Той, хто випробував наслідки хорошого тренування на своєму м’ясі, точніше, на сідничних м’язах, буде знати, що нижня частина тіла - це непроста робота.

Хоча в багатьох випадках головна причина навчання сідниці Це зовнішній вигляд, ми повинні чітко усвідомлювати, що його функція та важливість виходять далеко за межі наявності гарної та твердої дупи.

Так, щоб отримати найкращі результати та всі ці переваги, вам потрібен персональний тренер, і ви це знаєте.

Сідничні м’язи беруть участь у нашому русі. Будь то ходьба, біг або на четвереньках. Вони також впливають на правильну поставу тіла, тому хороший м’язовий тонус допоможе запобігти та зменшити проблеми зі спиною та травми.

З іншого боку, враховуючи своє положення та функції, вони беруть участь у будь-яких рухах нижньої частини тіла, вони можуть зробити нас або більш ефективними та спритними, або повільнішими та незграбними.

сідничний сідничний Це великий, дуже сильний м’яз, і це головний розгинач стегна. Тобто разом із підколінами він відповідає за повернення ноги назад. Він також відповідає за зовнішнє обертання стегна та стабілізацію тазу.

сідничний сідничний і менший Їх функція - викрадення ноги. Вони відокремлюють його від тіла, і разом з сідничною м’язом стабілізують таз і врівноважують тіло, дозволяючи стояти.

Чому вони такі важливі?

Як ми вже говорили кілька рядків вище, ця мускулатура відповідає за стабілізація тазу та поперекової області. Це означає, що це буде надзвичайно важливим у будь-якому русі, в який втручається тазостегновий суглоб.

І це не для меншого. Пам'ятайте, що вони знаходяться прямо посередині вашого тіла, між нижньою і верхньою частинами тіла, вони є сполучною ланкою між вашими двома половинками. Вони насправді беруть участь майже в усіх рухах людського тіла.

Це ми повинні розуміти і вміти тренувати та зміцнювати ця мускулатура сіднична. Більше, ніж для естетичних цілей, для нашого здоров'я.

Подумайте про свій день у день, скільки годин ми сидимо. Або для роботи, навчання, або просто тому, що зручніше перебувати на дивані, дивлячись телевізор. Це приносить із собою слабкі, загальмовані сідниці та паршива поза тіла.

Пора активувати ці сідничні м’язи та зміцнити їх, і ми розповімо вам, як це зробити, не виходячи з дому.

тренування

Укріплюючі сідниці в домашніх умовах

Зараз ось коли ти подумаєш ... "У мене немає часу ходити в спортзал", "Я не можу собі цього дозволити" ... Просто виправдання.

Як ви вже бачили раніше, сідниці втручаються в наш день більше, ніж ви думали. З цієї ж причини так легко їх тренувати та зміцнювати вдома, у саду, у парку чи де завгодно. Вам просто потрібно взяти до відома ці вправи.

1. Присідання

Одна з найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів та загалом ніг. Крім того, це можна зробити без будь-якого матеріалу і де завгодно. Додайте трохи ваги, щоб було цікавіше.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень і перейдіть до наступної вправи.

2. Тазостегновий міст

Серед багатьох інших переваг, ця вправа допомагає нам ізолювати сідницю і зосередитися майже виключно на ній. Коли це дуже легко, спробуйте робити це лише однією ногою.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень. Зробіть сильний підйом і спускайтеся повільно.

3. Розгинання стегна

Більш відомий як сідничний удар. Це робиться, як ми бачимо на фотографії в чотириножному положенні, і це ще одна чудова вправа для роботи сідничних м’язів і підколінних сухожиль.

Він також має безліч варіантів, які допомагають нам ускладнити це або задіяти інші м’язи більшою чи меншою мірою. Для початку зробіть це, пізніше додайте гирі або гумки.

Зробіть 15-20 повторень для кожної ноги. Повторіть 3-4 рази і переходьте до наступної вправи.

Викрадення бічного пролежня стегна

Зосереджуючись зараз на сідничній сідниці, я представляю вам ще одну вправу з багатьма варіаціями. Почніть з першого, і в міру прогресу це може ускладнитися. Наприклад, використовуючи гумки, які додають опору або навіть варіюють вправу.

Якщо вам це легко, спробуйте зробити це з бічної дошки.

Виконайте 15 підйомів для кожної ноги. Повторити 3-4 рази.

Повторюйте цю просту схему тричі на тиждень і чергуйте наступну або іншу схему верхньої частини тіла з еластичними стрічками, як ця. Ви також можете додати трохи кардіотренування та контролювати свій раціон, і результати прийдуть самі по собі.

Ти готовий?

Зміцнює, тонізує, зміцнює, збільшує розмір ... Це все одно?

У світі тренувань поняття іноді подають неправильно, і ми розчаровані чимось, що, на наш погляд, робимо неправильно, але насправді робимо чудово. Ви просто не розуміли концепції добре. Зміцнення - це не те саме, що гіпертрофія.

Іноді ми проходимо хороший тренінг, щоб зміцнити цю область і таким чином отримати здоров’я, спритність або якість рухів, але ...

¿Чому з усім, що я треную, у мене немає більша і гарніша сідниця?, - запитують багато моїх клієнтів. Тут метою є пошук естетичного кінця, і це відбувається як у чоловіків, так і у жінок.

Ми повинні розрізняти зміцнення м’яза та збільшення його розміру (гіпертрофія м’язів).

Можливо, ви набагато зміцнили сідницю, вона твердіша, вища, але продовжуйте з тим самим розміром і знеохочуйтесь. Однак не забувайте про поліпшення стану здоров’я та руху.

Збільшити сідничні м’язи легко, якщо ви знаєте як

Якщо ви хочете збільшити розмір сідниць (або будь-якого м’яза в цілому), вам слід змінити деякі вказівки щодо тренувань та дієти.

Завдяки вправам, які ми бачили раніше, і тих, що ми побачимо пізніше, у вас більше ніж достатньо для зміцнення як сідниць, так і ніг і живота. Але якщо вам потрібно збільшити розмір сідниць і ніг, то в основному вам слід зробити дві речі:

  • Вага вантажу. Ваші вправи повинні нести тягар. Але якщо ви хочете набрати об'єм, дуже важливо, щоб ми рухалися з вагою. Насправді жінки роблять багато таких помилок, як, наприклад, уникаючи навантажень, коли починають у спортзалі.
  • Їжте більше. око! Більше нічого не еквівалентно. Ви повинні харчуватися здорово і поважати кількість макроелементів, яка відповідає вам. Звичайно, потрібно шукати надлишок калорій від 200 до 500 калорій, залежно від вашого тренування та ваших індивідуальних умов.

І пам’ятайте

  1. Вам не потрібно тренуватися щодня. Нехай м’яз відпочиває щонайменше день між сеансами. Саме в той момент, коли він відновлюється і росте.
  2. Робіть короткі підходи, не більше 8-10 повторень і не більше 4-5 підходів за вправу.
  3. Перерви на повагу. Якщо ви рухаєтеся з вагою, залиште між серіями принаймні 1 хвилину і до 3 або 4, якщо це серії з великою вагою.
  4. Поєднуйте дні тренувань лише для сідниць і днів для ніг і сідниць.
  5. Залишайтеся добре зволоженою, 80% м’язів - це вода.

Робота ... Краще в команді

Чудова ідея доповнити тренування сідницею роботою на серцевині та ногах. Пам’ятайте, це зв’язок ваших двох половинок, він працює не один. Це повинно гармоніювати з підколінними сухожиллями, квадрицепсами та аддукторами внизу, а також з животом та попереком зверху.

З цієї причини ідеальним є проведення тренінгу, який інтегрує як нижня частина тіла, так і ядро. Для цього найкраще робити складні або багатосуглобові вправи, в яких задіяна якомога більше суглобів.

Ці вправи можна робити як вдома, так і в тренажерному залі, і якщо ви можете дозволити собі додавати вагу краще. Ви будете зміцнювати живіт набагато більше, ніж якщо не будете переносити вагу.

Пам’ятайте, функція живота - це стабілізувати вас і підтримувати правильну поставу, додавати вагу тренуванням, щоб вони працювали над своєю функцією.

1. Присідання

Як ми вже бачили раніше, але зараз ідея полягає в додаванні певної ваги.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

2. Станова тяга

Використовуйте штангу, якщо можете, а якщо її немає, нічого не відбувається, підійдуть деякі гантелі. Контролюйте свою спину і тримайте її прямо з твердим животом. Ідея полягає в тому, щоб вийти з вихідного положення, випрямивши спину, у кінцеве положення, сильно стискаючи ноги та спину, не використовуючи рук.

Почніть з малого, ви будете швидко прогресувати.

Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

3. Болгарський присідання

Ви можете додати вагу, як на фотографії, або за допомогою штанги на тильній стороні. Особисто я віддаю перевагу гантелям в руках, оскільки менше навантаження підтримують ваші хребці.

Не слідкуйте за швидкістю виконання, зосередьтеся на рівновазі та вмінні працювати в повному обсязі рухів.

Виконайте 10 повторень з кожною ногою, для початку досить x3 рази.

4. Бічний випад

Якщо двох ваг занадто багато, використовуйте лише один, тримаючи його двома руками на рівні грудей. Тримайте ноги паралельно, а спину прямо. Знайдіть вагу, яка дозволяє добре виконувати, акцентуючи увагу на ногах і животі.

Ви робите 8 рухів з кожного боку і повторюєте від 3 до 4 разів залежно від ваги та вашого рівня.

5. Тяга стегна

Варіант тазостегнового моста, але вам слід додати певний опір. Наприклад, штанга, гиря або гумка. Тому ви також можете працювати вдома. Ця вправа ідеально підходить для зміцнення сідничної м’язи, а також живота.

Якщо ви можете використовувати штангу краще, ніж гуму. І якщо у вас вдома є гумка, ви вже маєте дуже хороші вправи для сідниць.

Якщо ви хочете більше, ви можете завантажити наш посібник з тонусу ніг і сідниць вдома.

Хоча те, що, безсумнівно, допомогло б вам досягти результату швидко і без змивання, було б хорошим особистим тренером, який планує розпорядок дня, розроблений та адаптований до ваших потреб. Не чекай більше!

Закінчив викладання фізичної культури

Фахівець з персонального навчання

Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань