовується особливо багато кориці, місцеві дослідники попросили добровольців із діабетом 2 типу приймати по 1, 3 або 6 грамів кориці на день або плацебо протягом 40 днів. Рівень цукру в крові тих, хто п'є спецій, знизився на 18-29 відсотків пропорційно кількості споживаної кориці.

Не пропускайте їжу
Коли ви дуже голодні, рівень цукру в крові починає падати, як камінь, що падає (тому голова болить і трясеться). Коли він нарешті їсть, він заливає своє тіло глюкозою, змушуючи підшлункову залозу виділяти більше інсуліну, що запускає небезпечний цикл.

Зменшити ризик
Якби можна було зробити лише три речі, щоб підтримати здоровий рівень цукру в крові та запобігти діабету, лікарі рекомендували б наступне. Сукупний ефект цих методів може знизити ризик розвитку захворювання майже на 60 відсотків.

Втратити вагу! Якщо у вас надмірна вага, втрата від 3 до 3,5 кг вже має велике значення.

Їжте більше клітковини! Регулярно їжте овочі, фрукти, зернові, насіння та олійні культури, квасоля та сочевиця!

Випити склянку вина
Згідно з одним дослідженням, жінки, які випивають одну склянку вина на день, мають вдвічі менший ризик розвитку діабету в порівнянні з утримуваними. Однак відкладіть пляшку вина після обіду! Австралійські дослідники виявили, що випивання келиха вина відразу після вечері може спричинити раптовий спад рівня інсуліну в крові, тому глюкоза з їжі довше залишається в крові і може з часом пошкодити артерії.

З’їжте половину грейпфрута
Американські дослідники попросили 50 пацієнтів із ожирінням з’їдати половину грейпфрута за кожен прийом їжі протягом 12 тижнів. Результати порівнювали з результатами групи, яка не вживала грейпфрута. Поїдачі грейпфрута втратили в середньому 1,6 кілограма та мали нижчий рівень інсуліну та цукру в туалеті після їжі, що свідчить про кращий метаболізм цукру. (Якщо ви приймаєте ліки, зверніться за порадою до лікаря - грейпфрут може вплинути на роботу ліків!)

Половину їжі
Приготуйте свій сніданок, обід та вечерю звичайним способом, але потім розділіть кожну порцію навпіл. Їжте одну половину в звичайний час, а другу через кілька годин. Тримання декількох менших замість трьох великих прийомів їжі допоможе вам уникнути раптових стрибків рівня цукру в крові, а разом з цим і високої швидкості вивільнення інсуліну.

Їжте трохи насичених жирів!
Дослідження 3000 людей у ​​США показало, що люди з найвищим рівнем насичених жирів у крові вдвічі частіше хворіють на діабет.

Візьміть багато клітковини та білка з хлібом
Візьміть хліб з принаймні 3-3 грамами клітковини і білка на порцію! Складні вуглеводи в них уповільнюють всмоктування глюкози та зменшують стрибки рівня інсуліну.

Ходьба 1,5 кілометра на день
За даними американського дослідження, це зменшує ризик смерті від діабету більш ніж на третину. Піші прогулянки 10 кілометрів на тиждень знижують ймовірність смерті від різних захворювань на 40 відсотків, а смертність від серцево-судинних захворювань серед діабетиків - на 34 відсотки. Під час ходьби клітини стають більш сприйнятливими до інсуліну, що призводить до більш ефективного контролю рівня цукру в крові. Крім того, підвищується “хороший” рівень холестерину ЛПВЩ.