Після кількох днів безсоння я взявся за завдання шукати взаємозв'язок між їжею та сном; Ось як я зрозумів, що споживання печива з молоком або просто випивання чашки чаю або тарілки йогурту з фруктами може сильно вплинути на час сну.
Загалом, сон стимулює секрецію та активність анаболічних гормонів та пригнічує секрецію та активність катаболічних гормонів. Також відомо, що існує специфічний зв’язок між процесами сну та гормоном росту гіпофіза, який крім участі в процесах росту, бере участь у метаболізмі вуглеводів та білків.
Мелатонін - гормон, що виробляється частиною мозку, яка називається епіфіз, а також бере участь у регуляції ритму сну та концентрації. Мелатонін повідомляє вашому тілу, коли пора спати, а коли час прокидатися.
З іншого боку, у нас є серотонін, який багато в чому пов’язаний зі сном. Ще одним гормоном, що має міцні стосунки, є норадреналін, нейромодулятор як для контролю неспання, так і уві сні, що супроводжується рухами.
На додаток до гормонів існують також продукти, що ускладнюють сон, і це продукти, що містять речовини, що впливають на центральну нервову систему і мають пряму дію на сон, такі як метилксантини (кофеїн, теобромін, теофілін) та біогенні аміни (сир, ковбаси, Вино або пиво). Їх слід уникати, якщо ми хочемо забезпечити спокійний і приємний сон. У нас також є такі стимулюючі напої, як кава, чай, гуарана, какао, мате та безалкогольні напої, що містять метилксантини, такі як кофеїн.
Їжа, сильно заправлена спеціями та спеціями, також втручається у сон перед сном, оскільки підвищує температуру тіла.
Їжа, яка викликає дискомфорт у верхній частині живота через метеоризм, печію, рефлюкс або діарею, може заважати сну, і, як уже згадувалося вище, гостра їжа, кава та алкоголь можуть спричиняти гіперсекрецію шлункового соку, викликаючи дискомфорт. міцного сну. Такі продукти, як шоколад, м’ята перцева та жирна, знижують тиск у нижньому відділі стравохідного сфінктера, викликаючи стравохідний рефлюкс у людей, які вже мають чутливість.
Інші продукти, які не рекомендується вживати перед сном, - це ті, що мають сечогінні властивості, такі як ананас, кавун, папайя, огірок, петрушка, селера, часник, баклажани, оскільки вони можуть викликати неприємний і набагато менш відновлюючий сон при неодноразових випадках який є необхідність прокинутися, щоб сходити у ванну. А такі продукти, як квасоля та сочевиця, серед інших бобових культур містять вуглеводи, які бродять у кишечнику, виробляючи гази та метеоризм, що також викликає дискомфорт після їх споживання.
Головною причиною безсоння є зловживання їжею перед сном, оскільки при перевантаженні шлунка спостерігається наявність запалення та порушення травлення.
Продукти харчування та харчові добавки, які можуть полегшити сон, - це фундук, банан, сливи, волоські горіхи, інжир, диня, фініки, авокадо, мед, нут серед інших продуктів, багатих на серотонін, мелатонін, вуглеводи, вітамін В6 та магній для полегшення синтезу серотоніну. Також настої, такі як ромашка, меліса, липа, валеріана, допоможуть отримати кращу індукцію та якість сну, який раніше супроводжувався належним порядком в їжу.
Вкрай бажано залишити принаймні 2 години перед сном спати після споживання їжі, в цьому випадку на ніч після обіду, щоб уникнути рефлюксу або проблем з кислотністю в шлунку, а також допомогти поліпшити травлення. Надзвичайно важливо, щоб кожна людина визначала та коригувала споживання тих продуктів, які викликають непереносимість та запалення або алергію.
Л.Н. Розаліна Сандовал Дельгадо
Бібліографія:
Чаварріас, М. (2012). Біогенні аміни в їжі, що вони собою являють і як утворюються. Eroski Consumer, споживча газета.
Корбелла, М. Дж. (2016). Їжа і сон. Харчові стратегії, щоб уникнути безсоння. Їжа і сон. Харчові стратегії, щоб уникнути безсоння.
Перес, К. (2003). Їжа і сон. Іспанія: Массон.