Це примхлива дієта - втрачати жир і підтримувати м’язову масу, зменшуючи вуглеводи до мінімуму, але Чи сумісний він з підготовкою спортсменів?

Єва Аргедас, дієтолог-дієтолог

підходить

кетогенна дієта Він дійшов до спортивного світу, і все більше і більше спортсменів намагаються його «вдосконалити», схуднути, особливо у вигляді жиру. Це одна з найпопулярніших дієт сьогодні, і хоча багато хто вважає, що вони дотримуються кетогенної дієти, мало хто робить це добре. Давайте скористаємося цим моментом дієти «бікіні» для схуднення на літо, щоб пояснити поняття та зрозуміти вплив кетогенної дієти на спортивні показники.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта визначається її здатністю підвищувати кетонові тіла в крові таким чином, що викликається фізіологічний стан кетоз. Для цього вуглеводи обмежуються максимум 50 грамами на день, зберігаючи при цьому помірне споживання білка (1,2-1,5 г/кг/день) разом із переважанням залишків споживаних калорій від жиру (60-80%) . Тільки мозок вже споживає 100 грам глюкози щодня, тому, забезпечуючи мінімальну кількість через дієту, організм повинен використовувати альтернативний енергетичний субстрат для глюкози. Ця підкладка є кетонові тіла, які він отримує з жирних кислот. Тому спостерігається зсув метаболізму на користь жирів.

ВАЖЛИВО: Не плутайте кетоз з кетоацидоз, небезпечний стан, що створюється надмірним накопиченням кетонових тіл у крові (> 10 ммоль/л). Цього накопичення неможливо досягти, дотримуючись кетогенної дієти, оскільки інсулін запобігає надлишку кетонових тіл, якщо тільки не буде порушено функції підшлункової залози.

Як ви робите кетогенну дієту?

Щоб скласти кетогенну дієту, недостатньо просто видалити групи продуктів, багатих вуглеводами, таких як злаки, бульби, бобові тощо, як це часто вважає популярний рівень. Є також інші продукти, які їх містять і які часто не беруться до уваги, такі як молочні продукти, фрукти та овочі. Хоча вони не дають нам такої кількості, як перші, необхідно обмежити уникайте споживання більше 50 грамів вуглеводів щодня.

Кетогенна дієта - це не те саме, що дієта з низьким вмістом вуглеводів

У разі перевищення кількості 50 г ми говоримо про а дієта з низьким вмістом вуглеводів, який набагато легше відстежувати та впроваджувати у спортивній галузі, але він не матиме такого ж метаболічного ефекту, як “чистий” кетогенний як такий.

А в реальному житті що таке 50 грамів вуглеводів?

Щоб було легше зрозуміти, як робиться кетогенна дієта, давайте побачимо реальний приклад.

Плід зазвичай містить близько 15 грамів вуглеводів, деякі більше, а інші менше. Наприклад, 50 грамів цих речовин еквівалентно приблизно 3 маленьким яблукам. Це максимальний вміст вуглеводів, який можна вживати на день.

Оскільки такий малий запас споживання, ідеальним є їх забезпечення овочі Y овочі, які містять значно менше гідратів, ніж фрукти, і дозволяють їсти більше кількості та різноманітності, крім того, що забезпечують споживання клітковини та мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Велика тарілка зелені та овочів містить близько 8 грамів вуглеводів.

Також можна поєднувати обидві групи, фрукти та овочі, намагаючись вибрати ті, що містять менше вуглеводів, але завжди контролюючи їх кількість.

Кетогенна дієта у спорті

Організм використовує жири як енергетичне паливо помірної та низької інтенсивності, до яких витривалість або види витривалості, такі як дорожній велосипед, триатлон на середні та довгі дистанції, марафон, ультрамарафон тощо.

При такій інтенсивності аеробна окисна система використовує комбінацію глюкози та жиру. Кетогенна дієта, зменшуючи вуглеводи до мінімуму, заважає організму отримувати глюкозу під час фізичних вправ, тому їй не залишається іншого вибору, як використовувати жирні кислоти. Тоді сприяє його окисленню, тобто "спалюється" більше жиру.

Ось чому спортсмени з надвисокою стійкістю можуть без проблем дотримуватися кетогенної дієти, оскільки за інтенсивності, з якою вони працюють, можна використовувати як глюкозу, так і жирні кислоти. Однак це не означає, що воно є оптимальним, оскільки не було показано, що воно забезпечує переваги з точки зору продуктивності, і навіть навпаки (Burke et al., 2017; Mujika, 2018). Крім того, у більшості згаданих довготривалих спортивних дисциплін інтенсивність змагань є високою, тому споживання вуглеводів буде важливим.

Як збільшити інтенсивність вправ, більше вуглеводів використовується як енергетичний субстрат, а менше жирів, оскільки переважає анаеробна окисна система. Таким чином, при високій інтенсивності, при якій виконується більшість видів спорту, практично не використовуються жири, а глюкоза, тому вони залежать від запасів глікогену в печінці та м’язах.

Ефект кетогенної дієти, забезпечуючи мінімальну кількість вуглеводів, полягає у зменшенні цих запасів до мінімуму, що, таким чином, погіршить показники високої інтенсивності (Burke, 2015; Aragon et al., 2017).

Кетогенна дієта у фітнесі

У видах спорту з естетичними балами, такими як бодібілдинг або фітнес, в тестах яких важливою є не фізична працездатність, а зовнішній вигляд, дотримання кетогенної дієти протягом обмеженого часу, наприклад, від 1 до 3 тижнів, наприклад, якщо це можна хороша стратегія втрати жиру та рідини перед змаганнями.

Коли його не слід виконувати, це на об'ємному етапі, коли спортсмен прагне гіпертрофії м'язів, оскільки це обмежує збільшення м'язової маси (Paoli, Bianco and Grimaldi, 2015; Vargas et al., 2018).

Той факт, що він корисний для втрати жиру, пов’язаний з тим, що, будучи дієтою, багатою білками і дуже багатою жиру, вона дуже ситна і полегшує досягнення дефіциту калорій. Однак він не пропонує переваг з точки зору втрати жиру порівняно з іншими дієтами з однаковим вмістом калорій та білка (Aragon et al., 2017).

Отже, кетогенна дієта може застосовуватися лише у спорті з естетичними показниками?

Не обов'язково. Що висновок, Беручи до уваги сучасні наукові дані, можна оцінити його використання як специфічну стратегію для інших видів спорту в періоди сезону, в яких шукають втрату ваги та жиру в організмі, або в тих випадках, коли інтенсивність є помірною або низькою.

Коли це не буде корисно, це в ситуаціях, коли ви тренуєтесь або змагаєтесь з високою інтенсивністю, шукаючи оптимізації продуктивності.

У будь-якому випадку, як і у випадку з будь-якими іншими рекомендаціями щодо харчування, його реалізацію доведеться оцінювати виходячи з індивідуальних особливостей та контексту кожного спортсмена.

Автором цієї статті є Єва Арґедас, Дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні. Ви можете знайти його у своєму Instagram @nutrievarguedas або електронною поштою [email protected]

Бібліографічні посилання