Якщо ви належите до тренажерного залу або налаштовуєтесь на медичну спільноту, ви, напевно, чули термін "підрахувати макроси".

Популярний серед людей, які прагнуть схуднути або набрати м’язову масу, підрахунок макроелементів (макросів) може допомогти вам досягти різних цілей у галузі охорони здоров’я.

Він передбачає відстеження калорій та видів їжі, яку ви їсте для досягнення певних цілей щодо калорій та макроелементів.

Хоча підрахунок макросів відносно простий, це може заплутати, якщо ви тільки починаєте.

У цій статті розказано про переваги підрахунку макросів та подано покроковий посібник із початку роботи.

покрокове
Поділитися на Pinterest

Що таке макроелементи?

Для успішного підрахунку макроелементів важливо знати, що вони собою представляють і чому деякі люди потребують іншої пропорції макроелементів, ніж інші.

Вуглеводи

До вуглеводів належать цукри, крохмалі та клітковини (1).

Більшість типів вуглеводів розщеплюються до крові на глюкозу або цукор, які ваше тіло використовує для безпосередньої енергії або зберігає у глікогені, формі зберігання глюкози, в печінці та м’язах.

Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам і, як правило, складають більшість споживаних калорій.

Споживання вуглеводів є однією з найбільш обговорюваних рекомендацій щодо макроелементів, але основні медичні організації пропонують споживати 45-65% ваших щоденних калорій з вуглеводів (2).

Вуглеводи містяться в таких продуктах, як зернові, крохмалисті овочі, квасоля, молочні продукти та фрукти.

жири

Жири мають найбільшу кількість калорій серед усіх макроелементів, забезпечуючи 9 калорій на грам.

Ваше тіло потребує жиру для енергії та важливих функцій, таких як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин та підтримка температури тіла (3).

Хоча типові рекомендації щодо макроелементів для жиру становлять від 20 до 35% від загальної кількості калорій, багато людей знаходять успіх після дієти з високим вмістом жиру.

Жири містяться в таких продуктах, як олії, масло, авокадо, горіхи, м’ясо та жирна риба.

Білок

Як і вуглеводи, білок забезпечує 4 калорії на грам.

Білки життєво необхідні для таких процесів, як передача сигналів клітин, імунна функція та побудова тканин, гормонів та ферментів.

Білок рекомендується складати від 10 до 35% від загального споживання калорій (4).

Однак рекомендації щодо білків різняться залежно від цілей щодо складу тіла, віку, стану здоров’я тощо.

Приклади продуктів з високим вмістом білка включають яйця, птицю, рибу, тофу та сочевицю.

Як їх порахувати

Навчання підрахунку макроелементів вимагає певних зусиль, але це метод, який може використовувати кожен.

Наступні кроки допоможуть вам розпочати роботу.

1. Дізнайтеся про свої калорійні потреби

Щоб розрахувати загальні потреби в калоріях, ви повинні визначити витрати енергії у спокої (РЗЕ) та витрати енергії у спокої (НЗВЕ).

РЗЕ відноситься до кількості калорій, які людина спалює під час відпочинку, тоді як NREE вказує на кількість спалених калорій під час активності та травлення (5).

Додавання REE та NREE дає загальну кількість спалених калорій за день, також відоме як загальні добові витрати енергії (TDEE) (6).

Щоб визначити загальні потреби в калоріях, ви можете скористатися простим онлайн-калькулятором або Mifflin-St. Рівняння Жор:

  • Чоловіки: калорії/день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5
  • Жінки: калорії/день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161

Потім помножте свій результат на коефіцієнт активності, число, яке представляє різні рівні активності (7):

  • Сидячий: х 1,2 (обмежені фізичні вправи)
  • Злегка активний: х 1375 (легкі фізичні вправи менше трьох днів на тиждень)
  • Помірно активний: х 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
  • Дуже активний: x 1725 (важкі фізичні вправи щодня)
  • Надзвичайно активний: x 1,9 (важкі фізичні вправи два і більше разів на день)

Кінцевий результат дає вам ваш TDEE.

Калорії можна додавати або віднімати від загальних витрат для досягнення різних цілей.

Іншими словами, ті, хто намагається схуднути, повинні споживати менше калорій, ніж витрачають, а ті, хто прагне набрати м’язову масу, повинні збільшити калорії.

2. Визначтесь з ідеальним розподілом макроелементів

Визначившись, скільки калорій споживати щодня, наступним кроком є ​​вирішення, яке співвідношення макроелементів найкраще підходить для вас.

Типові рекомендації щодо макроелементів такі (8):

  • Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій
  • Жир: 20–35% від загальної кількості калорій.
  • Білок: 10–35% від загальної кількості калорій

Зверніть увагу, що ці рекомендації можуть не відповідати вашим конкретним потребам.

Ваші стосунки можна налаштувати для досягнення конкретних цілей.

Наприклад, людина, яка хоче покращити рівень цукру в крові і втратити надлишок жиру в організмі, може досягти успіху в плані їжі, що складається з 35% вуглеводів, 30% жирів і 35% білка.

Хтось на кетогенній дієті потребуватиме набагато більше жиру і менше вуглеводів, тоді як спортсмену на витривалість може знадобитися більше споживання вуглеводів.

Як бачите, співвідношення макроелементів може змінюватися залежно від дієтичних уподобань, цілей зниження ваги та інших факторів.

3. Відстежуйте споживання калорій та макросів

Тоді настав час почати відстежувати свої макроси.

Термін "відстежувати макроси" означає лише запис їжі, яку ви їсте, на веб-сайті, у додатку чи в журналі про їжу.

Найзручніший спосіб відстежувати макроси можна за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, втратьте її! або Мої макроси +.

Ці програми прості у використанні та спеціально розроблені для спрощення відстеження макросів.

Крім того, цифрові ваги їжі можуть допомогти вам відстежувати ваші макроси, хоча це не потрібно. Якщо ви інвестуєте в одну, зважте кожну їжу, яку з’їсте, перед тим, як увійти у вибраний вами додаток.

У кількох програмах є сканер штрих-коду, який автоматично вводить частину відсканованого продукту в журнал макрокоманд.

Ви також можете писати макроси від руки у фізичному журналі. Спосіб залежить від ваших індивідуальних переваг.

Зверніть увагу, що необов’язково точно досягати своїх макроцілей. Ви все ще можете досягти своїх цілей, навіть якщо ви перевищуєте кілька грамів щодня.

4. Приклад підрахунку

Ось приклад того, як розрахувати макроелементи для дієти на 2000 калорій, що складається з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

  • 4 калорії на грам
  • 40% з 2000 калорій = 800 вуглеводних калорій на день
  • Загальна кількість дозволених вуглеводів на день = 800/4 = 200 грам

  • 4 калорії на грам
  • 30% з 2000 калорій = 600 білкових калорій на день
  • Загальна кількість дозволених грамів білка на день = 600/4 = 150 грам

  • 9 калорій на грам
  • 30% з 2000 калорій = 600 білкових калорій на день
  • Загальна кількість жирів, дозволених на день = 600/9 = 67 грам

У цьому випадку ідеальним щоденним споживанням буде 200 грамів вуглеводів, 150 грамів білка та 67 грамів жиру.

Прибуток

Підрахунок макроелементів може надати кілька переваг.

Це може поліпшити якість дієти

Підрахунок макросів може зосередити вашу увагу на якості їжі, а не на вмісті калорій.

Наприклад, миска з цукристими злаками може мати таку ж кількість калорій, як чаша вівсяної каші, укомплектована ягодами та гарбузовим насінням, але ці продукти сильно відрізняються за вмістом макроелементів.

Підрахунок макросів може змусити вас вибирати здоровіші, поживніші продукти, щоб відповідати встановленим діапазонам макроелементів.

Однак шкідлива їжа все ще може вписатися у ваші макроси та калорії, тому важливо зробити пріоритетними здорові продукти.

Може сприяти зниженню ваги

Підрахунок макросів може бути особливо ефективним для схуднення, оскільки він встановлює конкретні дієтичні рекомендації.

Наприклад, макровідстеження може допомогти тим, хто дотримується дієт з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, пов’язаних із втратою ваги (9).

Крім того, дослідження показують, що відстеження споживання їжі може допомогти довго зберігати вагу (10).

Може допомогти з конкретними цілями

Підрахунок макроелементів популярний серед спортсменів та тих, хто має певні цілі щодо здоров'я, крім втрати ваги.

Той, хто прагне наростити м’язову масу, може мати більші потреби в білках, ніж той, хто просто хоче скинути зайвий жир.

Підрахунок макросів важливий для людей, яким потрібно споживати певну кількість макроелементів, щоб підвищити продуктивність і набрати м’язову масу.

Наприклад, дослідження показують, що спортсменам, які тренуються на витривалість, може знадобитися до 1,4 г білка на фунт (3,1 г на кг) ваги тіла на день, щоб підтримувати м’язову масу (11).

Підрахунок макросів може забезпечити задоволення ваших потреб у макроелементах.

Як задовольнити ваші потреби

Залежно від діапазону макроелементів, тим, хто підраховує макроси, може знадобитися додавати або зменшувати продукти з високим вмістом вуглеводів, жирів або білків.

Наприклад, комусь, хто переходить на діапазон макроелементів із 40% вуглеводів, 35% жиру та 25% білка, може знадобитися, щоб замінити деякі вуглеводи здоровими джерелами жиру та білка.

Далі наведено приклади здорової їжі для кожного макроелемента.

Деякі продукти багаті кількома макроелементами і можуть задовольнити різні макропотреби.

Вуглеводи

  • Зерно, включаючи овес, коричневий рис та лободу.
  • Макарони з цільної пшениці
  • Цільнозерновий хліб
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та зимові кабачки
  • Фрукти, такі як ягоди, банани, ананас та яблука.
  • Квасоля, сочевиця та горох
  • Молоко та йогурт

Білок

  • Білок
  • м'ясо
  • Птиця
  • Риба
  • Морепродукти
  • Тофу
  • Молоко та йогурт
  • Білковий порошок

жири

  • Яєчні жовтки
  • Оливкова олія та масла авокадо
  • Вершкове масло
  • Горіхи та горіхові масла
  • Кокосова олія та кокосова стружка
  • Авокадо
  • Незбиране молоко та йогурт
  • Цілісний сир
  • Насіння льону та насіння чіа
  • Жирна риба, як лосось та сардини

Не для всіх

Люди, які процвітають на структурі, можуть вважати, що підрахунок макросів ідеально підходить для їх цілей у галузі охорони здоров’я.

Підрахунок макросів може збільшити ваші знання про якість та кількість їжі, яку ви їсте.

Крім того, це може бути хорошим інструментом для тих, хто сидить на кетогенних або високобілкових дієтах.

Тим не менш, підрахунок макросів не для всіх.

Оскільки підрахунок макрокомітетів робить такий акцент на відстеженні калорій та фіксації споживання, кожному, хто в анамнезі має розлади харчової поведінки, слід уникати підрахунку макросів (12).

Зосереджуючись на споживанні їжі, це може призвести до невпорядкованих режимів харчування у тих, хто не мав історії такої поведінки (13).

Зверніть увагу, що також можна погано харчуватися, беручи участь у підрахунку макросів, оскільки це дозволяє всі продукти, поки продукт відповідає встановленому діапазону макроелементів.

Ті, хто використовує підрахунок макросів, повинні прагнути, залежно від своїх цілей, дотримуватися повноцінного харчового раціону, багатого свіжими продуктами, корисними жирами, складними вуглеводами та джерелами білка.

Справа в тому…

Підраховуючи макроси вперше, легко перевантажити.

Однак, виконавши наведені вище дії, можна спростити процес та налаштувати вас на успіх.

Найважливішими етапами підрахунку макросів є встановлення калорійності та діапазону макроелементів для вуглеводів, білків та жирів, які найкраще підходять для вас.

Потім запишіть споживання їжі та намагайтеся не відступати від макросів, дотримуючись дієти, багатої свіжими продуктами, корисними жирами, складними вуглеводами та джерелами білка.

Перш ніж ви це зрозумієте, підрахунок макросів буде природним.