• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

17.02.2018 | Оновлено: 11.05.2019 | |

виразних

Цукор з турбонаддувом забезпечує енергією під час бігу, але якщо ви приймаєте занадто багато його, то вже є ознаки цього. І цукор є не лише у солодощах. Хліб, консерви, м’ясні нарізки також можуть містити цукор, тому при покупці слід звертати увагу на маркування товару. Але звідки ми знаємо, скільки цукру занадто багато? Не потрібно рахувати вуглеводи, але слідкуйте за симптомами, які можуть свідчити про те, що ви трохи переборщили, тому, можливо, ви захочете зменшити споживання цукру.

Скільки цукру корисно вживати за день?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), кількість доданого цукру (на додаток до природного цукру в таких продуктах, як фрукти) не повинна сягати 10% від щоденного споживання енергії, але споживання нижче 5% енергетичної межі ( приблизно 5 кубиків цукру) має додаткові переваги для здоров'я.

Ви весь час жадаєте солодких речей

Чим більше цукру ви їсте, тим сильніше ваше бажання ще і ще. Тяга до солодкої їжі свідчить про те, що ваше тіло вже одержиме, пристрасне до цукру, тому воно хоче його все більше і більше. Смак і тіло пристосовуються до певного смаку, тому, якщо ви їсте багато солодкої їжі, ви хочете все більше і більше її. Цукор дав прискорення, а потім раптове падіння цукру в крові для зняття втоми. Цукор, здається, є найпростішим рішенням, отже, саме цього ви захочете (серед іншого, чому ви хочете їсти набагато більше солодкої їжі, якщо ви втомилися, виснажений).

Ви зомбі цілий день

Те, що йде вгору, одного дня має знизитися. Незважаючи на те, що ця ідея може забезпечити справжню мотивацію для підйому бігових перегонів, це явище не є найменш позитивним для рівня цукру в крові. Коли ви вживаєте занадто багато цукру, ви встаєте незабаром після їжі, відчуваєте бадьорість, але за короткий час ви стаєте значно втомленішими, ніж до їжі. Це пов’язано з тим, що рівень цукру в крові може знизитися до нижчого рівня, ніж був спочатку. На колесі раптових сплесків енергії та нескінченної втоми починається нескінченний цикл.

Дихання вашої шкіри зменшиться

Багато людей скаржаться на симптоми надмірного споживання цукру, що їх шкіра суха, слабка, нежива. За словами доктора Ребекки Казін, це може бути тому, що величезний сплеск інсуліну порушує гормональний баланс організму, який спостерігається на шкірі у вигляді вугрів, висипу або сухості шкіри. Замість того, щоб витрачати багатство на різні диво-креми, спробуйте зменшити споживання цукру, через кілька днів ви відчуєте зміни на своїй шкірі.

Читайте це теж!

Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 2.

Ви почуваєтесь гірше, ніж зазвичай

Звичайно, справа не в тому, що у вас був поганий день, і ви трохи меланхолічніші за це. Але якщо ви почали відчувати, що речі, якими ви до цього насолоджувались, зараз більш сумні, ви нічого не відчуваєте, цукор також може бути причиною. Тут теж рівень цукру в крові гусака. Коли рівень цукру в крові падає, це також впливає на наш настрій, викликаючи чутливість, різкі перепади настрою.

Ви підібрали кілька кілограмів

Так, так, можливо, однією з перших ознак є те, що коли ви не можете встановити обмеження цукру, у вас раптом накопичується кілька кілограмів. Це тому, що цукор називають порожніми калоріями, що означає енергію, але відсутність корисних поживних речовин. Інсулін, який виробляється в результаті цукру, відіграє важливу роль у збільшенні ваги та розвитку діабету, особливо діабету II типу.

Є багато перфорованих ставок

Навіть у дитинстві всі слухали, що не можна їсти багато цукерок, бо зуби проколені. Це теж правда, але не цукерки проколюють зуби, а бактерії, які природним чином трапляються в роті. Слина допомагає підтримувати баланс між хорошими та поганими бактеріями, однак, якщо споживати занадто багато цукру, рівень рН слини змінюється, що може сприяти карієсу.

Читайте це теж!

Білкова енергетична кулька

Після їжі повний туман покриє ваш мозок

Цей проклятий цукор в крові впливає на все. Якщо ви з’їли занадто багато цукру, ви не зможете зосередитися і правильно виконувати свої завдання через стрімко зростаючого, а потім і знижуваного рівня цукру в крові. Підтримання рівня цукру в крові збільшує когнітивні здібності.

Нічого досить солодкого для їжі

Надмірне споживання цукру також змінює ваш смак. Смакові рецептори пристосовуються до значних, потужних солодких смаків, тому ви починаєте відчувати, що нічого не досить солодкого, щоб ви їли. Ви жадаєте солодкого смаку, але все, що ви їсте, розчаровує. Якщо ви відчуваєте це, важливо повернути його від надмірного споживання цукру, щоб ваш смак знову став набагато вишуканішим, а саме яблуко перетворилося на солодку смакову оргію.

Підсолоджувачі

Підсолоджувачі можуть бути гарною альтернативою цукровому піску, але їх так багато, що насправді непросто орієнтуватися між ними. Ми будемо писати лише про натуральні підсолоджувачі, тому аспартам, сукралозу та інші штучні підсолоджувачі буде опущено.

Тростинний цукор: Погана новина полягає в тому, що тростинний цукор, який вже пару років є світовою зіркою, настільки ж простий цукор, як і виготовляється із цукрового буряка. Містить мінімум більше мінералів, ніж “гладкий цукор”, але, на жаль, він не корисніший, і ми насправді не рекомендуємо його.

Мед: Оскільки бл. 76% - це вуглеводи, з однієї столової ложки ви вносите близько 16 грамів вуглеводів, а мед насправді не дає того, що ви очікуєте. Звичайно, правомірно вважати, що він здоровіший за столовий цукор завдяки мінералам та вітамінам, що містяться в ньому (вітаміни В2 та В3), але це не сприяє збалансованому рівню цукру в крові.

Агавовий і кленовий сироп: Однією з останніх тенденцій є використання агави або кленового сиропу для підсолоджування, але сироп агави не рекомендується через його високий вміст фруктози, тоді як кленовий сироп не рекомендується, оскільки він містить ту сахарозу, що і звичайний цукровий пісок.

Кокосовий цукор: Інший конкурент, де найбільш значущим інгредієнтом (80%) є сахароза, тобто звичайний столовий цукор. Дякуємо, що прибули, кокосовий цукор, але сьогодні ви більше не отримали. Однак через характерний смак йому потрібно менше.

Читайте це теж!

5 найкращих порад для початківців, які змінюють спосіб життя

Еритрит (ol): На щастя, він має глікемічний індекс 0, оскільки, згідно з дослідженнями, він залишає організм через нирки. Недоліком є ​​те, що його важко розчинити у воді, а підсолоджувач має міцність лише 70% порівняно зі столовим цукром, а це означає, що його потрібно використовувати більше, і він менш практичний через ціну перцю.

Ксиліт або березовий цукор: Це підсолоджувач 1: 1, тому йому не потрібно більше або менше, ніж звичайний цукор, це полегшує випікання з ним. Він має низький глікемічний індекс і стійкий до випічки, але, на жаль, часто викликає діарею, здуття живота і токсичний для собак. Звичайно, індивідуально, кому ваше тіло може переносити березовий цукор, тому варто спробувати, але якщо ви відчуваєте дискомфорт, вам слід продовжувати шукати.

Стевія: 0-калорійний підсолоджувач, його підсолоджуюча здатність на порядок вища за цукор, він не має побічних ефектів, але, на жаль, має побічний смак. Характерний післясмак багатьом неприємний, тому його уникають. Тут теж вам слід вирішити, чи подобається вам цей присмак, чи ви віддаєте перевагу нехтувати стевією.

Сорбіт: Він має глікемічний індекс 9, що вважається дуже низьким, але поганою новиною є те, що він може надавати проносний ефект у більших кількостях. Вживання не рекомендується діабетикам через потенційні негативні наслідки (наприклад, пошкодження судин).

Мальтітол: Глікемічний індекс не особливо низький, і виготовлені з нього підсолоджувачі можуть досягати надзвичайно високих значень вище 50. У великих кількостях це також може спричинити здуття живота та діарею.

Коливання рівня цукру та сильна тяга до цукристих речей можуть бути навіть симптомами резистентності до інсуліну, тому, якщо у вас є якісь підозри, ви можете розслідувати це.!