тренуватися

"Куди б ми не їхали, нам не потрібні дороги", - сказав Док Браун Марті Макфлай в кінці культового "Назад у майбутнє" в 1985 році, перш ніж відправив його на 2018 рік на машині часу. На жаль, це 2020 рік, і нам все ще потрібно дороги.

Єдине, що додалося у повітряному просторі, - це безпілотники, а пасажирський транспорт все ще залежить від дорожньої інфраструктури. Але якщо нам просто не потрібно нікуди дістатися або дороги та погода несприятливі, а ми просто хочемо займатися спортом, асфальт справді необхідний.?

"Я ніколи не сказав би, що достатньо тренуватися на стаціонарному велосипеді", - каже засновник Wattbike та керівник відділу розвитку спорту Едді Флетчер. Але є люди, які роблять це, і вони підуть досить далеко.

Якщо у вас мало часу, ви хворі, поранені або зимовий сезон цього не дозволяє, можна побудувати цілий режим тренувань і нарешті вийти на поле у ​​найкращій формі.

З огляду на цю мету, добре переглянути основи та ключові частини плану тренувань у приміщенні. Головне - відповісти на питання: над якими сферами можна працювати і внутрішньо.

Зони інтенсивності

Пояснення різної інтенсивності для велосипедистів.

1. Активна регенерація - Дуже легкі рухи, лише вільне обертання ніг без ознак печіння в м’язах або втоми.

2. Витривалість - Рівний темп. Найшвидше ви можете тримати весь день і одночасно з повною розмовою.

3. Вчасно - Рішучий і цілеспрямований рух з уже очевидним відчуттям зусиль. Втома настає з часом.

4. На порозі - Витаємо трохи нижче межі, щоб це було якось стійко. Теоретично ця інтенсивність повинна бути стійкою протягом 1 години, але новачки повинні поступово працювати над цим.

5. VO2 МАКС - Це багато зусиль і потрібно багато сил і концентрації. При такій інтенсивності ваші м’язи повинні почати горіти дуже швидко.

6. Анаеробна область - Використовуйте всі свої сили без будь-якого плану, щоб заощадити енергію на потім.

Читайте також

Професійний весляр Джейсон Осборн з Німеччини став чемпіоном світу з віртуального велоспорту

Наполегливість

"Ви точно можете набути витривалості, не виходячи з дому", - говорить Флетчер. "Особливо наші плани зимових тренувань розроблені для створення фундаменту витривалості, за допомогою якого ви зможете робити більші інтервали. Вправи всередині дозволяють більш надійно контролювати тренування на витривалість, а також інтервальні тренування.

Легше зосередитись на тому, що потрібно зробити, а на якість не впливають зовнішні фактори. Це також економить час. З моменту, коли ви сідаєте на тренажер, починається безперервне тренування на витривалість, яке не переривається дорожнім рухом або місцевістю.

Абсолютний максимум, який будь-який з наших гонщиків витратить на Ваттбік під час тренувань на витривалість, становить 90 хвилин. Я волів би поділити ці тренування на двофазні, тому що довго сидіти на турботрейнері трохи схоже на мозок. З наших спостережень, ви в цей час будете керувати еквівалентом тригодинної їзди на велосипеді на тренажері ".

Поради щодо тренувань

Якщо ви приймаєте цілих 90 хвилин витривалості в зоні 2, розбийте монотонність, злегка коливаючи інтенсивність в межах цієї зони. Або розбийте тренування на три 20-хвилинних блоки на стику 2-ї та 3-ї зон з 5-хвилинною регенерацією між ними.

Думки щодо того, чи слід велосипедистам тренуватися з силою чи вагою, все ще відрізняються, але додавання силових тренувань до ваших вправ допоможе вам отримати більше сили та продуктивності на своєму велосипеді. Ще однією перевагою є вправа кількох навколишніх м’язів, які можуть розсіювати рівень лактату.

"Робота з силою повинна бути зосереджена на м'язових силових волокнах з високим опором, - пояснює тренер з витривалості Нік Томас, - тому каденція на цих інтервалах, як правило, низька". Регенеративне витоптування. Вам слід сидіти під час них.

Поради щодо тренувань

Спробуйте серію з п’ятнадцяти 10-секундних випробувань з максимальним опором, а потім 1 хвилину і 50 секунд регенерації світла. Завжди розігрівайтеся заздалегідь і поступово попередньо охолоджуйтесь.

Читайте також

Саган заробляє стільки, скільки найкращий велосипедист у світі за 10 днів. Порівняння заробітної плати у професійних жіночих та чоловічих пелотонах та на гірських спусках

Каденція

"Контроль, який надає тренер, може допомогти у побудові справді швидких ніг", - говорить Флетчер. "Після того, як ви наростите швидкість всередині, ви можете почати застосовувати її на дорозі і навчитися поєднувати правильний каденс із конкретною місцевістю.

Однак ви також можете дуже точно практикувати швидкі коливання ніг вдома. Після сотень тестів я вважаю, що тренування швидкого каденту самостійно має сенс. Гонщики, які використовували занадто низьку швидкість, не досягли результатів, до яких вони повинні бути фізіологічно здатними, і при дуже низьких каденціях ефективність виконання просто втрачалася.

Так, люди мають різні здібності, і якщо ви продовжуєте намагатися підтримувати низьку швидкість і передачі, ви просто обмежуєтесь. Більш проста передача означає меншу силу з кожною педаллю, але швидші оберти збільшують загальну продуктивність. Психологічно це також невеликі зусилля.

Передача цих здібностей на реальний шлях є реальною. У мене немає проблем з моїми піклувальниками, які мають проблеми із швидкісним крученням педалей "у полі".

Поради щодо тренувань

Вправа 3 х 3 хв при 90, 100, 110 об/хв. Будьте обережні, що підстрибують стегна, і тримайте руху плавними. Приділіть хвилину легкій ходьбі під час перерв.

Крокуючи вгору

Чи можете ви справді тренувати гірські походи у вітальні? Деякі тренери рекомендують збільшити опір тренажера, щоб імітувати зростаючу силу тяжіння у міру збільшення нахилу. Але Флетчер і Ваттбайк знову пропонують тренування каденції.

Хоча до певної міри завжди потрібно тренувати пагорби на пагорбах, також можна підготувати стаціонарні для підйомів. Тут використовуються швидкі швидкості та низькі передачі. Просто спостерігайте, як Кріс Фрум піднімається на Мон-Венту зі швидкістю 103 об/хв на 35 х 28 передач.

Психологічно це корисно і можна практикувати. Ви не можете імітувати пагорби, але можете імітувати збільшені зусилля та використання більш легких передач. Ви точно відчуєте переваги велосипеда, навіть якщо традиціоналісти скажуть вам інакше. І якщо у вас немає постійних підйомів в районі, як краще впоратися з цим тренуванням?

Поради щодо тренувань

Спробуйте три 15-хвилинних блоки з 5-хвилинними регенеративними перервами. Їдьте з високою інтенсивністю, що відповідає зусиллям в гору. Але намагайтеся подолати це на більш високих швидкостях, а не натисканням на високій передачі.

Читайте також

Майкл Коларж: Професійні велосипедисти живуть у великій бульбашці, більшість з них роблять це лише за гроші

Найвища продуктивність

"Найвища продуктивність і швидкість також засновані на витривалості, але багато людей нехтують нею і орієнтуються лише на високі навантаження та інтенсивність на порозі. Вони знову і знову роблять одне і те ж », - пояснює Флетчер. "Найвища продуктивність схожа на вершину вежі, і чим міцніше її фундаменти, тим вище ви можете побудувати вежу.

Основною роботою, яку я роблю зі своїми гонщиками на витривалість, є створення цієї витривалості та стійких показників. Під цим я уявляю здатність тривалий час підтримувати високі показники ефективності. Наприклад, якщо ви плануєте 150-кілометрову поїздку, обрана вами потужність повинна підтримуватися постійно, тобто протягом декількох годин.

Якщо ви тип конкурента, який буде боротися за передові позиції, ви повинні вміти реагувати на спроби інших відірватися від вас. І для цього вам потрібні спеціальні навички. Вони не більш-менш важливі, ніж наполегливість, вони є лише черговою частиною плану ".

Поради щодо тренувань

Збільште свою пікову продуктивність, включивши максимум зусиль у тренування на витривалість. Складіть два 5-хвилинних блоки, в яких будуть чергуватися 10 с максимального розгортання і 50 с регенерації. Також просто регенеруйте між блоками.

На порозі

Під час тестування так званого "порогу" часто отримують різні математичні твердження цього типу: виходячи з цього, ви повинні мати можливість виконувати X в момент Y, говорить Флетчер. "Тоді ми це просто помітили. Математика в цих рівняннях точна, але реальність - ні. Навіть зі спортсменами вищого рівня.

Якби ви дійсно намагалися утримати виконання порогового тесту "поза залпом" протягом години, ви, мабуть, помрели. Півгодини, може, 35 хвилин, але цілу годину просто неможливо, якщо ви раніше успішно не сформували необхідну витривалість і не маєте необхідної розумової витривалості.

Як правило правої руки, я використовую той факт, що гонщик може підтримувати серцебиття в зоні, в якій він зараз тренується. Якщо ні, він повинен зменшити потужність, зберегти ритм, але знизити передачу, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень там, де це потрібно для заданої інтенсивності вправ. Як результат, усі аспекти покращуються, але я ніколи не використовую пороговий тест як твердий орієнтир і працюю зі спортсменами оперативно. Краса тренера полягає в безпечному та точному контролі над цими елементами ".

Поради щодо тренувань

Секції 2 x 22, тобто 2 x 20 хвилин на рівні 4 з 5-хвилинним кроком між ними.

Читайте також

Тренуйся менше і швидше їдь. Мистецтво якісної регенерації є запорукою кращої продуктивності

Регенерація

"Регенерація є пріоритетом будь-якого плану тренувань для покращення фізичної підготовленості, якщо спортсмен хоче залишатися здоровим і неушкодженим", - пояснює тренер з витривалості Томас. А для цього потрібен відпочинок!

Поліпшення зумовлене тренувальним навантаженням і подальшим адекватним відновленням. Важливо, щоб ви починали вправи розслаблено і готові впоратись із необхідною інтенсивністю.

День повного спокою від їзди на велосипеді повинен бути частиною вашого щотижневого плану, а бігова доріжка - чудовий спосіб відновити інші дні. Зовні зустрічний вітер або підйом швидко виведуть вас із зони відпочинку, тоді як тренажер пропонує стабільні умови.

Тип

Від 20 до 30 хвилин обертання ніг при легкому переведенні під час денного відпочинку. Залишайтеся в зоні 1.

І нарешті в дорозі чи в лісі

Я стверджую, що взимку було б добре виходити раз на тиждень і кататися по дорозі. Звикніть до незвичної погоди, подорожуйте, читайте місцевість і катайтеся з друзями в групі. Необхідно підтримувати ці навички та проводити ще більшу частку дорожніх робіт навесні та влітку.

Використання правильних передач, підтримка імпульсу з місця, спуск і робота в команді дуже важливі. Однак я все ще впевнений, що навіть у середині літа ви можете провести половину тренувань вдома. Ви не можете вистояти через брак часу або негоду, і ви чудово контролюєте свою силу, швидкість і частоту серцевих скорочень. Крім того, навчання ефективності та навчання навичкам іноді не слід змішувати.

Коли ви їдете на велосипеді з купою друзів, зосередьтеся на соціальному аспекті, працюючи в пелотоні, техніці та маневреності велосипеда. Завдяки тренажеру ви можете виступати в будь-який час, тому не змішуйте їх без потреби в зовнішніх поїздках. Багато дорожньо-транспортних пригод трапляються через втому та відсутність концентрації уваги.

Віртуальні задоволення

Вони привносять всередину віртуальну реальність торгової марки Zwift?

Тренування в приміщенні є чим завгодно, крім соціальних. У будь-якому випадку, продукція, яку пропонує Zwift, ставить під сумнів цей факт. Їхня навчальна гра з віртуальною реальністю, де ви можете бачити інших (тренерських) гравців, які катаються в Інтернеті, може зв’язати людей з будь-якого куточка світу, їдучи разом, завдяки Інтернету.

Zwift - це не перша програма, яка дозволяє таке, так само як Diet не перша програма, до якої ви можете завантажувати свої дані про водіння та результати. Але він зручний, гладкий і доступний таким чином, що швидко стане популярним серед широких мас. Так само, як Дієта приносить конкурентний ігровий елемент у формі взаємних гонок, але вам потрібно платити передплату в розмірі 10 доларів на місяць (перші 50 км безкоштовно).

Що стосується апаратних засобів, це теж не найдешевша гра, для цього потрібно мати ламповий тренажер, ANT + тактометр/лічильник швидкості, ANT + USB-зв’язок і гідний комп’ютер з великим екраном або ноутбук з телевізором. Для кращого досвіду Zwift рекомендує тренажер з лічильником потужності.

Дорога все ще зростає, і реальні маршрути приєднуються, як і чемпіонат світу в Річмонді, Вірджинія. На даний момент велосипедисти можуть спілкуватися за допомогою програми за допомогою текстових повідомлень, але засновники компанії працюють над тим, щоб поговорити між собою.

Для Джеффрі Ріттера, 60-річного жителя Нью-Йорка, Цвіфт - це довгоочікувана моральна ін’єкція. Після поранення, яке він отримав під час тренувань, лікарі наказали йому уникати доріг. Під час щорічної регенерації страждав його фізичний стан та соціальне життя. Але Цвіфт приніс йому деяку радість від домашнього арешту та тренувань на тренажері. Він також позбавив його наслідків поранення. Для велосипедиста Zwift - це нагляд за соціальними мережами.