краще

Ви чули про користь крохмалю? Хоча більшість людей думає, що споживання цієї їжі спричинює збільшення ваги, правда в тому його помірний внесок позитивно впливає на організм.

Оскільки крохмаль становить основний запас вуглецю рослин, він міститься головним чином у зернових, бульбах, овочах, бобових та деяких незрілих фруктах, таких як банани та манго.

Що таке крохмаль?

Крохмаль - це складний вуглевод, який утворюється внаслідок зв’язування ланцюгів глюкози які згруповані за лінійною структурою (відомою як амілоза) або розгалужені (звана амілопектином).

Присутність у різних продуктах харчування, більша частина енергії, яку організм використовує для життєво важливих процесів, походить від цієї поживної речовини. Оскільки глюкоза всмоктується на рівні кишечника, для травних ферментів необхідно порушувати її структуру.

Однак частина цієї молекули є "стійкою" до деградації та залишається цілим у шлунково-кишковому тракті. Таким чином, потрапивши в товсту кишку, він служить субстратом для бактерій, що там живуть.

Переваги стійкого крохмалю

У кількох дослідженнях було зазначено, що стійкий крохмаль має користь для здоров’я. Зокрема, властивості розчинного волокна - це те, що надає йому властивостей. Так само він викликає позитивні ефекти завдяки своїй здатності генерувати коротколанцюгові жирні кислоти та утворювати в’язкі розчини в просвіті кишечника. Ми розповімо вам більше деталей.

Сприяє здоровій мікробіоти кишечника

Ферментація, яку мікроорганізми виробляють із крохмалю, призводить до наступного:

  • Гази, такі як метан і вуглекислий газ.
  • Жирні кислоти, такі як оцтова та масляна.
  • Органічні кислоти.
  • Спирти.

Ці продукти забезпечують сприятливу зміну мікробіоти кишечника. Зокрема, бутират - це той, який збирає найбільше доказів щодо здоров’я, оскільки він використовується як джерело енергії колоноцитами (клітинами товстої кишки). Крім того, він покращує цілісність кишкового бар’єру і діє як захист від пошкодження ДНК.

Допомагає стимулювати ситість

Наукові дані показують, що після споживання 8 грамів цього виду крохмалю під час сніданку утворюється зменшення споживання, а також зменшення споживання енергії до 3 годин після цього прийому їжі.

Один із можливих механізмів, що бере участь у цій реакції пояснюються затримкою швидкості спорожнення шлунка, що підтримує рівень цукру в крові довше стабільним.

Підтримує вагу та склад тіла

Справа не в тому, що крохмаль негайно впливає на вагу тіла. Проте він здатний утворювати в кишечнику густі розчини, які сприяють поліпшенню складу тіла. Насправді синтезовані жирні кислоти сприяють окисленню ліпідів у печінці та м’язах, що впливає на вагу.

Регулює обмін цукру та жирів

Певним чином крохмаль може сприяти контролю метаболізму глюкози. А точніше, чим вище вміст амілози, тим краща глікемічна реакція. Щодо цього питання, його внесок повинен перевищувати внесок амілопектину, щоб відбулася ця дія.

Крім того, це ад'ювант для зниження рівня холестерину в плазмі крові через вміст ацетату та пропіонату. Він також має хелатуючий ефект на солі жовчі, що зменшує їх реабсорбцію в кишечнику та стимулює елімінацію калу. Як наслідок, печінка змушена використовувати ендогенний холестерин для їх повторного вироблення.

Як отримати більше користі від їжі?

Ви можете покращити або змінити крохмальний склад продуктів для більшої користі. Цей метод відомий як "ретроградація" і призначений для збільшення неперетравної фракції. Для цього потрібно зробити наступне:

Їжте крохмаль в міру

Крохмаль складається з глюкози, але це не означає, що його помірне споживання впливає на масу тіла або рівень глюкози в крові. Ця сполука має фракцію, яка, крім того, що не засвоюється, позитивно впливає на здоров’я.

Головне - уникати перевищення споживання і робити це в рамках здорової та різноманітної дієти. Незважаючи на це, зручно проконсультуватися з дієтологом, щоб визначити, як і в яких кількостях його приймати.