Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".
Управління файлами cookie
- Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
- Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
- Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
- Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
- Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
- Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.
Почувайтеся якнайкраще та уникайте небажаного набору ваги, дотримуючись цього плану
Звуження, або зменшення тренувального навантаження, є перевіреним елементом тренувань з триатлону на довгі дистанції або Ironman. Спортсмени приходять через очікування, сподівання та/або страх перед тритижневим періодом, передбаченим більшістю тренерів. Але незалежно від того, наскільки добре ви піднімаєте ноги і наздоганяєте останню випивку Netflix, більшість спортсменів не так добре розуміють і правильно харчуються протягом цього періоду звуження.
Дозвольте мені намалювати картину: До великого дня залишилось лише три тижні, і ви сповнені впевненості. Напружені прогулянки на велосипеді, епічні запливи та тривалі пробіги зроблені для вас. Ви знайшли свій ритм, ви спите понаднормово, ваша дієта здорова, і ви залишаєтеся ситим. Далі настає час звуження, що дозволяє вашому тілу повністю відновитися, щоб воно могло досягти своїх пікових показників у день перегонів. (Незважаючи на те, що кожен спортсмен різний, чітко встановленим правилом зменшення триатлону на великі дистанції чи Ironman є зменшення обсягу тренувань на 20 відсотків щотижня, починаючи за три-чотири тижні до дня змагань).
У міру зменшення гучності зменшується і ваша енергія. Переклад: менше їжі. Оскільки ваше тіло пристосовується до того, щоб менше рухатися, і без плану, вам може бути легко віддатися тязі, голоду між прийомами їжі та переїданню. Сядьте якнайкраще і уникайте небажаного збільшення ваги, дотримуючись наведеного нижче плану зменшення харчування.
За 3 тижні до (від 21 до 14 днів)
Використовуйте свою останню тривалу зарядку, щоб потренуватися перед початком змагань та план триатлону чи плану харчування Ironman. Це остання генеральна репетиція, тому переконайтеся, що ваш план прийому добавок працює, щоб ви могли підтримувати свою інтенсивність бігу. Ваше тіло по-різному засвоює поживні речовини в зонах із високим пульсом, тому включення довших інтервалів у це тренування під час тестування плану прийому добавок - чудова ідея. Ви також перевіряєте логістику: де ви будете тримати енергетичні гелі на велосипеді? Чи легко дістатися? Ви будете приймати своє власне спортивне харчування чи харчування організації? Підготуйте сумки для особливих потреб з тими ж продуктами, якими ви будете користуватися в день перегонів, тож у випадку, якщо енергетичний гель або пляшка випаде, ви можете замінити його в середині велосипеда та під час бігу.
Після тривалої пробіжки або їзди на велосипеді обов’язково випийте відновлювальний напій протягом 30 хвилин, щоб прискорити одужання та поповнити запаси глікогену. Прагніть на 50 - 70 грамів вуглеводів і 20 грамів білка. Збільште споживання фруктів та овочів, щоб допомогти при запаленні, болях у м’язах та відновити окисні пошкодження. Апельсини, брокколі, терпкий вишневий сік, чорниця, помідори, диня, брюссельська капуста, авокадо, зелений та червоний солодкий перець та морква мають таку додаткову допомогу.
Почніть їсти менші та частіші страви, виключайте розфасовані перероблені продукти з низьким вмістом поживних речовин та скорочуйте десерти. Оскільки алкоголь зневоднює і порушує сон, зараз настав час скоротити або виключити також пиво та вино. Пріоритетність якісного сну та харчування на цьому етапі є ключовим фактором для того, щоб почувати себе у формі, відпочити та бажання розпочати змагання!
За 2 тижні до (від 14 до 7 днів)
Зі зменшенням обсягу тренувань вам доведеться також регулювати споживання калорій. Не їжте, коли ви не голодні, і дайте собі час під час їжі, щоб відчути ситість (думайте-їжте повільно і обережно). Переконайтесь, що страви та закуски мають правильний баланс між овочами, нежирним м’ясом або білками, цільнозерновими продуктами, фруктами та нежирними молочними продуктами. Велика тарілка макаронних виробів сама по собі не збалансована і не дасть вам поживних речовин, необхідних організму для відновлення та відновлення.
Зменшуючи обсяг тренувань і продовжуючи правильно харчуватися балансом поживних речовин під час їжі/закусок, ви поповнюватимете свої запаси глікогену. Протистояти бажанням запою протягом цих тижнів. Уникайте їсти після 20:00. якщо ваш графік це дозволяє.
У цей період розпочинайте день зі збалансованого сніданку, що складається з 20 грамів білка та від 50 до 80 грамів вуглеводів (залежно від маси тіла та апетиту вранці). Деякі приклади включають: 1 склянку грецького йогурту з 3/4 склянки чорниці та однією унцією мигдалю; 2 яйця, 2 шматки цільнозернових тостів і 8 унцій нежирного молока; 1 склянка варених вівсяних пластівців, 1 унція родзинок і 2 яйця; 2 ст. арахісового масла, 1 середній банан, 1 шматок грінки та 1 склянка знежиреного молока.
На додаток до збалансованого харчування, метою є спати додаткову годину щоночі та дрімати, якщо це дозволяє ваш графік.
За 1 тиждень до (7-0 днів)
На даний момент звуження обсягу тренувань зменшено на 80 відсотків. (Якщо ваш найдовший тренувальний тиждень становив 20 годин, ви не будете робити більше чотирьох годин на своєму гоночному тижні.) Ось щоденний план харчування, який допоможе вам бути готовими до перегонів:
За 7 - 4 дні до цього: харчуйтеся правильно, дотримуйтесь продуктів, які ваше тіло знає, і не переборщуйте з вуглеводами. Уникайте кофеїну після 11:00. для забезпечення якісного сну. Управляйте стресом, роблячи 10-20 хвилин медитації щодня.
За 3 дні до: Якщо ви плануєте використовувати енергетичні гелі або добавки, що містять кофеїн, під час перегонів, зменшіть споживання кофеїну на 25 відсотків, щоб забезпечити необхідний приріст у день перегонів. Збільште споживання вуглеводів до 60 відсотків, уникайте сирого м’яса, а також зменшіть кількість клітковини та гострої їжі.
За 1 день до: Збільште споживання натрію, приправляючи їжу, вживаючи солону їжу, таку як кренделі, та доповнюючи сіллю або ізотонічними капсулами з 17:00. та 20:00 у ніч перед перегоном. (Спробуйте це під час тренувань.) Навантаження натрію безпосередньо перед змаганнями виявилося ефективнішим, ніж хронічне навантаження натрієм, і мінімізує відчуття здуття вранці на перегонах. Ваша вага може трохи збільшитися, оскільки на кожну частину глікогену, що зберігається, ваше тіло зберігає три частини води. Ви втратите його, оскільки ваші запаси глікогену витрачаються в гонці.
Зараз час вуглеводів. Обід - це ваш найважливіший прийом їжі за день до перегонів. Виберіть рис, макарони, піцу, картоплю та бутерброд, а також трохи білка та багато води.
На вечерю поповніть свої запаси глікогену легкою їжею, яка вранці повністю перетравиться: бутерброд, хумус і лаваш, йогурт, банан або арахісове масло, а також печиво або кренделі. Їжте щонайменше за дві години до сну. Якщо ви голодні або хочете перекусити перед сном, склянка молока чудово підтримує рівень цукру в крові на ніч.
Їжте, відпочивайте і мрійте про фінішну пряму.