Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2020/1» Як бути щасливішим?

Автор: Barabás Mónika Дата завантаження: 2020.08.02.

На моє життя впливають як зовнішні, так і внутрішні події. Під зовнішнім впливом я маю на увазі ситуації, над якими я порівняно мало контролюю, такі як напр. що я чекаю в пробці або прокидаюся дощовим ранком. Звичайно, я не кажу, що я не присутній у цій акції, але є ситуації, на які я не можу вплинути, тобто я не можу змінити саму ситуацію. Я не можу вийняти штекер і не можу пропускати сонячне світло під дощем.
І тут настає мій внутрішній вплив, тобто моє вільне внутрішнє рішення щодо того, як я реагую на свою зовнішню ситуацію. Ви, мабуть, помітили на собі, що у вас були дні, коли ви реагували більш спокійно на міський затор, і, можливо, були випадки, коли ви були більш напруженими. Тож те, як ви думаєте про те, як ви оцінюєте ситуацію, впливає на ваше почуття. Чим сильніше ви почуваєтесь світом, тим більше приємних почуттів з’явиться у вас, і навпаки, чим більше ви невдоволені своїми обставинами, собою, тим більша ймовірність увійти в негативну емоційну спіраль, яка забере вас все глибше і глибше.

Як ви вважаєте, який відсоток відчуваєте себе щасливим, успадкованим і який відсоток можна віднести до власних вчинків? Наскільки ми щасливі, на 50 відсотків залежить наша генетична, успадкована частина. Зовнішнє середовище визначає наше щастя на 10 відсотків і включає культуру, в якій ми живемо, і наше фінансове становище. А решта 40 відсотків - це наші власні цілеспрямовані дії, частина, яка повністю залежить від вас.

можемо

А тепер давайте розглянемо сфери, де ми можемо працювати над збільшенням нашого щастя!

Вправи на підвищення щастя

Вираження подяки

Ми можемо висловити свою вдячність своїм ближнім людям, і, звичайно, це також трансцендентний досвід - дякувати вищій силі чи навіть Богу. Вдячність зміцнює імунну систему, і рівень стресу також знижується.

  • Практикуйте День подяки вранці та ввечері! Щодня дякуйте за 3-3 речі. Подумайте про те, що ви вважаєте очевидним, наприклад, про можливість ходити або апетит. Також враховуйте ці, здавалося б, «очевидні» переживання, коли дякуєте.
  • Ведіть щоденник подяки! Опишіть, чому ви вдячні того дня та часом, або якщо вам просто сумніше за настрій, винесіть його читати.
  • Запишіть букви алфавіту і зберіть для кожної букви все, за що вам вдячні. Пишіть, скільки зможете!

Проявляючи оптимізм

Це не означає, що ви заперечували б реальність! Просто налаштуйтеся на своєрідне обрамлення думок. Подумайте над прикрою ситуацією про те, чого вас навчить ситуація. Можливо, ви також захочете подумати, яку здатність ви розвинете завдяки цьому.

  • Прагніть побачити можливість для розвитку, повернення додаткових навичок у надокучливих ситуаціях.
  • Посміхніться людям, і ви помітите, що вони вам у відповідь посміхаються. Наскільки щасливіший цей момент?
  • Уникайте скаржитися, оскільки ви опинитеся лише у негативній емоційній спіралі.

Практикуючи добрі справи

Робити добро з іншими призводить до позитивного сприйняття себе та інших. Важливо не робити добро іншим на шкоду нам самим і знайти межу, на якій може розвиватися здоровий, безкорисливий вчинок у нас.

  • Стоячи в черзі, дозволяйте старшому перед собою або пішоходу під час подорожі, навіть якщо зебра не стоїть. І ви можете зробити те саме з велосипедистом, водієм автобуса або просто водієм.
  • Запитайте туриста на вулиці, хто обертає карту, чи може він чи вона допомогти з вказівками.
  • Зверніть увагу, що ви можете зробити для інших, напр. допомогти з взуттям, відвести своє місце тим, хто потребує більше, тощо.
  • Якщо можете, подякуйте напр. листоноші за вивезення пакету, продавцеві за допомогу в чомусь, водієві автобуса для очікування.
  • Просто скажіть: "Дякую за вашу доброту!"

Розробити стратегії подолання

Ми часто наголошуємо на непотрібних, нерелевантних речах, проте ми надаємо їм великого значення. Для того, щоб з’ясувати, чи справді дана річ чи ситуація дійсно непотрібні, нам потрібно просто запитати.

Так звані Метод FILE допомагає знайти відповідь на це. FILE вказує ініціали, які охоплюють питання. На кожне запитання потрібно відповісти «так» або «ні».

Давайте відповімо наступне:

  • Ця річ для мене важлива?
  • Чи виправдані мої почуття та думки, маючи на увазі об’єктивні факти?
  • Чи можна позитивно вплинути на ситуацію? Чи можна ситуацію змінити в позитивну сторону?
  • Чи варто щось робити?

Якщо ви відповіли позитивно на всі чотири запитання, там є щось, що варто зробити. Для першої відповіді без відповіді, можливо, ви захочете скористатися методами зняття стресу.

Методи зняття стресу

Опишіть, що ви відчуваєте в цій ситуації, подумайте. Це все одно, що написати листа комусь, з ким ви конфліктуєте. Повірте, до того часу, коли ви напишете його, у вас будуть легші почуття.

  • Наважтесь звернутися за допомогою - можливо, це допоможе сказати комусь, що в вас є. Справа в тому, що якщо ви не можете щось вирішити самостійно, наважтесь звернутися за допомогою.
  • Регулярно займайтеся, робіть вправи! Якщо ти злишся, іди виходь із себе.
  • Якість, хороший сон також дуже важливі. Прагніть до 7-9 годин сну.
  • Малюйте, малюйте, шийте або в’яжіть гачком, якщо ви любите рукоділля.
  • Робоча робота по дому також допомагає розслабитися, добре ретельно митися, якщо в чомусь застрягнеш, побачиш, легше буде дивитись на проблему здалеку.
  • Регулярно розслабляйтеся, робіть кілька хвилин заспокійливого розслаблення!

Прощення

Прощення - це те, що може викликати у нас найбільше труднощів. Якщо ми обурюємось іншого, це все одно, що чіплятись за болісну пам’ять, яку ми пережили. Якщо ми зможемо інтегрувати в собі шкоду, яку завдали собі інші або ми самі, тоді наша особистість буде розвиватися, наше життя збагачуватиметься.

Є кілька етапів прощення, це: 1. У мене немає бажання помститися, 2. Я не бажаю іншому нещастя, 3. Я не тримаюся на відстані від нього, 4. Я не живу так, ніби живу не існує.

  • Напишіть листа прощення людині, яка завдала вам шкоди.
  • Запишіть свої скарги на записку, розірвіть або спаліть їх у ритуалі та викиньте, вказуючи, що ви позбулися цих почуттів.
  • Важливо, щоб ви пробачали за свої помилки, навіть проти себе. Також напишіть собі в листі, що ви прощаєте.

Насолоджуйтесь невеликими задоволеннями

Важливо помітити радощі, які нас оточують. Такими можуть бути сила і світло сонця в зимовий день. Якщо ми зможемо це визнати, ми будемо більш задоволені своїм життям. Поділитися радощами також дуже корисно, тому сміливо діліться своїми радісними моментами з іншими.

  • Зробіть коробку радості, а коли отримаєте задоволення, зробіть запис і покладіть його в коробку! Якщо у вас сумніший день, вийміть липкі нотатки і згадайте радощі, які ви пережили.
  • Час від часу діставайте свої фотоальбоми та розповідайте про їх досвід!

Переосмислення життєвих цілей

Які життєві цілі ми повинні поставити, якщо хочемо почуватися добре зараз, у теперішньому часі, завдяки своїм життєвим цілям? Переосмислення цілей допомагає нам краще справлятися з коливаннями, спричиненими життям, а також розвиває мотивацію та почуття компетентності. Визначаючи цілі, переконайтеся, що вони доступні. Сформулюйте їх конкретно і будьте вимірними. Наприклад: Не кажіть «Я хочу схуднути», а вкажіть, скільки кілограмів ви хочете схуднути. Не кажіть «Я хочу жити здоровіше», а вкажіть, що і як часто ви будете їсти, коли, що та скільки будете рухатися тощо.

  • Також мають довготермінові життєві цілі (наприклад, врегулювання спадщини або придбання певних здібностей).
  • Майте внутрішню мету в житті. Що не пов’язано із зовнішніми об’єктами чи обставинами, а що стосується вас, вашого внутрішнього зростання (наприклад, збереження здоров’я чи поліпшення професії).
  • Майте не егоцентричні цілі внутрішнього життя. Наприклад: метою ваших стосунків має бути не «бути щасливим», а зробити партнера щасливим.

Розвиток стосунків

Виховувати членів своєї родини, друзів та інших стосунків, що люблять, дуже важливо, тому що ми люди спільноти. Плануйте свої стосунки регулярно.

  • Візьміть аркуш і намалюйте хрест посередині, щоб позначити себе. Вкажіть “стосунки, які для мене важливі”, у центральних колах щодо цього хреста. Закінчивши це, запишіть імена та відзначте поруч із ними, коли вони востаннє зустрічались, і у третій стовпці, що ви можете зробити, щоб внести ці зміни.
  • Пройдіть тест на мову любові на веб-сайті love.kgyt.hu, подивіться, яка мова любові для вас і ваших близьких. Спробуйте висловити свої емоції їхньою мовою любові.
  • Часом не поспішайте відроджувати свої забуті стосунки. Знайдіть людей, з якими ви не розмовляли роками, хоча у вас коли-небудь було добре.

Хай живе сьогодення

Свідома присутність з одного боку розвиває навмисну ​​увагу, концентрацію. Це також покращує наші здібності до навчання та пам'ять. По-друге, це зменшує стрес і допомагає позбутися від терзаючих думок.

Покращте свій досвід потоку

Потік - тобто моменти у нашому житті, коли ми робимо те, що робимо із задоволенням, і в цьому випадку ми схильні відчувати, що ми «забуваємо» про досвід. Коли ми перебуваємо в такому стані, простір і час навколо нас припиняються, і лише діяльність привертає нашу увагу. У цьому випадку важлива не мета діяльності, а сама діяльність. Ми можемо відчути стан переживання та радість у будь-якій дії, нам також не потрібні особливі захоплення.

  • Якщо ви відчуваєте досвід потоку, дозвольте собі зануритися в дію і спостерігати, що його спричинило.
  • За словами Міхалія Чіксентмігалі, ми часто відчуваємо досвід потоку під час роботи. Але ви також можете відчути це під час приготування їжі чи садівництва. Зверніть увагу, що під час перебігу потоку зникне не тільки зовнішній світ, але й почуття болю, і ви почуватиметесь спокійно і врівноважено.

Віра/духовність

Створення духовного/релігійного життя допомагає нам бути більш задоволеними своїм життям.

  • Більше займайтеся релігією вашої церкви, напр. ходіть до церкви, дотримуйтесь релігійних традицій, передбачених вашою церквою.
  • Читайте та обговорюйте книги на духовну тематику.
  • Регулярно проводите медитацію, розмірковуйте над написанням медитації. Якщо ви більш релігійні, прочитайте Біблію і з’ясуйте, що ваше повідомлення для вас.
  • Зверніться до релігійної громади, яка, на вашу думку, є вашою власною.

Догляд за тілом

"Ціла душа в цілому тілі", - йдеться в приказці. Ми знаємо, що наше фізичне та духовне життя взаємопов’язані і впливають одне на одного.

Тому важливо регулярно піклуватися про своє фізичне здоров’я, включаючи харчування та фізичні вправи.

  • Займатися не менше півгодини щодня. Якщо можете, зійдіть на кілька зупинок раніше і йдіть додому.
  • Обов’язково їжте регулярно, включаючи принаймні триразове харчування із гарячим обідом. Якщо є можливість, їжте одночасно, щоб ваше тіло не зберігало його.
  • Вживання рідини також важливо під час фізичного догляду, споживаючи мінімум два літри рідини на день.
  • Ми можемо багато чого зробити для запобігання захворюванням. Регулярно ходіть на показ. Подумайте, коли вас востаннє проходили обстеження на рак, і якщо ви пропустили його, якнайшвидше замініть його.

Уникайте жування

Нав'язливі негативні думки втягнуть вас у ще більш негативну емоційну спіраль. Важливо визнати, коли ви тільки в це вникаєте, адже саме тоді ви можете втрутитися, змінити своє мислення.

  • Коли виникають компульсивні негативні думки, напр. коли ви незадоволені собою або перебуваєте у стані самовинувачення, першим кроком є ​​визнання того, в чому ви перебуваєте, і вголос скажіть, що СТОП. Як тільки ви вимовите зупинку, негайно згадайте ситуацію, коли ви мали свої здібності, і скажіть протилежне. Наприклад, коли ви думаєте, що лінуєтесь, згадайте ситуації, коли ви були старанними, і скажіть: «Я теж можу бути старанним».
  • Уникайте порівнянь з іншими. У кожного своя доля, зі своїми труднощами, навіть якщо вони комусь заздрять, вони не знають, які труднощі та випробування стоять за ними.
  • Уникайте слів "завжди", "ніколи", "нічого", оскільки це автоматично викликає негативні думки.
  • Поверніться до сьогодення і спробуйте зосередитись лише на тому, в чому ви перебуваєте.

Гра

Ви думали, що це теж буде у списку? У дорослому віці ми часто забуваємо, що гра для нас теж приємна, ми живемо своє життя більш задоволеним, якщо час від часу дозволяємо собі грати.

  • Відвідайте клуб настільних ігор і спробуйте хоча б раз.
  • Якщо у вас є домашня тварина, регулярно грайте з нею, ви помітите, що тим часом у вас також є позитивні почуття.
  • Візьміть вдома настільні та карткові ігри та насолоджуйтесь радісними моментами гри.

Моніка Барабаш

Психолог, керівник групи з питань психічної гігієни Управління розвитку здоров’я Зугло. Він має майже 10-річний досвід терапевтичного лікування наркоманів та їх сімей. Проводить тренінги емоційного інтелекту та щастя, проводить мистецькі та сюжетні сесії.