Скільки кальцію в макаронах та сирі? Яка марка mac та сиру має найменшу кількість жиру? Найкращий спосіб дізнатися цю та іншу інформацію - прочитати етикетку на харчових продуктах. На всіх упаковках продуктів є етикетка “Факти харчування”, яка містить безліч корисних фактів, які допоможуть вам харчуватися здоровіше.

факти

Давайте візьмемо зразок етикетки з макаронами та сиром, щоб з’ясувати, що знаходиться в упаковці. Зверніть увагу на різницю між значеннями в упаковці та відповідно до препарату. Цінності під час підготовки включають молоко та масло (або маргарин), необхідні для приготування цієї конкретної їжі. Значення згідно з препаратом базуються на певних вимірах, зазначених в інструкції.

Розмір порції: 2/3 склянки
Порції в контейнері: Майже 3

Розмір порції говорить вам, на якій частині їжі базується інформація про поживність на етикетці. Зверніть увагу на розмір порції, включаючи кількість порцій у контейнері, і порівняйте це з тим, що ви насправді їсте. На етикетці зразків порція mac та сиру дорівнює 2/3 склянки. Якщо ви їсте всю ємність, ви споживаєте майже втричі більше поживних речовин, зазначених на етикетці.

Сума на пропорцію
Калорії: 260 калорій з жиру: 25

Калорія - це одиниця виміру, яка вказує, скільки енергії отримують з їжею. Калорії надходять із трьох джерел: жиру, білка та вуглеводів. Етикетка повідомляє, скільки калорій у порції надходить від жиру.

У верхній половині етикетки поживних речовин перелічені поживні речовини, які мають сильний вплив на здоров’я. Їх можна розділити на дві групи: ті, споживання яких ви повинні обмежити, та ті, які ви повинні вживати в достатній кількості.

обмежувати поживні речовини

Загальний жир: 3 г. 5%
Насичені жири: 4 г.8%
Трансжир: 0 г.
Холестерин: 10 мг 3%
Натрію: 570 мг 24%

Це поживні речовини, які можуть мати негативні наслідки для здоров’я, якщо ви їсте занадто багато. Наприклад, надлишок жиру, холестерину або натрію може збільшити ризик певних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі форми раку та високий кров'яний тиск. Особливу увагу слід звернути на насичені жири та трансжири. Ненасичені жири, яких не обов’язково перераховувати на етикетці, є більш здоровим видом жиру. Більшість жирів, які ви їсте, повинні бути ненасиченими (як мононенасиченими, так і поліненасиченими).

Ще один клас жиру, який згадується на етикетці, - це трансжир. Більшість трансжирів отримують з частково гідрованих рослинних олій, таких як ті, що містять шортинг, та деякі маргарини, які часто використовуються у хлібобулочних виробах. Трансжири, поряд із насиченими жирами та холестерином, збільшують "погані" ліпіди в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.

Загалом, споживання занадто багато калорій може призвести до надмірної ваги та ожиріння. Надмірна вага є фактором ризику для багатьох клінічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та артроз. Тому також важливо враховувати загальну кількість калорій, зазначену на етикетці.

поживні речовини, які слід їсти в достатній кількості

Харчові волокна: 1 г. 4%
Вітамін А 0%
Вітамін С 0%
Кальцій 10%
Залізо 10%

Це лише декілька корисних поживних речовин для здоров’я, але занадто багато американців включають їх у недостатній кількості. Сюди входять вітаміни А і С, мінерали кальцій і залізо, клітковина. Кальцій може допомогти зменшити ризик остеопорозу, тоді як вітамін С діє як антиоксидант. Клітковина, яка корисна для підтримки регулярності роботи кишечника, також допомагає знизити ризик деяких хронічних захворювань.

Тут ви можете знайти загальну кількість вуглеводів, які містить продукт. Один грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Загальний вміст вуглеводів включає харчові волокна та цукри, які перераховані на етикетці, як і інші форми вуглеводів.

Відсотки добової вартості вказані у правій колонці ярлика Факти харчування. Ці відсотки вказують, чи поживні речовини в одній порції їжі вносять багато чи мало загального добового споживання поживних речовин: 5% або менше - це "мало", а 20% або більше - це "багато".

Калорії 2000-2500Загальний жирНасичені жириХолестеринНатріюЗагальна кількість вуглеводів Харчові волокна
* Відсоток добової норми базується на дієті з 2000 калорій.
Щоденні значення дієти можуть бути вищими або меншими залежно від ваших калорій.
Менше ніж65 г.80 г.
Менше ніж20 г.25 г.
Менше ніж300 мг300 мг
Менше ніж2400 мг2400 мг
300 г.375 г.
25 г.30 г.

Відсоток добових показників базується на рекомендаціях щодо дієти на 2000 калорій і вказаний у таблиці під етикеткою щодо поживності. Інформація в цій таблиці точно така ж, як і у всіх харчових продуктах. (Дрібні харчові продукти можуть не містити цієї таблиці через брак місця.) Ці значення базуються на дієтичних рекомендаціях, даних фахівцями щодо кількості певних поживних речовин, які потрібно вживати щодня.

Мета етикетки - повідомити вам, якою повинна бути ваша щоденна норма споживання певних поживних речовин. Це дозволяє відстежувати, що ви споживаєте, порівняно з прийнятими рекомендаціями фахівців. Наприклад, ви хочете споживати менше 65 грамів загального жиру на день і прагнете до дієти на 2000 калорій. Майте на увазі, що ви повинні вживати якомога менше насичених жирів і зважати на здорові жири. Інші шкідливі речовини при надмірному споживанні, такі як холестерин і натрій, ідентичні як для дієт на 2000 калорій, так і на 2500 калорій.

Щоденні показники є гарною відправною точкою для довідки. Наприклад, знання того, що порція mac та сиру містить 3 грами жиру, не дуже корисно. Але знання того, що ці три грами становлять 5% від загальної кількості, яку ви повинні з’їсти за день, є набагато кориснішим способом інтерпретації інформації.

Відсоток щоденних показників дозволяє легко порівняти вміст поживних речовин у різних марках подібних продуктів харчування. Однак спочатку потрібно перевірити, що розмір порції однаковий; загалом, розміри порцій однакові для всіх продуктів одного типу. Це допомагає вибрати продукт із найменшим відсотком жиру або більшим відсотком кальцію, наприклад.

Щоденних значень простих цукрів і білків немає.

% від денної вартості *
Цукор: 7 г.
Білки: 9 г.

Щоденних показників для простих цукрів не існує, оскільки немає конкретних рекомендацій щодо кількості цукру, який потрібно з’їдати на день. Перерахована тут кількість цукрів включає як природні цукру (такі як фрукти та молочні продукти), так і цукру, додані під час обробки. Щоб визначити, який тип цукру містить харчовий продукт, перевірте список інгредієнтів.

Добові значення білка зазвичай не даються. Це пов’язано з тим, що споживання білка не є серйозною проблемою здоров’я для дорослих та дітей старше чотирьох років. Однак, якщо на упаковці харчового продукту є конкретна заява про споживання білка, наприклад, "з високим вмістом білка", повинен бути включений відсоток добової норми. Середній американець вживає велику кількість білка у своєму щоденному раціоні. Кожен грам білка забезпечує чотири калорії.

Добова норма кальцію становить 1000 мг (міліграмів) на день. Щоб визначити точну кількість кальцію в продукті, вам потрібно трохи прорахувати: помножте відсоток денної норми на 10. Якщо ємність йогурту містить 30% денної норми, помножте це на 10, і ви отримаєте значення 300 мг.

Добова норма становить 1000 мг, що рекомендується людям у віці від 19 до 50 років. Однак підліткам (у віці від 9 до 18 років) потрібно 1300 мг на день, а людям у віці 51 рік і старше - 1200 мг на день. Ці групи повинні прагнути досягти 130% та 120% добової норми відповідно.

Ресурси:

Виберіть Мою тарілку - Міністерство сільського господарства США