Якщо ви пробігли марафон у минулі вихідні (42 195 км), то, безумовно, ви все ще дуже втомлені. Ми хочемо поділитися з вами деякими порадами, які можуть допомогти покращити ваше відновлення.
Відновлення після марафону займає набагато більше тижня. Деякі дослідження говорять, що відновлення не завершується лише через місяць; навіть у Сполучених Штатах вони стверджують, що відновлення займає 26 днів, один день на кожну пробігу милі (26,2 милі = 42 195 км). Правда полягає в тому, що відновлення протягом перших годин після бігу марафону дуже важливо. З іншого боку, харчування є настільки важливим, як і ігнорується більшістю бігунів. Фізична втома, біль у м’язах, незначна дегідратація або простий факт, що більшість марафонів робиться у неділю, а наступного дня ми повинні повернутися до роботи, змусити бігунів забути щось таке очевидне, як їжа, щоб відновитись після навантажень. Протягом місяців ми дотримуємось збалансованої дієти, щоб здійснити нашу марафонську мрію; Це змусило нас дізнатися про їжу, багату вуглеводами, білками та корисними жирами, і дотримуватися суворої військової дієти напередодні, яка закінчується традиційною макаронною вечерею, але важливо продовжувати піклуватися про себе один раз на 42 195 км. мета досягнута, з хорошим відпочинком, зволоженням і, звичайно, продовжуйте добре харчуватися, щоб відновитись без проблем.
Гідратація ПІСЛІ марафону.
За одну годину бігу втрачається рідина, еквівалентна від 2 до 5% маси тіла. В марафоні втрати рідини набагато вищі, залежно від швидкості, часу перегонів та погодних умов. Як ви можете собі уявити, пріоритетом після марафону є відновлення води, втраченої під час зусиль. Якщо в швидкій гонці на 10 км ви можете втратити до 500 мл поту, то після марафону обсяг поту може досягати 2 літрів води, деякі люди втрачають до 4 кілограмів після гонки, приблизно 4 літри води . Щоб знати, скільки рідини ви втратили, вам потрібно лише зважити себе до і після перегонів, кілограми втраченої ваги приблизно еквівалентні літрам води, які ви вивели з потом (разом з невеликою кількістю мінералів та вітамінів).
Якщо день був дуже спекотним або вологим, обсяг поту збільшується, а ризик зневоднення зростає - фактори, які слід враховувати під час бігу та після бігу. Рівень тренувань також впливає, чим ви кращий, тим більше потієте під час бігу і втрачаєте більше води. Якщо ваш відсоток жиру низький, ваше тіло містить більшу кількість води в м’язах, тому потреби у воді більші.
Як бачите, зволоження є найважливішим фактором швидкого поповнення. Після марафону продовжуйте пити воду маленькими ковтками і постійно протягом дня. Ви також можете використовувати спортивні напої, або так звані ізотонічні, або солі, які
Вони також допоможуть вам замінити мінерали, втрачені в поті (головним чином калій і натрій) або з так званих енергетичних напоїв, що містять суміш вуглеводів (глюкоза, крохмаль, декстрин та мальтодекстрин), які допомагають зарядити м’язовий глікоген. Ви дізнаєтесь, що вам вдалося гідратувати належним чином, якщо ви повернете частину втраченої ваги в другій половині дня. Дотримуйтесь правила дієти, багатої вуглеводами, не забуваючи вживати здорові білки та жири. Сніданки повинні бути повноцінними, нічого кращого, ніж починати з фруктів, зеленого чаю та тарілки знежиреного йогурту з мюслі, фруктами та горіхами, підсолодженими медом та зі столовою ложкою зародків пшениці та пивних дріжджів.
Чергуйте макаронні та рисові страви із салатами з приготованими овочевими вечерями з картоплею. Не забудьте взяти з собою фрукти, щоб їсти протягом дня, або мати молочні продукти на сніданок та перекус, або на десерт. І звичайно, візьміть пляшку води, щоб випити
де завгодно і що ви завжди можете добре зволожитись.
Після жертв марафону не слід припиняти піклуватися про себе. Екстрими небезпечні для вашого здоров'я. 42195 км беруть своє, тому зараз не час робити божевільні речі, нехай пройде тиждень, щоб відкрити закриття для:
1. Справа в алкоголі. Деякі бігуни повністю довіряють лікувальним достоїнствам алкогольних напоїв після напруги, особливо пива, і вони мають рацію. Хоча особисто я не можу порекомендувати кілька «пива» для дуже гарної пропорції вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей, яку має пиво. Врешті-решт, це алкогольний напій, який після інтенсивних зусиль може посилити зневоднення, крім того, можливо, напоїть бігуна швидше, ніж ви думаєте.
2. Не "протеїнізуйте". Необхідно приймати невелику кількість білка на день, щоб забезпечити амінокислоти, необхідні м’язам для регенерації клітин після марафону, але нецікаво зловживати білковою їжею та випивкою на стейк як нагороду. Білки підкислюють вашу кров, яка вже досить “кисла” токсинами та метаболічним сміттям від інтенсивних навантажень. Крім того, вони більш не засвоюються для вашого шлунку і вимагають більше часу для засвоєння.
3. Це не час для жирів. Після цих місяців «монастирської» і суворої дієти логічно, що ви хочете їсти ті продукти, які ви собі не дозволили. Але почекайте трохи довше, перш ніж зануритися за морозивом, картоплею фрі, гамбургерами, булочками та тапас-баром. Жири засвоюються повільніше, і ці види нездорових жирів не допомагають вам відновитись після марафону. Ви, безперечно, заслуговуєте на найкраще, тож побалуйте себе «здоровішою» паельєю з паельєю з овочів та морепродуктів або домашнім бісквітом з темного шоколаду.
4. Забудьте про масштаб. Якщо ви вважаєте, що відкрили секрет схуднення за день на 4 кілограми, пам’ятайте, що більшість втраченої ваги - це вода, і якщо ви не відновите принаймні 75% втраченої ваги, у вас будуть серйозні проблеми з гідратацією, біль у м’язах, біль, запаморочення, головні болі та слабкість наступного дня. Біг допомагає схуднути, але не ціною втрати здоров’я, не забувайте продовжувати вживати їжу, багату на вуглеводи, фрукти та рідини. Якщо ви зробите це правильно, наприкінці тижня ви можете втратити кілька дюймів в обсязі, навіть якщо ви не схудли в кілограмах.
5. Остерігайтеся "тенісу" (нехай і вони відпочивають). Існує багато теорій про те, чи потрібно бігати тиждень після марафону чи ні. Більшість досліджень радить не бігати цього тижня, їздити на м’якому велосипеді, ходити або плавати плавно, щоб м’язи відновлювались без «стресу» та з часом. Настав час довіритися своїй масажистці і спробувати йогу або тай-чи, щоб ваш розум також міг відпочити від марафону.