Кетогенні дієти сьогодні дуже популярні. При цьому типі дієти вживається їжа з високим вмістом жиру та мінімумом вуглеводів; таким чином ви змушуєте своє тіло використовувати запаси жиру для енергії

записати

У більшій частині кетогенної дієти ви повинні пильно стежити за своїми макроелементами, також відомими як «макроси»; тобто білки, вуглеводи та жири. Належний баланс цих речовин приводить ваше тіло до кетозу - метаболічного стану, коли організм спалює накопичений жир замість глюкози, в результаті чого накопичуються кетони.

Відомо як записати свої макроси на кетогенну дієту Правильно.

Макро журнал про кетогенну дієту "

Слідуйте за цим розбивка макроелементи для ініціювання кетозу:

  • Від 60 до 75% калорій від жиру.
  • Від 15 до 30% калорій від білка.
  • Від 5 до 10% калорій з вуглеводів.

Важливо знати, що жир становить дев’ять калорій на грам, порівняно з білками та вуглеводами.

Що слід їсти на кетогенній дієті?

  • Оливкова олія, кокосова горіх та авокадо.
  • Вершкове масло.
  • Сирий сир.
  • Вершки густі.
  • Авокадо.
  • Горіхи (як волоські горіхи та мигдаль) та насіння (як соняшник, чіа та льон).

Що стосується вибору джерел білка, то найкращими варіантами є яловичина, бекон, ковбаса, лосось та яйця. Свійська птиця також може бути включена, але її потрібно готувати в олії або вершковому маслі, щоб збільшити їх жирність.

З іншого боку, споживання вуглеводів обмежено, тому нам доводиться відкладати такі продукти, як печиво. Більшість вуглеводів, які потрібно їсти, повинні надходити з овочів, особливо некрохмалистих. Наприклад, ви не можете споживати такі овочі, як кукурудза, буряк та морква, оскільки вони містять багато крохмалю та цукру.

Як полегшити кетогенну дієту

1. Вживайте їжу, багату корисними жирами

Жир повинен бути вашим основним калорійним компонентом у кожній страві. Вибирайте жирнішу рибу або м’ясо, або просто додайте до страв яйця, сир, вершки або масло, щоб збільшити пропорцію. Також бажано включати основу з олій або соусів під час приготування м’яса.

2. Будьте послідовними

З послідовністю відстеження ваших макросів стане для вас другою природою. Насправді, для автоматичного відстеження їжі може знадобитися 10 тижнів. (Гарднер, Лаллі та Уордл, 2012).

2.3 Завантажте макрокалькулятор

Існують макрокалькулятори, спеціально розроблені для прихильників кетогенної дієти, такі як Perfect Keto та KetoDiet. Ви також можете піти в стару школу і записати всі свої записи в журнал.

2.4 Ставте щоденні цілі

Встановіть макроціль для кожного прийому їжі. Наприклад, якщо вам потрібно 1700 калорій на день, кожен прийом їжі повинен містити від 37 до 47 грамів жиру, від 21 до 42 грамів білка і від 5 до 14 грамів вуглеводів. Таким чином ви можете досягти контролюйте макроелементи, які ви споживаєте на своїй кетогенній дієті.

2.5 Використовуйте харчову вагу

Розмір порції дуже важливий розрахувати макроси для кетогенної дієти. З цієї причини доцільно вкладати кошти у харчові ваги, а також мати під рукою чашки та ложки, щоб правильно підрахувати, що ви їсте.

Коли ви станете більш знайомими з порціями, які споживаєте, з часом ви зможете візуально проводити ці вимірювання.

Придбайте тут цифрові ваги для зважування їжі

  • 【Портативна функція】 Її розмір 18 * 14 * 1,8 см.
  • 【Точність і висока точність】 Врівноважує за допомогою a.
  • 【Індикація інтелекту】 Кухонна вага може попереджати.
  • 【6 різних вимірювань】 Мініатюрна харчова шкала.
  • Guarantee Гарантія якості】 Насолоджуйтесь 24 місяцями гарантії.
  • [Високоточні датчики] цифрові кухонні ваги.
  • [Універсальні кухонні ваги] Ця харчова вага має.
  • [Велика допомога для вашого способу життя Кето] Почніть свій спосіб життя Кето.
  • [Енергозбереження та тривалий термін служби] Вимикач живлення.
  • [100% гарантія задоволення] Ми повністю.
  • Компактний дизайн: розмір 18 * 14 * 1,8 см, який займає лише.
  • Багатофункціональний: Кнопка Тара дозволяє розрахувати чисті інгредієнти.
  • Безпечний та міцний матеріал: використовує передові технології.
  • РК-екран: РК-екран з підсвічуванням полегшує читання.
  • Сервіс придбання: ми пропонуємо 2-річну гарантію; Це працює з.

2.6 Приготуйте власну їжу

Приготування їжі вдома забезпечує належний облік усіх макроелементів. Крім того, приготування їжі вдома може допомогти вам заощадити час.

Щоб полегшити це завдання, ви можете вибрати день тижня, коли у вас є вільний час, і готувати їжу протягом тижня: таким чином ви можете відпочити решту тижня і не мати виправдань, щоб харчуватися здорово.

2.7 Вибирайте натуральну їжу

Приймаючи харчові рішення, пам’ятайте про це не всі продукти однакові. Найкраще, що ви можете зробити, це їсти натуральну їжу і залишати за собою всі оброблені або упаковані продукти, які можуть зіпсувати ваш раціон.

Шведський лікар Андреас Еенфельдт, фахівець з сімейної медицини та засновник дієтичного лікаря, заявляє наступне: «Просто уникайте більшості вуглеводів, таких як цукор, перероблена шкідлива їжа, хліб, макарони та рис. Натомість їжте м’ясо, рибу, яйця та натуральні жири, як масло ".

Завершення

Існує багато типів дієт, з яких ви можете вибрати. На сьогоднішній день однією з найбільш рекомендованих та найбільш вживаних дієт є кетогенна дієта, але для того, щоб у цьому процесі споживати їжу належним чином, потрібно виконати правильний підрахунок макроелементів.