Тип метаболізму, тобто те, як окремі поживні речовини (жири, цукри та білки) метаболізують (перетравлюють) нас, визначається нашими генами.
Тому метаболізм кожного з нас унікальний.
Багато лікарів та дієтологів все частіше звертають увагу на важливість біохімічної індивідуальності людини, що просто означає це яку користь одна людина може завдати шкоди іншій. Тривале недоїдання часто крім ожиріння призводить до різних проблем зі здоров'ям і особливо до хронічних захворювань.
Метаболізм, або метаболізм, є дуже складним процесом. Це широкий спектр безперервних хімічних та тілесних процесів, які підтримують організм живим і в працездатному стані. Якщо сказати дуже просто, метаболізм - це кількість калорій, яку організм використовує для виживання. На це впливає ряд факторів, таких як вік, вага, фізична активність або харчові звички.
Швидкість, з якою метаболізм перетворює дієту в корисну енергію, називається швидкість метаболізму. Називається найменша кількість енергії, яка потрібна організму лише для того, щоб вижити базальна швидкість метаболізму або BMR. Сюди входять калорії, необхідні для дихання, кровообігу, травлення та інших функцій організму. Уві сні кількість енергії, споживаної на рівні BMR, але під час фізично напруженої активності кількість споживаної енергії може бути до семи разів більшою.
В загальному, обмін речовин прискорюється:
- звичайна дієта (4-6 разів на день),
- регулярний питний режим (чиста вода без міхурів, несолодкі напої),
- фізична активність (оскільки чоловіки мають більше м’язової маси, вони швидше спалюють калорії)
Що уповільнює обмін речовин?
Неодноразові невідповідні скорочувальні дієти без достатніх фізичних вправ. Коли тіло виявляє, що сталося обмеження їжі, воно переходить у режим максимального заощадження, це захисний рефлекс. Тому організм тягнеться до єдиних доступних білків, тобто власних м’язів. Зниження ваги здається успішним за вагою, але така людина часто втрачає переважно воду та м’язи. Через деякий час це не триватиме довше з дієтою. Він починає їсти «нормальніше» і знову набирає вагу, навіть виглядає вгодованішим, ніж до початку дієти, адже чи має він зайву вагу, це вже не м’язи, а більше жиру. І мало хто з м’язів означає слабший обмін речовин, оскільки м’язи беруть участь у «спалюванні» енергії. Ще одним фактором, який уповільнює обмін речовин, є вік. Тому зі збільшенням віку є два логічні варіанти - або менше їсти, або більше займатися спортом.
Метаболізм контролюється вегетативною нервовою системою, яка разом з окисною системою (швидкість горіння) є основними критеріями для визначення типів метаболізму.
Ми розпізнаємо 3 основних типи обміну речовин:
- білковий метаболічний тип
- вуглеводний метаболічний тип ("вуглеводний" тип)
- змішаний метаболічний тип
Там, де людина визначає шкалу між чистим білком і вуглеводами, вирішує, чи є у нього більш активна парасимпатична чи симпатична нервова система, і як швидко вона горить. Частка окремих поживних речовин (білків, вуглеводів та ліпідів) у раціоні коригується відповідно до типу обміну речовин. Тип метаболізму можна визначити за допомогою безкоштовного тесту на метаболізм в Інтернеті (спрощений чеською мовою або повний англійською). Дієтолог також повинен мати можливість визначити його.
ПИТАННЯ ДЛЯ МЕТАБОЛІЧНОГО ТИПУ УГЛЕВОДІВ
Вуглеводний метаболічний тип має менший апетит і часто відмовляється від основних прийомів їжі. Він насолоджується солодощами, які замінюють пропущені основні страви. У нього можуть бути проблеми із зайвою вагою. Він часто пристращується до кофеїну і втомлюється після жирної важкої їжі. Оскільки його метаболізм працює повільніше, йому найкраще підходить дієта з низьким вмістом жиру, оскільки багато жиру ще більше пригнічує його метаболізм. Слід також мінімізувати горіхи та насіння.
Оптимальне співвідношення поживних речовин у раціоні повинно бути 20% білка, 70% вуглеводів і 10% жиру.
Відповідні білки:
Нежирне м’ясо/птиця: куряча грудка, нежирна свинина, індича грудка, нежирна шинка, .
Риба: лосось, форель, тріска, .
Молочні продукти: пахта, йогурт, сир, молоко, кефір, сир.
Відповідні вуглеводи:
Цільнозернові продукти: хліб, вівсянка, цільнозернові макарони, рис, пшоно, .
Овочі: баклажани, салат, цвітна капуста, квасоля, брокколі, горох, огірок, шпинат, цибуля-порей, помідори, кабачки, цибуля, .
Фрукти: ананас, яблуко, банан, ягоди, груші, жовта диня, вишня, ківі, папайя, персик, сухофрукти, цитрусові, .
Підходящі жири:
Рослинні олії з ненасиченими жирними кислотами, такими як оливкова, мигдальна та лляна.
ПИТАННЯ ПРОТЕЙНОГО МЕТАБОЛІЧНОГО ТИПУ
Білковий метаболічний тип має метаболізм, адаптований таким чином, що він може швидко перетворювати білки та жири в енергію. Потрібно з’їсти багато білка, і він часто голодний. Він любить жирну, солону їжу, і їсти йому потрібно між основними прийомами їжі. Низькоенергетичні дієти для нього не працюють, оскільки змушують його почуватися втомленим, нервовим і тривожним. Більшість чоловіків мають такий тип метаболізму.
Поживні речовини повинні бути присутніми в раціоні в оптимальному співвідношенні: 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жиру.
У меню також можуть бути бобові, особливо квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння. Також підходять розведені фруктові та овочеві соки.
Відповідні білки:
М’ясо середньої жирності: птиця, м’ясний рулет, телятина, баранина, індичка, яловичина, свинина та дичина.
Риба, багата жирами: смажена оселедець, філе форелі, сардини в олії, шпроти.
Риба середньої жирності: матьє, тунець, восьминіг.
Молочні продукти середньої жирності: камамбер, йогурт, кефір, сир, молоко, сир, вершки. Різне: яйця, соєві продукти, тофу.
Відповідні вуглеводи:
Цільнозернові продукти: хліб, вівсянка, цільнозернові макарони, мюслі, рис, .
Овочі: артишок, цвітна капуста, брокколі, огірок, морква, селера, гриби, салати, шпинат, спаржа, помідори, кабачки, цибуля, .
Фрукти: ананас, авокадо, яблуко, банан, ягоди, груша, манго, папайя, .
Підходящі жири:
Тваринні жири - в розумних кількостях.
Молочні продукти: масло, сир (з високим вмістом жиру), солодка і сметана.
Рослинні олії: лляна олія, оливкова олія та олія волоського горіха.
ПИТАННЯ ЗМІШАНОГО МЕТАБОЛІЧНОГО ТИПУ
Змішаний метаболічний тип - це суміш білкового та вуглеводного типу. Жодна характеристика не переважає і має середній апетит. Щоб зберегти вагу або схуднути, йому потрібна збалансована дієта без обмеження споживання їжі. Це відбувається найчастіше.
Оптимальне співвідношення поживних речовин для змішаного метаболічного типу має бути 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.
Для нього також підходять бобові, особливо квасоля, горох, сочевиця та соя.
Відповідні білки:
М'ясо: курятина, фарш, баранина, індичка, яловичина, свинина, дичина, нежирна лососева шинка, індичачі грудки, .
Риба: тунець, кальмари, лосось, тріска, форель, .
Молочні продукти: йогурт, кефір, сир, молоко, сир, солодкі вершки.
Відповідні вуглеводи:
Цільнозернові продукти: хліб, вівсянка, мюслі, макарони, рис, .
Овочі: баклажани, салат, брокколі, цвітна капуста, огірок, зелена квасоля, цибуля-порей, морква, перець, гриби, редис, шпинат, помідори, цибуля, кабачки, .
Фрукти: ананас, яблуко, банан, ягоди, груша, ківі, персик, папайя, сухофрукти, цитрусові.
Підходящі жири:
Рослинні олії з ненасиченими жирними кислотами: олія волоського горіха, оливкова та соняшникова олії.
Молочні продукти: масло, сир, солодка сметана.
Для всіх типів обміну речовин перевага віддається "традиційній дієті", тобто їжа, яку наші предки споживали століттями, ідеально до неї пристосовувались і процвітали на ній. Що стосується їжі, то чим більше їх у вихідному, природному чи природному стані, тим вища їх харчова цінність для організму. Їжте повільно і спокійно, багато жуйте. Складаючи меню, необхідно враховувати стан здоров’я, фізичну активність тощо.
Харчування відповідно до металових типів Це рекомендується особливо при проблемах з травленням та при досягненні та підтримці ідеальної ваги (тоді необхідні також достатня фізична активність, детоксикація та психічна гігієна).
Ця система харчування також це допомагає позбутися тяги до солодощів, постачає енергію та зміцнює імунітет.