Для тих, хто хоче схуднути чи зберегти вагу, обмежувальні дієти та заборони їжі виявились невдачею, якщо не загрозою здоров’ю. Навіть більше, сьогодні дієтологи запевняють, що ключі діють в іншому місці, складаючи плани харчування відповідно до звичок, смаків та можливостей кожної людини. З такої точки зору, самих по собі немає хорошої чи поганої їжі: все залежить від того, як, коли і скільки їх їдять.
Давайте подивимось цей декалог підказок:
1. Почніть з вправи
Це основа нової харчової піраміди.
Переміщення не тільки допомагає спалити калорії, але також сприяє ситості та вивільненню ендорфінів, які є хімічними речовинами, що викликають відчуття благополуччя та задоволення.
Щоб бути корисними, фізичні навантаження повинні бути помірними та регулярними. Заняття спортом 2 або 3 рази на тиждень протягом години є ідеальним варіантом.
Але достатньо 30-хвилинної щоденної прогулянки, їзди на велосипеді або плавання.
Також варто якомога більше танцювати, підніматися сходами і гуляти (щоб приступити до роботи, зробити покупки та змінити телевізійний канал без використання пульта дистанційного керування).
2. Пийте багато рідини
Вода виконує кілька функцій в організмі: вона транспортує і розчиняє такі вітаміни, як комплекс В і С; регулює температуру тіла, входить до складу травних соків і має важливе значення для життя клітин.
Рекомендується випивати не менше 2 літрів на день, бажано мінеральну воду.
Спортивні напої також корисні для зволоження та поповнення солей та мінералів, які втрачаються через потовиділення.
Не слід зловживати інфузіями, оскільки вони містять стимулюючі речовини, такі як кофеїн, теїн та матеїн.
Крім того, не зловживайте алкоголем, оскільки він має велику калорійність і закріплює жири.
Виключіть безалкогольні напої, враховуючи високий вміст цукру, і замініть їх «легкими» напоями або напоями, що містять менше цукру.
Що стосується соків, віддайте перевагу їм натуральні.
3. П’ять частин дня
Це кількість порцій фруктів та овочів, які слід вживати. Вони забезпечують клітковиною, вітамінами, мінералами.
Вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, певним типам раку та оптимізувати імунну систему.
Вони забезпечують такі антиоксиданти, як вітамін С і бета-каротин, магній і калій.
Вони також містять клітковину, необхідну для нормального функціонування кишечника, і забезпечують відчуття ситості.
4. Поєднуйте кольори
Чим різноманітніший колір споживаних овочів та фруктів, тим більший внесок поживних речовин, антиоксидантів та протипухлинних речовин.
Віддавайте перевагу сезонним, і нехай ваша фантазія розлітається.
Що салат - це не просто "салат, помідор і морква".
Кошик проти старіння повинен містити зелений колір (рукола, шпинат, мангольд, кабачки), червоний (яблука, полуниця), фіолетовий (капуста, солодка картопля, ягоди, виноград, баклажани), жовтий (болгарський перець, грейпфрут, сливи) апельсин (апельсини, персики, гарбуз); білий (картопля, маніока)
5. Припиніть підраховувати калорії
Краще звертати увагу на силу ситості кожної їжі та глікемічний індекс (ГІ), показник здатності їстівних продуктів підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину.
Чим вище і швидше цей пік, тим безпосереднішою буде секреція інсуліном організмом і нижча його сатіогенна сила.
Це означає, що за короткий час людина знову зголодніє.
Тому при однаковій кількості калорій їжа з низьким глікемічним індексом (що спричинює більшу ситість) є кращою.
Наприклад, свіжий хліб замість грінки або не дуже стиглий банан перед яблуком.
6. Увага до приготування їжі
Температура та спосіб приготування їжі також впливають на глікемічний індекс.
Таким чином, варена і охолоджена нарізана кубиками картопля має нижчий ГІ, оскільки її крохмалі краще протистоять атакам травних ферментів, ніж у випадку з вареною картоплею і готується у вигляді гарячого пюре.
Ще одна хитрість для тих, хто любить їсти макарони і хоче схуднути або стежити за своєю вагою, - вибрати локшину типу «штопор» або «метелик», яка завдяки своїй формі та розмірам має нижчий ГІ, ніж у спагетті або довгу такі і викликають більше ситості, оскільки організм повинен посилено працювати, щоб розщепити крохмаль.
Те, що їжа є "легкою" або низькокалорійною, не означає, що її можна їсти необмежено.
Одна зі стратегій, щоб не піддатися спокусі, - це купувати невеликі упаковки продуктів.
З іншого боку, десерти та солодощі, хоч і є «дієтичними», слід розглядати як щось випадкове.
8. Не забувайте про жири
Поглиблені десятиліттями, сьогодні жири є виправданими.
Жирні кислоти беруть участь у функціонуванні гормонів і клітинних мембран.
Вони називаються "необхідними", оскільки вони не виробляються організмом і повинні вводитися з їжею.
Найздоровішими є рослинного походження, такі як насіння олій, наприклад, соняшникова, кукурудзяна, соєва, виноградна, ріпакова та оливкова (якщо їх вживають у сирому та неопалюваному вигляді), авокадо, насіння (соняшник, гарбуз, льон, чіа) та сухофрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс).
Менш корисними є масло, маргарин, майонез і креми.
Будучи тією групою, яка вносить найбільше енергії (1 грам жиру вносить 9 калорій, а 1 грам білка та вуглеводів - лише 4), кількість потрібно контролювати.
9. Ранг вуглеводів
Згідно з харчовою пірамідою, близько 60 відсотків добової норми калорій повинні надходити з вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі.
Крохмаль, що міститься у хлібі та макаронах (бажано з цільних зерен), злакових, бобових (горох, сочевиця, квасоля, нут) та крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, маніока та кукурудза) є важливим джерелом енергії.
10. Супроводжуйте належними звичками
Ніхто не може «жити на дієті» або позбавляти себе того, що любить їсти.
Секрет здорового харчування полягає не в жертвоприношеннях, а в тому, щоб навчитися купувати, готувати та їсти їжу.
Включіть фізичні вправи як щоденну звичку і спите 8 годин (показано, що відсутність природного світла зменшує вироблення серотоніну, одного з регуляторів апетиту).
Їжте часто (4 рази на день та 2 закуски) та регулярно, щоб стабілізувати рівень інсуліну та знизити рівень кортизолу, гормону, відповідального за жир у животі.
Порада
* Лікар Емілія Маззей, спеціаліст з питань харчування, член виконавчої ради Фонду Кардіологіки Фонду Аргентини.
* Доктор Моніка Кац, лікар-дієтолог, директор аспірантури з харчування в Університеті Фавалоро.
Запит
Хлопчики, яким нудно
Нудьга у дітей зростала з плином часу, особливо в період канікул, оскільки це пов'язано із вільним часом.
Під час шкільного етапу у хлопців є часи, визначені шкільними заходами, позакласними заходами, сімейним розпорядком; до цього додаються моменти перед телевізором або комп'ютером, наприклад.
У відпустці "час відпочинку" йому важко відвести те саме місце.
Нудьга пов’язана з відсутністю цілей, на які можна спрямувати дії.
Це пов’язано із суттєвою відсутністю мотивації, коли задоволення заповнюється зовнішніми стимулами, а людина наповнюється, не потребуючи подальших пошуків, щоб знайти якусь діяльність, яка породжує задоволення, використовувати винахідливість та креативність, щоб вийти з цього стану.
Залежно від того, як ви реагуєте на нудьгу, вона може бути позитивною чи негативною.
Позитив, якщо це удар до змін або пошуку, використовуючи винахідливість, креативність, здібності, які згодом стануть інструментами для вирішення конфліктів.
Негативно, якщо вибір - пасивність, більше годин перед телевізором, ізоляція, їжа або занурення у численні втечі, запропоновані сучасним суспільством, з результатами, які не приносять здоров’я.
А що ми можемо робити батьки? Подивимось:
* Спочатку нам доведеться навчити своїх дітей, як зробити вільний час хвилиною веселощів, а не нудьги. Це досягається супроводжуючи їх, запрошуючи щось зіграти з ними, ділитися моментами, коли кожен член родини вносить деякі ідеї, що ведуть до часу веселощів і, водночас, сімейного спілкування.
* Покажіть їм, що в дрібницях вони також можуть знайти привабливість; що нам не потрібні вишукані або дорогі іграшки.
* Допоможіть їм внести творчі ідеї, вислухайте їх, покажіть нам інтерес до характеристик та особливих інтересів кожного з них.
* Відпустка повинна бути часом відпочинку, відпочинку, соціалізації, дозвілля тощо, але все це в межах справедливого балансу.
Крім того, ми повинні пам’ятати, що відповідно до віку кожної дитини потреби також різняться.
Не забуваємо, що непрацюючий підліток, можливо, входить у час ризику.
Ось чому важливо давати їм інструменти з дитинства, мати різні інтереси, широкий спектр цілей, що змушують їх шукати нові види діяльності, розваги, підвищувати свою творчість, свою самооцінку і, звичайно, свої ресурси для справлятися з життям.
Пола Трамалья, автором цього коментаря є психолог, член CATA.