макробіотична дієта це насамперед (але не виключно) вегетаріанське, з низьким вмістом жиру, високим вмістом складних вуглеводів та клітковини. Це пов’язано з життєвою філософією, яка пропагує обізнаність щодо їжі та повагу до природи.
Слово "макробіотик" походить від грецької мови і перекладається як "довге життя". Автором макробіотичної дієти та філософії був Джордж Осава, японець Нйоічі Сакуразава (1893-1966), який народився в Японії. На відміну від багатьох дієт, склад не є фіксованим.
Дієта структурована залежно від особливостей людини (стан здоров’я, вік, стать, рівень активності) та навколишнього середовища (клімат та сезон). Дослідження показують, що ті, хто дотримується цього типу дієти, мають нижчі показники ліпідів та артеріального тиску в крові, ніж загальна популяція.
Вважається профілактичною дієтою при серцево-судинних і онкологічних захворюваннях. Однак його використання є суперечливим при застосуванні у пацієнтів, у яких вже є злоякісні пухлини або запущений рак. Перероблена їжа, як правило, виключається.
Їжа в макробіотичній дієті
Більша частина дієти складається з вживання цільнозернових, цільнозернових та зелених листових та морських овочів, коренеплодів і бульб, а іноді і риби та молюсків.
Оригінальна версія макробіотичної дієти Осави пропонувала десять поступово обмежувальних стадій, а на останній стадії пропонувались лише коричневий рис і вода.
Однак цей підхід більше не рекомендується більшістю прихильників макробіотичної дієти. Основними продуктами цієї дієти є наступні:
Крупи
Бурий рис, ячмінь, гречка та просо складають 50-60% кожного прийому їжі. Рафіновані продукти на основі борошна, такі як макарони та хліб, можна їсти, але зрідка. Клейковина Сейтан або пшениця споживається у багатьох препаратах.
Просо - це дрібнонасінні безглютенові трави, що належать до підродини Panicoideae.
Овочі
Як правило, вони складають від 25 до 30% щоденного споживання їжі в макробіотичній дієті. До третини загального споживання овочів може бути сирим. Решта буде готуватися на пару, варити, запікати або обсмажувати.
Присутні їстівні водорості або морські овочі. Наприклад, широко вживається вакаме (Undaria pinnatifida), який має витончено солодкий смак і найчастіше подається в супи та салати.
Шитаке (Lentinula edodes), їстівний гриб, є загальним інгредієнтом макробіотичної кухні та багатьох азіатських країн. зі свого боку, комбу є групою їстівних водоростей родини Laminariaceae, широко вживаних у Східній Азії.
Овочі
Вони можуть становити близько 10% макробіотичної дієти. Сюди входять соя, яку можна їсти у вигляді тофу, темпе і натто.
Також споживаються адзукі (Vigna angularis), азукі або адукі, які є невеликими червоними бобами, широко вирощуваними по всій Східній Азії та Гімалаях.
Супи
На макробіотичній дієті на день з’їдається одна-дві чашки супу. У більшості випадків вони на основі сої, як місо. Прозорий бульйон з локшиною на повільному вогні, який називають даші, використовують для приготування супу місо.
Горіхи та насіння
Зазвичай їх вживають в помірних кількостях. Їх готують злегка підсмаженими і соленими з морською сіллю і соєвим соусом.
Нерафінована рослинна олія
Він найчастіше використовується для приготування макробіотичних страв. Темне кунжутне масло зазвичай використовують для аромату. Також використовуються насіння легкого кунжуту, кукурудзи та гірчиці.
Приправи
Найчастіше використовуються морська сіль, соєвий соус, оцет з коричневого рису, оцет умебоші (також його називають оцетом сливи), тертий корінь імбиру, квашені соління, гомасіо (смажене насіння кунжуту), тахіні (соус із смаженого насіння кунжуту в оболонці ), смажені водорості та нарізаний лук цибулю.
Місо - традиційна японська приправа, що виробляється ферментацією сої з сіллю і коджі (Aspergillus oryzae), а іноді рисом, ячменем або іншими інгредієнтами. В результаті виходить густа паста, яка використовується для соусів і спредів, маринованих овочів або м’яса або основа для супу.
Напої
На додаток до бажано джерельної води приймають настої або чаї. Наприклад, зелений чай (банча), чай кукіча (чай, виготовлений з гілок і товстих листків Camellia sinensis, з підщелачуючими властивостями і низьким рівнем кофеїну), кава в зернових (смажений коричневий рис або смажений ячмінь) і корінь чайної кульбаби.
Інші продукти
Додатково та помірність використовуються такі продукти харчування, як:
- Риба або молюски. Зазвичай їх вживають кілька разів на тиждень і в невеликих кількостях. Їх часто подають з хроном, васабі (макарони, виготовлені з японського хрону), імбиром, гірчицею або тертим дайконом (зимова редька з м’яким смаком, родом з Південно-Східної Азії).
- Місцеві та сезонні фрукти.
- Десерти з натуральною солодкою їжею та сухофруктами
Уникати цукру, меду, патоки, шоколаду та ріжкового дерева. Запропоновані підсолоджувачі, такі як рисовий сироп, ячмінний солод та амазаке (традиційний японський солодкий напій з ферментованого рису).
Макробіотичне щотижневе меню
Меню з макробіотиками представлене закваскою, яка зазвичай є супом або вершками, а потім основною стравою, що поєднує крупи, овочі (зі змінним ступенем приготування) та білкову їжу. Зазвичай вони закінчуються чаєм, настоєм травної трави або злаковою кавою.
Приготування їжі здійснюється лише злегка. Залежно від приготування застосовується японський стиль кухні, відомий як кінпіра, який можна узагальнити як техніку "тушкування і гасіння на повільному вогні".
Понеділок
Сніданок
Суп Місо з вакаме, тофу та цибулею. Крем з рису з чаєм гомашіо та банча.
Обід
Крем з кабачків і гороху з м’ятою. Гречана запіканка з цибулею-пореєм та ситаке. Сейтан на грилі із зеленим листовим салатом та гірчичним вінегретом.
Вечеря
Морські овочі та пару тофу.
Вівторок
Сніданок
Гарбузовий крем з корицею. Рисові сухарі з нутовим спред. Зелені овочі на пару. Ти кукіча.
Обід
Суп Місо з паростками. Тушонка з адзукі з гарбузом та комбу. Коричневий рис з гомасіо та салат з пресованої капусти з оливковою олією та лимоном.
Вечеря
Салат з морепродуктів із зеленими листовими овочами.
Середа
Сніданок
Суп Місо з грибами вакаме, ріпи та шитаке. Квіноа крем з курагою. Ти кукіча
Обід
Суп Кінпіра з морквою, цибулею, сейтаном та імбиром. Смажені кульки з коричневого рису та гороху у супроводі крес-салату та салату з баранини (Valerianella locusta). Варена морква та брокколі з соусом місо, тахіні та апельсина.
Вечеря
Артишок на пару і коричневий рис
Четвер
Сніданок
Торт з кускусом з грушами. Хрустке насіння. Солод, нарізаний рисовим молоком
Обід
Фенхелевий крем. Бургер із запеченим пшоном та білою рибою. Зелений листовий салат з олією та лимоном, а також бланшована капуста, брокколі та морква із заправкою з тофу.
Вечеря
Сочевиця, приготована з коренеплодами
П’ятниця
Сніданок
Запечене яблуко. Пшоняний крем з умебоши. Зернова кава.
Обід
Суп Місо з кубиками тофу. Чорний соєвий севіче з цибулею та коріандром. Кіноа із сухофруктами та пресованою капустою, огірком, редькою та морквяним салатом.
Вечеря
Брокколі з рисовим коричним рисом і білою рибою.
Вважається, що макробіотична дієта має захисний ефект проти раку. Продукти на основі сої містять геністеїн, ізофлавон з потенційно сприятливим ефектом у профілактиці раку та серцевих захворювань.
Дієта багата антиоксидантами, з яких відома їх профілактична та лікувальна дія. Багато із запропонованих дієтичних змін способу життя відповідають загальним профілактичним рекомендаціям щодо медицини.
Однак немає наукових доказів того, що тільки дієта або дієта як доповнення до звичайної терапії лікує рак.