Всупереч поширеній думці, білий рис - це не просто порожні калорії та вуглеводи. Це хороше джерело поживних речовин, таких як селен, марганець, мідь, вітамін В6, цинк, фосфор і магній, у ньому навіть є деяка кількість білка. Однак у харчовому відношенні це не краще, ніж коричневий рис.

харчова

Білий рис поживний? Деякі моменти, які слід врахувати

  • Порція білого рису містить 205 калорій
  • Це важкий вуглевод і їжа з високим ГІ
  • Пропонує багато життєво важливих поживних речовин
  • Також містить білок
  • Має низький вміст клітковини

Це універсальне зерно легко зробити і добре поєднується з більшістю овочів та м’яса. І для багатьох культур, особливо в Азії, це основний продукт. Якщо ви звичайний любитель рису і цікавитесь його харчовою цінністю, це більш уважний погляд, який допоможе вам спланувати страви та споживання калорій.

1. Порція білого рису містить 205 калорій

Білий рис не є дієтичною їжею. Маючи трохи більше 200 калорій на порцію, ви вже споживаєте встановлену кількість калорій на день. Додайте калорії від порції м’яса, риби, квасолі або тофу, плюс салат або порція овочів та приправ, і ви отримаєте ситну їжу. (1)

2. Це їжа з великим вмістом вуглеводів і високим глікемічним індексом

З 44,51 г вуглеводів на склянку вареного рису, білий рис є високо вуглеводною їжею. (2) Ваш глікемічний індекс (ГІ), виміряний тим, як він впливає на рівень глюкози в крові, становить 73. Це навіть більше, ніж цукор, який має глікемічний індекс 65. Ячмінь, більш цільнозерновий альтернативний здоровий, він має ГІ всього 28, що є тим самим, що і порція нуту. (3). І хоча це робить білий рис чудовим способом швидко підвищити рівень енергії, не дуже добре вживати занадто багато білого рису, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті або намагаєтеся схуднути. Це також призведе до раптового стрибка рівня цукру, що є потенційною проблемою для діабетиків, яким потрібно підтримувати рівень збалансованого цукру в крові.

3. Пропонує багато життєво важливих поживних речовин

Рис, крім того, що він смачний і легко засвоюється, забезпечує необхідні поживні речовини для організму

32,4% ДВ Марганець

Білий рис - це простий спосіб споживання марганцю, мінералу, необхідного для росту та репродуктивної функції. Він також підтримує здоров’я ваших кісток та збільшує обмін вуглеводів, білків та жирів. (4) В одній чашці вареного білого рису міститься 0,746 мг марганцю, що відповідає вимогам добової норми (32,4%) (5).

21,5% DV селену

Білий рис є чудовим джерелом селену, мінералу, необхідного вашому організму для синтезу ДНК, розмноження, гормонального обміну та функції щитовидної залози. Це також допомагає захистити від окисних пошкоджень та інфекцій. (6) Ви можете отримати приблизно 21,5% DV, це приблизно 11,8 мкг, цього мікроелементу із чашки вареного білого рису. (7)

12,1% ДВ міді

Випивши чашку вареного білого рису, ви споживаєте близько 0,109 мг міді. (8) Це приблизно 12,1% DV поживної речовини. Цей мінерал, разом із залізом, допомагає вашому організму виробляти еритроцити та підтримує ваше імунну систему, нерви, судини та кістки в доброму здоров’ї. Тіло також потребує міді для засвоєння заліза. (9)

8,6% ДВ вітаміну В6

Рис містить невелику кількість вітамінів групи В ніацину, тіаміну та фолієвої кислоти, однак вміст вітаміну В6 є більш чудовим. Ви можете отримувати приблизно 0,147 мг (8,6% DV) вітаміну B6 на порцію білого рису. (10) Вітамін бере участь у метаболізмі білка, утворенні гемоглобіну, активності ферментів, когнітивному розвитку та імунній функції. (Одинадцять)

7% DV цинку

Одна чашка вареного білого рису забезпечить приблизно 0,77 мг цинку на порцію. (12) Це приблизно 7% DV. Цей важливий мінерал необхідний для клітинного метаболізму, активності ста ферментів, нормальної функції імунної системи і навіть синтезу ДНК та білків (13).

5,4% ДВ фосфору

Порція вареного білого рису дає вам 68 мг фосфору або 5,44% DV. (14, 15) Цей мінерал допомагає будувати міцні кістки і зуби і бере участь у зростанні, підтримці та відновленні ваших тканин і клітин. Він також допомагає накопичувати енергію і необхідний для роботи нирок, функцій нервів та скорочень м’язів. (16) Ви можете споживати рис разом з продуктами, такими як м’ясо та молоко, щоб забезпечити рівень фосфору протягом дня.

4,5% DV магнію

Білий рис може сприяти вашому щоденному споживанню разом з іншими продуктами, багатими магнієм, такими як горіхи, бобові, цільнозернові страви, соя та молоко. (17) Порція білого рису забезпечує приблизно 4,5% DV. (18) Ця поживна речовина необхідна для підтримання функції м’язів та нервів, вироблення енергії та гарного здоров’я імунної системи. Мінерал також допомагає будувати міцні кістки та регулює серцебиття та рівень цукру в крові, роблячи його життєво важливим для вашого організму. (19)

4. Він також містить білок!

Ми часто думаємо про рис як про джерело вуглеводів, але він також містить білок. Коричневий рис містить трохи більше білка (5,53 г на порцію), ніж білий рис (20)
Рис, загалом, є нежирною їжею, і білий рис не є винятком. Жири складають лише 0,44 г вашої ваги 158 г на чашку. Але те, як ви готуєте та подаєте рис, також збільшить його жирність. Наприклад, приготування його на курячому бульйоні або перемішування трохи масла або топленого масла може збільшити вміст жиру.

В одній склянці порції вареного білого рису міститься 4,25 г білка. (21) Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Тому дорослій людині вагою 140 кілограмів потрібно 53 г білка, якщо вони сидячі. (22) Рис дасть вам лише близько 8% від рекомендованого споживання, але враховуючи, що він не є вашим основним джерелом білка, ця кількість його є перевагою. Їжте нежирні білки, такі як морепродукти, м'ясо та птиця, а також яйця, бобові, квасоля та соя з цим рисом, і ви отримаєте свої щоденні цифри досить легко.

5. Має низький вміст клітковини

Білий рис має певну кількість клітковини, але це дуже мало помітно. Одна порція містить всього 0,6 г клітковини, що ледве робить вм'ятину при 25-30 г на день. (23.24). Для порівняння, аналогічна порція коричневого рису містить 3,2 г клітковини, отримуючи 10-13% від рекомендованого щоденного споживання. (25)

Коричневий рис пропонує більше харчової цінності

Вживання коричневого рису може допомогти зменшити запалення та ризик серцевої недостатності у людей, що страждають ожирінням або надмірною вагою, через відносно велику кількість поживних речовин, таких як магній і селен. (26)
Хоча вміст марганцю та міді в білому рисі вже вражає, коричневий рис робить цей крок далі. Він містить приблизно однакову кількість селену. Але як бути з іншими мінералами та вітамінами, які білий рис містить у невеликій кількості? Ось як порівнюються цифри: (27,28):

Збагачений білий рис додав залізо, фолієву кислоту, тіамін та ніацин

Збагачений білий рис відновлює частину поживних речовин, втрачених під час переробки, що робить його кращим джерелом деяких поживних речовин. Тим не менш, це ще не цільне зерно, і це рафінований продукт. Ось короткий огляд того, як деякі цифри порівнюються із звичайним білим рисом: (29,30)

Ціле зерно пропонує більш здорову версію

Якщо ви хочете контролювати споживання білого рису та зменшити кількість рафінованих зерен, спробуйте також інші зерна, такі як кіноа та булгурська пшениця. Ось як поживають білий рис за харчовою цінністю:

Порція лободи може дати вам 8,14 г білка, 5,2 г клітковини, 3,55 г жиру та 39,4 г вуглеводів. Він також містить майже 16 разів фолієвої кислоти, 10 разів рибофлавіну, майже 9 разів кількості заліза, 6 разів магнію, калію та тіаміну, 4 рази фосфору, 2,6 рази цинку та 2 рази кальцію. 31

Порція рису блаулгур також може запропонувати більше, ніж білий рис: 5,61 г білка, 8,2 г клітковини, 33,82 г вуглеводів і лише 0,44 г жиру. Він містить 6,6 разів фолієвої кислоти, 5 разів заліза, 3 рази магнію, тіаміну та ніацину, 2,5 рази рибофлавіну та вдвічі більше калію білого рису. (32)

З огляду на все це, вибір замінити білий рис на коричневий рис або цільні зерна, які пропонують більше поживних речовин, - це особистий вибір. Але якщо ви не можете обійтися без білого рису, споживання його в помірних кількостях - найкраще рішення, яке ви можете прийняти щодо споживання цієї їжі.