Поділіться цим зі своїми колегами!
Настає момент, коли ми буквально перебуваємо в стані алкогольного сп’яніння засобами масової інформації (як з придатністю, так і загалом) щодо кількості диво-дієт та методів, які з’являються та зникають за відносно короткий час. Але тим не менше, щось відбувається з кетогенною дієтою, яка продовжує надавати підтримку як користувачам, так і науковим дослідженням, які, хоча вона не повинна продаватися ні як панацея, ні як єдиний дійсний спосіб досягти своєї мети, вона виділяється як справжній інструмент, що стосується харчування.
Згідно з Westman (2003), кетогенна дієта - це та, яка спочатку пропонує (зараз ми кваліфікуємо) дуже низьку кількість вуглеводів з метою “змусити” організм використовувати жирні кислоти як енергетичний шлях. Хоча спочатку ми бачимо, що ці дієти зазвичай працюють з мінімальною кількістю вуглеводів (іноді до 10-20 г на день, що все ще залишаються слідами продуктів, які не вважаються вуглеводами), також було показано, що у певних людей, таких як спортсмени дно і ультра дно можна досягти кетозу з більшими кількостями. Це пропонує нам низку переваг, які ми можемо включити (Krikorian, 2012; Paoli, 2013; Vargas, 2018):
- Покращена когнітивна функція
- Збільшені показники втрати жиру.
- Зниження рівня цукру в крові, рівня холестерину в крові та артеріального тиску.
- Зменшення запалення.
З іншого боку, тренування HIIT (скорочення від Interval Training High Intensity Training), хоча спочатку починалося з різних форм та аспектів, завоювало велику популярність у фітнес-залах, виконуючи порівняно короткі спринти (30-60 секунд) з перервами, які можуть тривати в змінне співвідношення (2: 1, 3: 2, 1: 1, 2: 3) відповідно до цілей та рівня фізичної підготовки клієнта (хоча ми повинні також включати інші елементи, такі як макропаузи). Хоча не всі HIIT повинні дотримуватися цієї структури, і, що більш важливо, не всі тренування, які дотримуються цієї часової структури, будуть HIIT.
Популярність цієї форми навчання походить від суми відомих переваг, найвідомішими з яких є (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):
- Як правило, більше дотримання практики фізичної активності та/або тренувань
- Значне зменшення жирової маси не стільки в загальному (цілком переоцінено), скільки пропорційно часу тренування.
- Знижує тиск у спокої та рівень цукру в крові.
- Поліпшення рівня холестерину в крові.
- Підвищує настрій.
- Зниження почуття стресу та тривоги.
- Профілактика депресії та тривоги.
- Значно більші вдосконалення аеробної та анаеробної форми під час постійних тренувань.
І ЩО БУДЕ, коли я поєдную дві речі?
Ми знаємо, що, по-перше, поєднання кетогенної цети з силовими вправами дає хороші результати при зниженні ваги із збереженням м’язової маси (Nordmann, 2006) і що під час фізичних вправ організм має здатність розщеплювати жир і жир. Вуглеводи для енергії; Однак походження цієї енергії значною мірою залежить від інтенсивності цієї вправи (Aslankeser, 2017). За звичайних дієтичних обставин вуглеводний обмін, як правило, збільшується із збільшенням інтенсивності фізичних вправ, тоді як жировий обмін зменшується. Звичайно, можуть бути індивідуальні та загальні варіанти, навіть похідні від тренувань, такі як адаптація у спортсменів з надвитривалістю до використання жиру як субстрату з більшою інтенсивністю або стійкість у людей з ожирінням до використання жиру саме, серед іншого, завдяки клітинному запалення і що, особливо в цьому випадку, комбінація HIIT + кетоз може дуже ускладнити для нас (у випадках, коли ми брали б, серед іншого, рівень кортизолу).
Маючи це на увазі та усвідомлюючи, що ми говоримо з деяким узагальненням, при низькій інтенсивності вправ жири, як правило, є вашим переважним джерелом енергії. Як результат, під час тренувань HIIT ми, як правило, спостерігаємо значне збільшення кількості енергії, що отримується з вуглеводів, і метаболізм жирів стає майже відсутнім.
Але що, якщо вуглеводи недоступні для енергії? Як коли хтось сидить на кетогенній дієті?
Ну, чесно кажучи, ми наполягатимемо на тому, щоб трохи спочатку встановити очікування, але ... Недавнє дослідження показало, що коли активні люди сідають на кетогенну дієту, а потім беруть участь у тренінгах HIIT, кількість енергії, що отримується з жирів відчути значне збільшення порівняно із звичайними обставинами (Cipryan, 2018).
Це означає, що для підтримання певного енерговиробництва більше жирних кислот буде просто окислюватися (що ми називаємо «спалюванням», але якби вони горіли всередині тіла, ми мали б серйозну проблему), щоб компенсувати брак доступних вуглеводів.
Важливо зазначити, що в цьому дослідженні ця зміна жирового обміну не мала негативного впливу на адаптацію фізичних вправ, а це означає, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, стають дуже ефективними у використанні жиру для отримання енергії, навіть при більшій інтенсивності вправ.
ЯКІ ПЕРЕВАГИ МИ ЗНАЙДЕМО, КОМБІНУЮЧИ КЕТОГЕННУ ДІЄТУ І ХІТ? (Cipryan, 2018).
Я буду дуже важким і наполягаю на тому, що одним з основних (або основних) інструментів, з якого ми починаємо, є адгезія клієнта. Якщо він приїжджає до закладу тренуватися з власної внутрішньої мотивації або, принаймні, тому, що навчання недостатньо для того, щоб кинути, у нас багато худоби. І добре, я нічого вам не розкриваю, але навіть при цьому я думаю, що це занадто важливий елемент, щоб його забути. Тепер ми перейдемо до інших переваг, скажімо, більш фізіологічних:
- Перш за все, навіть якщо вам не обов'язково оптимізовано виконувати роботу, що перевищує поріг лактату, ви все одно побачите суттєві покращення як аеробної, так і анаеробної форми, що, очевидно, досить важливо.
- По-друге, ви побачите дуже позитивні покращення у своєму складі тіла.
- Розумієте, оскільки ви збираєтеся метаболізувати більше жиру для отримання енергії на кетогенній дієті, ніж за звичайних обставин, цілком зрозуміло, що і ваша швидкість втрати жиру також покращується.
І ПРОТИ НІЧОГО? І РІВНІ ЕНЕРГІЇ?
Все ще стоїть. Звичайно, ми також не можемо продавати це як молоко. Перш за все тому, що є люди, які вступають у кетоз без будь-якого почуття тривоги або труднощів, але для інших це здається не менш ніж неможливим. І це потрібно враховувати. Є багато індивідуальних аспектів (які можуть варіюватися від чутливості до інсуліну, через гормони стресу і навіть психологічних аспектів тощо), які можуть ускладнити це досягнення і, перш за все, регулярно підтримувати його, факт подібний до того, що відбувається. з переривчастим голодуванням. За допомогою чого ми можемо дуже чітко знайти випадки людей, які не можуть увійти в кетоз, їм погано чи практично неможливо тренуватись з певною інтенсивністю (Chang, 2017; Wroble, 2018).
Крім того, хоча дослідження Кіпріана є особливо обнадійливим (2018), ми наголосимо, що багато разів тренування, які ми проводимо в кімнаті, поєднуючи силові вправи та самозавантаження як ланцюг, багато разів не досягають того, що може бути технічно вважається HIIT. Крім того, HIIT продовжує бути надзвичайно анаеробним та вимогливим щодо споживання вуглеводів, і що, програмуючи наші сесії, ми повинні враховувати як інтенсивність станцій, так і повторення з часткою та інтенсивністю відпочинку, щоб оптимізувати продуктивність при низькій доступності гідратів.