Наступна стаття підходить до теми спалювання жиру дещо незвично. Ми просто раді цьому, адже це ще один доказ того, що низька вага - так звані тренування на основі спалювання жиру - не найкраще рішення для тих, хто хоче бути волокнистим.
10 серій, 3 повторення?
Посол методу, Чад Уотербері, спочатку навчав своїх клієнтів методу 10x3 для знежирення. Однак, дотримуючись оригінального плану тренувань, цей метод тренувань був би надто інтенсивним для спалювання жиру. Це просто було б занадто багато в дефіцитному стані. Таким чином, він вніс деякі зміни, щоб задовольнити стан зниженої регенеративної здатності та рівня сили на додаток до дієти.
Як це використовувалося для масового використання?
Назва красномовна: потрібно було 10 підходів кожної вправи, але потрібно було лише 3 повторення, з вагою, що відповідає 80% від максимального навантаження, тому з максимум 80% повторень. Цей незвичайний обсяг навантаження з такою вагою викликає сильний біль у м’язах, особливо враховуючи, що не рідко можна зробити таку кількість послідовностей із такою кількістю навантаження.
Крім того, ми не можемо ігнорувати це робота з навантаженням, яке в останніх ітераціях останньої серії призводить людину до стану, дуже близького до падіння. Врешті-решт це спричиняє велику втому м’язів, яка є корисною для гіпертрофії, але менш стійкою при дієті.
Третім важливим фактором є це спочатку навантаження потрібно було збільшувати на 2-3% за кожне тренування. Ті, хто вже сидів на дієті, не повинні говорити, що в дефіцитному калорійному стані таке збільшення практично неможливо.
Таким чином, нарешті було встановлено, що частота фізичних вправ, ступінь збільшення навантаження та накопичується в результаті м’язова втома це було занадто для тих, хто намагався спалювати жир. Тим не менше, Чад Вотербері твердо налаштований прийняти модифіковану форму, але також розробляє систему тренувань 10х3 для спалювання жиру.
Метою було знайти золоту середину, яка поєднує в собі надзвичайну ефективність тренувальної системи 10x3, одночасно тримаючи під контролем втому з дефіцитом калорій.
Першою проблемною областю була величина навантаження. Хоча 80-85% 1RM є чудовим, якщо метою є гіпертрофія, розмір використовуваних ваг повинен був бути скоригований відповідно до стану дефіциту калорій. Щоб зберегти силу, ваги потрібно було тримати якомога вище, але інтенсивність потрібно було зменшувати. В результаті 75% 1RM виявилися ідеальними. Це приблизно вага, який ви можете робити до 10 повторень.
Модифікації
Крім того, слід було посилити серцево-судинний ефект силових тренувань. Хоча тренування з обтяженнями не слід робити спеціально для його спалювання калорій або прямого спалювання жиру, це не означає, що кількість використовуваних калорій не може бути збільшена. Таким чином решта початкових 70-90 секунд була зменшена до 30-45 секунд.
Також слід було скоротити тижневий графік тренувань. Для підтримання сприятливих ефектів методу, але, таким чином, збільшення часу на регенерацію група м’язів тренується двічі на тиждень.
Нарешті, періодичне прогресивне збільшення навантаження, яке спочатку становило 2-3%, також виявилось великим. Хто тільки що пробував, усі згоріли через два тижні, спробувавши його на дієті. Таким чином, був сформований своєрідний план гібридного прогресування. В одному тренуванні скорочувався час відпочинку, а в іншому навантаження збільшувалася, але лише на 1,5 або максимум на 2%.
Живіт і кардіо
Чад Уотербері, за його власними словами, зневажає і ненавидить кардіотренування та тренування шлунка. Це не означає, що їх неможливо зробити, але він так думає тут взагалі не потрібні мільйони пресів для живота і 45 хвилин кардіотренувань. Він ставить це як марну діяльність, оскільки кардіо просто розслаблює м'язи, мільйони черевних пресів і чисту втрату часу (у цьому є певна правда - ред.).
Згідно з ним головним фактором є дієта (ми погоджуємося - ред.) і основною умовою для стиснутого живота є виконання складних базових вправ, таких як присідання, підтягування, підтягування, тиск над головою, які забезпечують більш ніж достатню стимуляцію для створення черевної області необхідний для пляжного стилю (частково погоджуюсь - ред.). За його словами, якщо ви не пауерліфтер, немає необхідності в ізольованих тренуваннях живота.
Однак він це підписує корисно включати рухи високої інтенсивності, що збільшують частоту серцевих скорочень та витрату енергії. Ось так в програму увійшли вправи «підсилювача» для спалювання жиру. Такі вправи, як спринт або скакалка, спричиняють найбільшу втрату жиру. І те, і інше має місце в плані тренувань.
Новизна програми полягає в прогресі. Дотримуйтесь того, що пропонується нижче!
План тренувань
Одного дня
Силові тренування
Вправи: Підтягування, тяга або тяга вниз, присідання або хак присідання, штовхання
Серійний номер: 10
Кількість повторень: 3
Відпочиваючи: 45 секунд між сетами
Навантаження: 75% від 1 об/хв (максимум 10 повторень)
Примітка: Виконуйте 10 серій кожної вправи, перш ніж переходити до наступної вправи. Дотримуйтесь цього методу протягом усієї програми.
Підсилювач спалювання жиру
Вправа: спринт на велосипеді
Метод: котитися з низькою інтенсивністю протягом 60 секунд, а потім спринтом протягом 30 секунд
Період: 10 хвилин
2 дні
Зобов’язання стрибків
Тривалість: 10 хвилин
3 дні
4 дні
Силові тренування
Вправи: Присідання, веслування сидячи або з нахиленим тулубом, румунське підтягування, тиск на грудну клітку стоячи
Серійний номер: 10
Кількість повторень: 3
Відпочиваючи: 45 секунд
Навантаження: 75% від 1RM
Підсилювач спалювання жиру
Вправа: ходьба/спринт
Метод: 60 секунд прогулянки, 30 секунд спринту
Період: 10 пек
5 днів
6 днів
Тривалість: 11 хвилин
7 днів
8 днів
Повторіть цикл
Робіть це тренування протягом 4 тижнів
Прогресія
Одного дня
Силові тренування
На другому тижні зменшіть решту на 5 секунд. На третьому і четвертому тижнях збільшити навантаження на 1,5-2%.
Підсилювач спалювання жиру
Збільшуйте тривалість на 90 секунд на кожному тренуванні
2 дні
Jump Jump - збільшити тривалість на 60 секунд
4 дні
Силові тренування
На другому тижні збільште навантаження на 1,5-2%, а на третьому і четвертому тижня зменшіть час відпочинку на 5 секунд.
Підсилювач спалювання жиру
Збільшуйте тривалість на 90 секунд на кожному тренуванні
6 днів
Jump Jump - збільшити тривалість на 60 секунд