Найдивовижніші способи швидкого схуднення

Що підвищує рівень цукру в крові?

низьким вмістом

Проста відповідь - вуглеводи. То чому б просто не вивести їх зі свого раціону, як бур’яни у вашому саду? Чому б не звести нанівець рівень цукру в крові, видаливши хліб, макарони, рис та крупи? Я був там, робив це.

Коли дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними, вони здавались ковтоком свіжого повітря після дієт з низьким вмістом жирів (і з високим вмістом вуглеводів), що передували їм. Пам’ятаєте нежирне печиво, нежирні тістечка та все інше нежирне? За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів люди могли раптово з’їсти бекон і все одно схуднути, поки вони були готові їсти безкількові гамбургери і практично відмовлятись від бутербродів та спагетті. Люди були вражені тим, наскільки ефективні ці дієти. Втрата ваги може статися дуже швидко, іноді за лічені дні. І що дивно, часто це здавалося з додатковими перевагами для здоров’я, такими як зниження рівня холестерину, кров’яний тиск та тригліцериди (жири в крові, пов’язані з інфарктами).

Останній вид дієти з низьким вмістом вуглеводів розпочав покійний доктор Роберт Аткінс, перша книга якого - «Дієтна революція доктора Аткінса» вийшла в 1972 році. Вона обіцяла швидке і тривале схуднення та профілактику хронічних захворювань, весь час Дозволяє стейки з високим вмістом жиру та морозиво. З тих пір інші дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють вживати невелику кількість продуктів, багатих вуглеводами, але все одно виключають більшість зерен, а також крохмалисті овочі та навіть фрукти.

Мінуси цих дієт

Дієта Аткінса та багато інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, які пішли за ним, виявилися менш ефективними, ніж заявлялося спочатку. Наприклад, дослідження 2018 року показало, що учасники дослідження втратили однакову кількість ваги на дієті з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Зрештою, багато людей вирішили, що не хочуть йти по життю, не з’їдаючи макарони знову. Давайте подивимося, що сталося б, якби ви дотримувались однієї з найбільш екстремальних дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Ви будете почуватись жахливо

Низьковуглеводні дієти зазвичай починаються з фази "індукції", яка виключає майже всі джерела вуглеводів. Часто ви будете споживати лише 20 грамів вуглеводів на день. Це дає менше ніж 100 калорій, приблизно те, що є в маленькій булочці. На 1200-калорійній дієті це лише близько 8 відсотків ваших щоденних калорій. На відміну від цього, медичні експерти рекомендують отримувати від 45 до 65 відсотків калорій із вуглеводів.

Коли споживання вуглеводів опускається нижче 100 грамів, організм зазвичай реагує спалюванням м’язової тканини на вміст глікогену (накопиченої глюкози). Коли ці запаси глікогену починають виснажуватися, організм перетворюється на спалювання жиру. Але це дуже неефективний і складний спосіб виробництва цукру в крові. Організм намагається це робити лише тоді, коли це вкрай необхідно (наприклад, голодувати), і з поважної причини.

Перетворення жиру в цукор крові має свою ціну у вигляді побічних продуктів, які називаються кетонами. За даними клініки Mayo, вони змушують ваш подих дивно пахнути і можуть викликати запор, серед інших неприємних побічних ефектів. Вони також можуть зробити вас втомленими, запамороченими, головним болем і нудотою. Почуття погано - це, безумовно, спосіб втамувати апетит, але більшість людей не обрали б такого варіанту. "Я бачу, що багато людей не п'ють достатньо води або електролітів у фазі індукції, що призводить до грипу кето-грипу", - говорить Л. Дж. Amaral MS, RD, CSO, клінічний дієтолог та дослідник медичного центру Cedars Sinai в Лос-Анджелесі. "Деякі люди інтенсивно відчувають" кето-грип ", оскільки роблять нічну та денну зміну під час їжі. Це страшно почувати себе так погано протягом декількох днів, тому люди відразу після цього зупиняться".

Оскільки у вашій системі практично немає вуглеводів, у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги. За даними Інституту медицини Національної академії наук, для оптимального функціонування мозку людини потрібно еквівалент 130 грамів вуглеводів на день, і це мінімум.

Ваше здоров’я може постраждати

Якщо ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння і маєте резистентність до інсуліну, і особливо, якщо у вас переддіабет або діабет, зменшення вуглеводів може негайно принести користь здоров’ю. Рівень цукру та інсуліну в крові знизиться, тригліцериди та артеріальний тиск можуть знизитися, а рівень хорошого холестерину ЛПВЩ може зрости.

Але дієта з низьким вмістом вуглеводів також призведе до хаосу. Коли ваше тіло розщеплює м’язову масу (м’язи) для отримання енергії, ваш метаболізм сповільнюється, оскільки м’язова тканина спалює багато калорій. Це може бути однією з причин, чому вага часто повертається після того, як ви певний час уникали вуглеводів.

Але це може вплинути на вашу серцево-судинну систему, згідно з оглядом досліджень Гарвардської медичної школи. Якщо ви перейдете на дієту з високим вмістом насичених жирів, як це роблять люди, коли вони починають їсти м'ясо та бекон, ваш "поганий" холестерин ЛПНЩ може зрости. Рівень гомоцистеїну, амінокислоти, що збільшує ризик серцевих захворювань, також може зрости, якщо ви їсте багато м’яса і дуже мало овочів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може збільшити ризик розвитку каменів у нирках та інших захворювань нирок, згідно з оглядом дослідження в Journal of Renal Nutrition.

Ви загубитесь

Справа не лише в тому, що ви почуваєтесь обділеними, бо вам довелося відмовитись від хліба, фруктів та всього іншого. За даними клініки Майо, ваше тіло також буде позбавлене продуктів харчування та поживних речовин, які є важливими для доброго здоров'я, включаючи наступне:

Цілісні зерна: захищають від метаболічного синдрому, діабету, серцевих захворювань, інсульту та раку.

Фрукти та овочі: Продукти допомагають запобігти серцевим захворюванням, інсульту та деяким типам раку. Більшість фруктів і овочів дуже ситні і низькокалорійні, тому вони можуть допомогти вам скоротити калорії, не позбавляючи себе. Насправді, чим більше фруктів і овочів їдять люди, згідно з дослідженнями, тим вони худішими.

Квасоля - багата білком, складними вуглеводами та вітамінами групи В, боби мають низький вміст насичених жирів і велику кількість розчинної клітковини. Вони також містять рослинні хімікати, які захищають від серцевих захворювань та раку.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру: Звичайно, ви можете їсти масло і вершки на дієті з обмеженим вмістом вуглеводів, але ви не отримаєте з них багато кальцію або білка. Нежирні та нежирні версії молока та йогурту є чудовими джерелами цих поживних речовин.

Клітковина: Отримання клітковини з цих продуктів (крім молочних) допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та діабету. У квасолі та багатьох фруктах та овочах особливо багато розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня цукру в крові, зменшує голод та знижує рівень холестерину ЛПНЩ.

Вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини, що захищають здоров’я: цілісні зерна, наприклад, багаті такими компонентами, як лігнани, які можуть захистити від діабету незалежно від їх впливу на рівень цукру в крові. А без фруктів та овочів було б дуже важко отримати достатньо вітаміну С або інших антиоксидантів для боротьби з хворобами.

Ви з’їсте занадто багато «поганого» жиру

Оригінальна дієта Аткінса стала популярною здебільшого завдяки тому, що вона дозволяла людям їсти заборонені продукти на більшості інших дієт, таких як чізбургери (без булочок). Зовсім недавно дієта була переглянута, включаючи здорові джерела жиру, такі як риба та оливкова олія, а інші дієти з низьким вмістом вуглеводів також уникали насичених жирів. Але на практиці, коли ви перестаєте їсти хліб, фрукти та боби, занадто легко їсти занадто багато жирної їжі тваринного походження. Зрештою, скільки продуктів можна вивести зі свого раціону?

Вживання насичених жирів (оригінальна дієта Аткінса отримувала до 26 відсотків калорій із насичених жирів проти 10 відсотків або менше, рекомендованих експертами) може вплинути на ваше здоров’я. Насичені жири все ще є головним винуватцем високого рівня холестерину ЛПНЩ. Справедливості заради слід сказати, останні огляди дієт наголошують на нежирній птиці та морепродуктах, але на практиці багатьох людей тягне ця дієта на бекон та масло.

Візьміть хороше, залиште погане

Хороші новини? Багато переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення можуть не мати нічого спільного з обмеженням вуглеводів. Основна користь може бути пов’язана з додатковим білком, і ви можете додати білок у свій раціон, навіть якщо ви не різко скорочуєте вуглеводи. Їжа з високим вмістом білка може допомогти в регулюванні ваги. Однією з причин може бути те, що білок стимулює організм спалювати трохи більше калорій, ніж вуглеводи або жир.

Однак головна причина полягає в тому, що білкова їжа краще контролює голод. Коли люди їдять продукти, багаті білком, вони довше почуваються ситими, а коли дотримуються дієти, вони споживають менше калорій і втрачають більше ваги, коли їдять багато білка. Одне дослідження показало, що учасники, які дотримувались високобілкової дієти, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто дотримувався стандартної білкової дієти.

Більше білка та вуглеводів у помірних кількостях.

Як би я не різав, ми їмо занадто багато вуглеводів. Ми їмо набагато більше калорій, ніж раніше, і більшість цих додаткових калорій надходять із зайвих вуглеводів (стільки чіпсів та печива!). Тож має сенс скоротити кількість вуглеводів. Також має сенс вибирати їжу з низьким вмістом вуглеводів з ГЛ замість вуглеводів, що швидко діють, що підвищують рівень цукру в крові.

Таким чином, ви отримуєте переваги різко низьковуглеводної дієти без будь-якої небезпеки. Ви отримаєте переваги цукру в крові, включаючи нижчий рівень інсуліну. Вживаючи багато нежирного білка, ви відчуєте задоволення і менше голоду. А вибираючи «хороші» жири та обмежуючи «погані», ви утримаєте свій рівень холестерину ЛПНЩ і не захистите своє серце в процесі. Ви також відкриєте спосіб харчування, яким зможете насолоджуватися, а не терпіти все життя.