2-а частина «Як розподілити білки протягом дня»

схуднути

Беручи попередній приклад, який нам потрібен, ми припускаємо, що в середньому між 49 і 174 грамами 110 грамів чистого білка. Ми вже знаємо, що ви повинні розподіляти їх протягом дня, але яким буде оптимальний розподіл?

Згідно з дослідженням помірної порції високоякісного білка максимально стимулює синтез білка скелетних м'язів у молодих та людей похилого віку, де вони порівнювали зміни в синтезі м'язового білка у відповідь на одну помірну порцію (113 г; 220 ккал, 30 г білка) або велика порція (340 г; 660 ккал; 90 г білка) 90% нежирного м’яса.

Ті, хто приймав 113 г нежирного м’яса, збільшували синтез м’язових білків приблизно на 50% у молодих та старих добровольців. У тих, хто пив найбільше, утричі більше білка та енергетичного вмісту, не було більшого збільшення синтезу білка після прийому 340 г нежирного м’яса в будь-якій віковій групі.

Проковтування більше 30 г білка за один прийом їжі це не сприяє подальшому стимулюванню синтезу м’язового білка ні у молодих, ні у літніх людей. Це дослідження також слід розглядати в контексті, оскільки людина, що важить 70 кілограмів, - це не те саме, що людина, що важить 90 кілограмів, тим більший м’яз потребуватиме більше, ніж ці 30 грам.

Продовжуючи попередній приклад, ми повинні розподілити ці 110 грамів протягом дня принаймні за 4 прийоми їжі, щоб бути максимально ефективними. Скажімо, ви хочете приймати ці 30 грамів під час кожного прийому їжі, Якою була б кількість м’яса, яке я мав би мати?

Ну, якби це була курка, наприклад, згідно з цією таблицею калорій для продуктів з білками, вуглеводами та жирами, беручи до уваги, що середня курка має 20,6 грама білка на 100 грамів, ми зробили б таке рівняння: