Один з найважливіших аспектів, над яким ви повинні працювати підвищити свою ефективність як бігун має правильну техніку дихання.

дихати

Якщо під час бігу ви дихаєте поверхнево, а не глибоко вдихаючи, ви не зайдете далеко, поки не з’являться такі проблеми, як плоский спліт, або навіть виснажуєтеся раніше часу, і вам доведеться закінчити тренування раніше, ніж очікувалося. У цій статті ми побачимо який найкращий спосіб дихати, коли ви бігаєте, так зробіть вдих!

Дихання набагато більше, ніж вдихання та видих повітря

Можливо, якщо ви не почуваєтесь комфортно під час тренувань, якщо в якийсь момент відчуваєте, що вам не вистачає кисню, або ви просто думаєте, що дихаєте не найбільш правильно, і ви можете зробити це по-іншому, незалежно від того, новачок ви або досвідченому бігуну, дуже важливо не поспішати, щоб навчитися та потренуватися дихальний метод правильніше для вас. Як я тобі що сказав, дихання - це набагато більше, ніж всмоктування та витіснення повітря. Для бігуна, якщо правильна техніка дихання може зробити різницю між більшим і кращим бігом або невиконанням у разі необхідності.

Пам’ятайте, що кисень, який ви вдихаєте, потрапляє не тільки до легенів, а й м’язам, коли ви тренуєтесь. У конкретному випадку бігу, який є аеробна активність, кисень є основним для ваших м’язів, і для досягнення більш високої продуктивності їм він знадобиться у великих кількостях.

Вічна дилема: дихання носом або ротом під час бігу?

Ви можете прочитати та почути все, що стосується цього питання, але ви повинні чітко усвідомлювати, що для запуску, ідеальним є те, що ви дихаєте, коли вам комфортніше. Звичайно, слід враховувати певні аспекти.

У тому випадку, коли ви збираєтеся докласти великих зусиль у швидкому темпі, найефективніше - це те, що ви дихаєте ротом. Чому ви зрозумієте це дуже простим способом: дихаючи ротом, ви зможете вдихати більше повітря. Під час бігу м’язи та тіло потребують більшої кількості кисню, тому дихання ротом ефективніше та швидше.

Тож моя порада - не дихати лише носом, якщо тільки зусилля, які ви збираєтеся докласти, дійсно низькі. Якщо ви збираєтеся докладати помірних або високих зусиль, постачання кисню, яке може забезпечити вам носове дихання, буде недостатньо, і цілком можливо, що за короткий час у вас закружиться голова або з’явиться головний біль. Тому, намагайтеся вдихати якомога більше повітря носом і ротом і те саме на видиху, залежно від того, як вам комфортніше.

І чи не страждає горло, якщо під час бігу я дихаю ротом? Якщо ви бігаєте взимку в умовах високої вологості та низьких температур, можливо, ви задали собі це питання.

Це правда, що дихання носом більше зігріває і фільтрує повітря, яке потрапляє до легенів, і якщо повітря сухе, коли ви дихаєте ротом, ви можете швидше сушити горло. На відміну від цього, слід зазначити, що коли ви дихаєте носом, м’язи обличчя більше напружуватимуться, і буде дискомфортніше.

Тому, залежно від кожного випадку, вам доведеться побачити, що саме вам найбільше компенсує, але якщо ви збираєтеся йти швидкими темпами, завжди буде краще відкрити рот, щоб вдихнути якомога більше повітря і будьте теплими та з відповідним одягом, захищаючи горло від холоду.

Види дихання під час бігу

Вам важко йти в ногу зі своїм темпом перегонів, не втомлюючись? Або вас страждають дратівливі бокові шви, коли ви бігаєте? Якщо відповідь на одне з цих запитань була негативною, а також, ви не дуже добре знаєте, як дихаєте під час бігу, можливо, ви не дихаєте правильно.

Щоб ваше дихання не стало затримкою для вашої еволюції як бігуна, давайте подивимося, які типи дихання та найбільш підходящі поради.

1. Ключично-дихальне

Цей тип дихання виконується наповненням верхньої частини легенів повітрям, тому повітря проникає мало і не дуже ефективне дихання. Незважаючи на це, це те, що ми робимо в багатьох випадках, коли бігаємо, особливо в моменти втоми або більших зусиль, коли напружуємо плечі та руки.

Ми повинні уникати цього, оскільки ми отримуємо не весь кисень, який потрібен нашому тілу: легені недостатньо провітрюються, порушується синхрон між серцем і частотою дихання і змушує нас відкривати рот, що може збільшити нашу зневоднення.

2. Дихання грудьми

При вдиху грудного типу середній регіон наповнюється повітрям, змушуючи грудну клітку розширюватися. У цьому випадку легені набрякають, і саме грудна клітка піднімається вгору. Цей тип дихання є тим, що ми використовуємо у своєму повсякденному житті, навіть займаючись спортом.

Однак це не ідеальне дихання для бігу, оскільки існує більший опір потраплянню більшої кількості повітря, на відміну від інших типів дихання, таких як черевне дихання.

3. Черевне дихання

Цей тип дихання складається з наповнення нижньої частини легенів повітрям, переміщення нашої діафрагми вниз і спричинення набрякання живота та підняття живота.

Дихаючи так, ми поступово опускаємо діафрагму, викликаючи постійний та ефективний масаж нашої черевної маси, і наші легені поступово наповнюються повітрям. У цьому випадку натхнення повинно бути повільним, тихим і глибоким, тим самим знижуючи наш пульс.

4. Повне або діафрагмове дихання

Це ідеальне дихання для бігуна. Це той, який об’єднує всі згадані вище вдихи і складається з дихання діафрагмою, а не грудною кліткою. Поєднання цих трьох типів дихання повністю заповнить наші легені повітрям і, так само, спорожнить їх повністю.

Під час видиху і вдиху повітря шлунок розширюється і стискається, тоді як діафрагма зміцнюється повітрям, що надходить і виходить із легенів. Таким чином, ми переконуємось, що вдихаємо більше кисню, коли вдихаємо і повністю спорожняємо легені, уникаючи тим самим втоми, гіпервентиляції або страшного і докучливого болю, відомого під назвою `` сплюс ''.

То чому повний вдих більш доречний? Ну, адже його користь від бігу є велика, серед яких можна відзначити наступне:

  • Підвищена еластичність в легенях і грудній клітці
  • Більше фізичне та психічне розслаблення
  • Оптимальна оксигенація для мозку
  • Поліпшення стану нервової системи
  • Збільшення кількості крові завдяки більшій оксигенації
  • Омолодження шкіри та зміцнення легенів

Як я можу визначити тип дихання, яке я роблю?

Якщо ви не можете зрозуміти, як ви дихаєте, спробуйте зробити наступний тест вдома. Ляжте на спину і покладіть мобільний телефон на груди, а книгу на живіт.

Якщо під час дихання нічого не рухається, ви робите лише поверхневе та ключичне дихання. Якщо мобільний рух рухається, ви будете виконувати грудне дихання, наповнюючи легені наполовину.

Нарешті, якщо це книга, якою вам вдається рухатися під час дихання, ви будете робити це добре, оскільки ви повністю наповнюєте легені, використовуючи черевне дихання.

Виконуючи цю вправу, ви зможете визначити тип дихання, яке ви робите в стані спокою, але тоді вам доведеться застосовувати це на практиці, виходячи на пробіжку, тому вам слід добре усвідомити його, щоб він один раз вийшов рідиною ти починаєш бігати.

Яка найбільш підходяща частота дихання?

Тут в гру вступає більше змінних, таких як суб’єктивність кожного бігуна встановлювати власну, залежно від того, наскільки жорстким чи м’яким є його темп бігу. Якщо ми визначимо ритм дихання як частоту вдихів і видихів відповідно до кількості зроблених вами кроків, наприклад, частота 2: 2 буде такою, коли ми зробимо два кроки під час вдихання повітря і ще два під час видиху.

В щадні тренування одного вистачило б частота 3: 3, три кроки для кожної фази дихання (близько 30 вдихів на хвилину, з каденцією близько 180 кроків). Хоча, якщо вам не подобається така частота, ви можете спробувати 2: 2. Обидва варіанти оптимальні для введення та переробки достатньої кількості кисню, яка знадобиться вашому організму.

Якщо бігти до помірний або високий ритм (але менш інтенсивні, ніж у перегонах), ваша найбільш підходяща частота може бути 2: 2 (близько 45 вдихів на хвилину) Цього показника має бути достатньо для доставки необхідного кисню до всіх ваших м’язів.

Однак у дуже інтенсивні тренування або перегони, ритм зазвичай набагато вищий, тому ваше дихання також має бути іншим. Найбільш поширеною частотою, хоча вона може відрізнятися, є частота 1: 2 (один крок для вдиху і два для видиху) або 2: 1 (якраз навпаки). Таким чином, можна буде збільшити надходження кисню понад 60 вдихів на хвилину. Маючи практику та досвід, ви навіть можете адаптувати частоту 2: 2 до цих обставин.

Однак, якщо ви починаєте бігати, краще не занадто захоплюватися ритмами дихання і рухатися в темпі, де вам достатньо комфортно.

3 інші поради щодо навчання правильному диханню

Щоб ви могли краще контролювати своє дихання, майте на увазі наступні поради, які будуть дуже корисними:

1. Зміцнює дихальну та серцеву мускулатуру

Нашим `` ядром '' є центр ваги, який складається з черевних м'язів спереду, сідничних і параспінальних м'язів ззаду, діафрагми у верхній частині тазового дна та м'язів, що оточують стегно (головним чином, зони м'язів) на дні. Загалом, близько 29 м’язів, які стабілізують нашу спину і таз під час перегонів.

Робота та зміцнення дихальних м’язів та серцевини ідеально підходить для кращого дихання, і в цій статті ми розповімо вам, як це можна зробити. Найкращий час для виконання цієї роботи - зазвичай після кожного тренування. Плавання також є ідеальним крос-тренуванням для роботи з диханням, а також пілатесом або йогою.

2. Координуйте дихання з кроками

Якщо ви зможете бігати злагоджено та елегантно, крім того, що ви швидше біжите і уникаєте появи травм, ви зможете дихати ефективніше.

Секрет полягає в тому, що ви намагаєтеся координувати своє дихання з кожним кроком, який ви робите, і тому ритм буде диктуватися вашим ритмом кисню. Якщо ви рухаєтеся в помірному темпі, ви зможете дихати кожні три-чотири кроки, а якщо ви працюєте на більш швидкій швидкості, дихайте кожні один-два, як я вже говорив вам раніше.

3. Підтримуйте правильну поставу під час бігу

Майте на увазі, що під час бігу ваш тулуб повинен бути повністю вертикальним і злегка нахиленим вперед, грудна клітка повинна бути прямою, а погляд не спрямований у напрямку до ніг, а до горизонту.

Крім того, щоб виконати правильний удар, ви повинні тримати лікті зігнутими під 90 градусів і відводити руки від плечей. Не забувайте відкидати лікті під час бігу, щоб рухатися вперед і легше дихати. Якщо ви підтримуєте вертикальну і правильну поставу, ви зможете звільнити діафрагму і збільшити обсяг вдихуваного кисню.

Зробіть перерву та пройдіть тест!

Наступного разу, коли ви вийдете на пробіжку, я рекомендую вам виконати аналітичну вправу на ваше дихання і спробувати визначити, який тип дихання ви робите. Спробуйте побачити, як ви відчуваєте дихання тільки носом або ротом, і побачите, як змінюються ваші показники, змінюючи кисень, який ви вносите в свій організм, відповідно до ритму вашої раси.

Дихання здавалося легким, правда? Якщо ви один з тих, хто не надавав значення темі дихання, ви повинні раз і назавжди усвідомлювати це спосіб дихання під час бігу допоможе вам виправити свою техніку або адаптація вашого темпу та його вдосконалення допоможуть вам бути більш ефективними як бігун.