Починаючи з 40 років, пременопауза впливає і передбачає гормональну революцію, яка викликає певні фізичні та емоційні симптоми. Організм починає працювати по-іншому: він спалює калорії повільніше, і це змушує вас відгодовуватися, як тільки ви їсте. Це нові правила, які ви мусите застосовувати на практиці!
Починаючи з 40 років, а тим більше у 45 років, контроль ваги має сильну естетичну мотивацію та важливу емоційну складову. І саме те, що зменшення жіночих гормонів пов’язане із зменшенням м’язової маси та збільшенням маси жиру в організмі, з подальшим збільшенням ваги, відкладенням у животі, підвищенням рівня холестерину та ризиком діабету 2 типу.
Етап змін
Тіло в організмі, яке становить 26% при 20, зростає до 33% при 40 і 42% при 50. І хоча у деяких жінок спостерігається збільшення ваги, у інших відбуваються лише зміни у розподілі жиру. Це не лише естетичний фактор, а й серцево-судинний ризик та діабет.
Крім того, надмірна вага впливає на суглоби, і в цей час ми повинні бути особливо обережними, наприклад, на кістки, оскільки остеопороз перебуває в стані. Але мало того, груди також страждають від збільшення жирового компонента, що спричиняє зміну текстури, розміру та консистенції. Кілька досліджень підтвердили, що припливи частіше зустрічаються серед жінок із надмірною вагою або ожирінням. Більша присутність периферичного та вісцерального жиру, а також спосіб життя є одними з причин.
У цьому випадку важливу роль відіграють андрогени (чоловічі статеві гормони, які існують у жінок у невеликих кількостях протягом фертильного періоду, але які піднімаються під час менопаузи). Тим не менш, не хвилюйтеся, це не всі погані новини, адже, на щастя, існують певні звички, які допоможуть вам з часом виграти битву та залишитися настільки ж добрим (або кращим), як ніколи.
Брати до відома!
До побачення з (деякими) жирами
Відтепер слід якомога більше уникати насичених жирів, як жирів тваринного походження (яловичини, баранини, свинини, бекону, вершків, вершкового масла ...), так і деяких рослинних продуктів (таких як пальмові та пальмові олії) широко використовується в пресервах та промисловій випічці.
Це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від усіх жирів, є й інші набагато здоровіші варіанти, наприклад, мононенасичені жирні кислоти, які також піклуються про вас. Де ви їх знаходите? Особливо в оливковій олії, але також в авокадо, фундуку, фісташках ...
Вам потрібні антиоксиданти
Антиоксиданти є ключовими, оскільки вони зменшують явища окисного стресу, що прискорюють старіння та певні проблеми зі здоров’ям. Щоб посилити його присутність у раціоні, необхідно регулярно приймати горіхи, оскільки вони є джерелом вітаміну Е. Овочі (перець, помідор, морква, гарбуз ...) та жовті фрукти (персик, абрикос, диня) забезпечують бета-каротин.
Не забуваючи про нежирне м’ясо, яке поряд з цільними зернами є потужними антиоксидантами. З іншого боку, ви також повинні бути дуже обережними щодо факторів декальцинації (які знижують кальцій), серед яких є високе споживання натрію, присутнього в звичайній солі, пшеничних висівках та кофеїні.
Пийте багато води
Коли ми п’ємо мало рідини, нирки працюють повільніше, і в нашому тілі накопичується більше токсинів. З цієї причини дуже важливо випивати щонайменше два літри води на день, підтримувати зволоження та уникати страшної затримки рідини, яка також збільшується з віком. Якщо ви можете, робіть це поза їжею, ви відчуєте ситість і, отже, допоможете зменшити подальше споживання калорій.
Остерігайтеся стресів
Коли ми нервуємо, наше тіло просить нас споживати більше жирної та солодкої їжі, оскільки це активує зони задоволення мозку і робить нас краще. Але мало того, кортизол, один з гормонів стресу, також змушує накопичувати жир, оскільки він сприяє набору ваги.
При всьому цьому дуже важливо, щоб вітамін С був присутнім у вашому раціоні і не тільки для утворення серотоніну, але й для інших нейромедіаторів, пов’язаних із психічним благополуччям, таких як дофамін та норадреналін. Де ти це знайдеш? У перці, цитрусових, ківі та полуниці. Суттєвий!