гантелями

Ви пам’ятаєте, коли робили перші вправи на гантелі?

Невідомий світ, ми не знали, для чого вони. Ви бачите відео, як люди кричать, коли ними користуються, а інші роблять вправи з гантелями перед дзеркалами.

Можливо, з третього тренування з ними ваша впевненість настільки піднялася, що ви відчули, що повністю їх освоїли.

Сьогодні ми покажемо вам найефективніші вправи і особливо ті, які потрібно тренувати вдома.

Думаю, ви замислювались, що краще, тренування зі штангою або з гантелями, ось стаття, де згадуються відмінності між ними.

Зміст

  • Навіщо робити вправи з гантелями?
  • Які гантелі вибрати?
  • Вправи на гантелі для кожної групи м’язів
    • Ноги
    • Грудна
    • Назад
    • Плечі
    • Біцепс
    • Трицепс

Вправи з гантелями можуть дати відмінні результати щодо складу тіла.

Навіщо робити вправи з гантелями?

Гантелі - це ті красиві аксесуари, які покращать вашу техніку, рівновагу, силу та пропорційно розвинуть кожен м’яз тіла.

Є вправи з високим попитом на техніку виконання, стійкість і рівновагу, однак, не всі можна виконувати за допомогою планки. Тут в гру вступають вправи з гантелями, які дозволяють краще контролювати рух, поліруючи техніку на кожному занятті.

За допомогою пари гантелей і, якщо можливо, тренувальної лавки, ми можемо почати вправляти більшість м’язів тіла, так само, якщо ми подбаємо про свій раціон, ми отримаємо фігуру, яку варто демонструвати влітку.

Тренуючись з гантелями, ми покращуємо декомпенсацію сили та гіпертрофії, що існує в групах м’язів, дозволяючи якісніші тренування, оскільки краща керованість та менший розмір дозволяють виконувати повторення, близькі до відмови.

Які гантелі вибрати?

Роблячи вправи з гантелями вдома, важливо придбати пару гантелей, які дозволять нам змінювати вагу на кожному тренуванні для прогресу та поліпшення якості м’язів.

Наприклад, гантелі продаються з металевими дисками таким чином, що їх можна зняти та надіти, коли це потрібно.

В основному помірні та великі ваги використовуються для роботи великих м’язів, виконуючи низькі повторення, а гантелі малого та середнього ваги використовуються для стимуляції дрібних м’язів після відмови м’язів у наборі найбільшої кількості м’язових волокон.

Групи м’язів та їх найкращі вправи з гантелями

ДЛЯ СВІТУ БЕЗ КУРЯЧИХ НОГ! ?

Вправи на гантелі для ніг:

Квадрицепс

Це найвідоміша вправа, але й найбільш неправильно виконана.

Спочатку ми повинні стояти, у розслабленому та нейтральному положенні, ми розкриємо ноги на ширину плечей, руки розмістимо по боках тіла, тримаючи гантелі, щоб поліпшити рівновагу, і ми спускаємося контрольовано, створюючи зміщення стегна і сідниці назад, тим часом, коліна трохи перевищують кульки ніг, а п’ята не повинні відриватися від землі.

Пізніше, щоб додати труднощів, ми витягнемо руки вгору, це допоможе нам поліпшити поставу спини при виконанні руху.

  • Келиховий присідання

Розташувавши ноги на ширині плечей, ми будемо тримати гантель двома руками разом у положенні чашки, руки повинні бути зігнуті, утворюючи перевернуте «V», ми опускаємося повільно, а стегна повинні відтягнутися назад, щоб виконати сідничний робота. і підколінні сухожилля, ми робимо паузу на 1 - 2 секунди в найнижчому положенні і знову піднімаємося вгору.

  • Бічне зміщення

Стоячи з розкритими ногами, ми візьмемо гантелі і покладемо руки в сторони, після позиції зробимо довгий крок убік, і ми контрольовано опустимося, згинаючи коліно, піднімаємося у вихідне положення і повторюємо це але тепер на інший бік.

  • Крок

Спочатку ми повинні встати, наші руки тримають гантелі по боках тіла, ми виконаємо довгий крок правою ногою вперед або назад, згинаючи коліно, тим часом наша ліва нога виконує згинання коліна на місці, важливіше те, що жоден наших колін торкаються землі.

Стегнова

Розкривши ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в кожній руці, ми забираємо груди вперед, а стегна назад, і опускаємося вниз, роблячи згинання коліна, ми повинні бути обережними, щоб утримувати хребет прямо, щоб уникнути травм у поперекова зона і хребці (я залишаю вам відео, що пояснює, як це правильно робити), ми опускаємося до кінчика стоп і знову піднімаємося вгору, контролюючи рух, коліна повинні бути напівзігнуті.

  • Станова тяга на 1 футі

Ми стоїмо на одній нозі, поклавши руки на боки, тримаючи гантелі, щоб поліпшити рівновагу, виконуємо рух, як попередня вправа, контрольовано опускаючись вниз, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною, досягаємо кінчика ніг (пам’ятаємо трохи зігнути коліна), і ми піднімаємося плавно і контрольовано, щоб не викликати запаморочення. Повторюємо рух відповідно до кількості повторень, призначених нашому заняттю.

  • Згинання стегна

Лежачи обличчям на лавці або підлозі з повністю витягнутими ногами і утримуючи гантель між ногами, ми виконаємо жест згинання, підводячи гантель до сідниць, утримуємо від 1 до 2 секунд у концентричній фазі і повільно опускаємо до торкаємося гантелі землі.

Глютеус

Обличчям вгору на підлозі ми поміщаємо гантель в таз таким чином, що це дозволяє нам генерувати рух розгинання стегна, ми рухаємо ноги вперед, утворюючи трикутник між підлогою і ногами, ставимо ноги поперек ширина плечей зі злегка посіченими кінцями.

Вправа виконується відштовхуванням стегон і утриманням у найвищій точці, повільно опускаючись, поки сідниці не торкнуться підлоги.

Вправи з гантелями для ніг допомагають нам підтримувати рівновагу тіла, очевидно покращуючи техніку виконання.

Вправи зі штангою та диском стимулюють найбільшу кількість м’язів у тілі, але гантелі створюють більший захист для користувача, оскільки забезпечують відчуття захищеності порівняно з використанням брусків та дисків.

БЕЗ МОЗКУ, НІ ЗАРИБУВАННЯ!

Вправи на гантелі для грудей:

Верхня і нижня частина грудної

Спочатку для виконання цієї вправи нам знадобиться рівна лава, якщо її у нас немає, ми покладемося на землю. Потрапивши в положення, ми виконаємо втягування лопатки, що дозволяє відокремити середню область спини від лави або підлоги таким чином, щоб плечі були захищені від травм.

По-друге, ми беремо гантелі і виконуємо штовхаючий рух (до неба), тримаємо 1-2 секунди у найвищій частині руху і опускаємося повільно, лікті повинні проходити близько до тулуба таким чином, щоб ми робили не створювати тиску в плечах, як тільки ми досягли найнижчої частини, ми знову виконуємо штовхаючий жест.

  • Занепад жиму лежачи

Перш за все ми повинні шукати лавку, яка дозволяє створити кут нахилу.

Ми беремо гантелі і лягаємо спиною на відкинуту лавку, ставимо ноги і закріплюємо їх, щоб уникнути ковзання вниз.

Руки розміщені на одній стороні тіла, лікті близько до тулуба і схильним хватом ми тримаємо гантелі, штовхаємо гантелі вгору і утримуємо у найвищій точці 1 секунду і повільно опускаємося до вихідної точки, тримаємо 1 секунду і ми робимо той самий рух.

  • PullOver на горизонтальній лавці

Розміщуємо голову в одному кінці лави (стежте, щоб вона не виходила назовні, щоб не надмірно розгинати шию) і тримаємо гантель двома руками, роблячи хватку для чашки, витягуємо руки вгору, не фіксуючи лікті (напівзгинаючи), і ми несемо гантель за голову, опускаємося, контролюючи вагу, і підіймаємось вибухонебезпечно вгору до грудей, найголовніше - робити силу широкими латами та грудними, залучаючи якомога менше по можливості трицепс, біцепс і плечі.

Зовнішня грудна область

Поміщені на лаву, спрямовану вгору, з витягнутими руками та напівзігнутими ліктями, ми тримаємо гантелі нейтральним хватом (долоні звернені один до одного), розкриваємо руки в сторони тіла, зберігаючи напівзгинання ліктів, і ми опускаємося, поки руки і тулуб не утворюють Т.

Лікоть не повинен ламатися паралельно плечу.

  • Закрита преса

Лежачи на лаві, ми розміщуємо гантель лежачи на грудях, тримаємо її двома руками нейтральним хватом і штовхаємо вгору, натискаючи на грудну клітку протягом 2 секунд у верхній частині руху і контрольовано опускаємо, під час руху вниз рух ліктями близько до тіла. Повторюємо.

Вправи, в яких гантелі використовуються як баласт, генерують більший метаболічний стрес і індукують гіпертрофію м’язів та збільшення сили

Вправи на гантелі для спини:

Поставши гантель на землю і тримаючи її ногами, ми звисаємо із штанги більшим отвором, ніж ширина плечей, а руки повністю витягнуті.

Потім ми намагаємося підняти груди до планки, згинаючи лікті, важливо захищати плечі від травм, тому ми повинні виконати втягування лопатки на початку, як тільки підборіддя перевищить планку, ми спускаємося контрольовано, повністю витягнувши руки.

  • 1 ручне веслування

На лавці ми кладемо ногу і ліву руку, постійно тримаючи спину прямо, ми кладемо праву ногу добре посадженою на землю і вільною рукою будемо нейтральним хватом тримати гантель.

Ми підводимо гантель у напрямку до наших ребрах, у тій самій лінії лікті повинні йти близько до тулуба, ми піднімаємо гантель без обертання/скручування тулуба і повільно опускаємо, контролюючи вагу гантелі.

  • Веслування з двома руками

Лягаємо на лавку, витягуємо руки, тримаючи гантелі в нейтральному захваті.

Вправа полягає в підведенні гантелей до ребра, лікті повинні весь час спрямовуватися вгору і близько до тіла.

Таким чином ви будете обробляти область середньої та нижньої частини спини.

Використання гантелей в підборідді дозволяє набирати силу та м’язову масу

Переважаючи без баласту, ми можемо додати інтенсивності, тримаючи гантель ногами.

Вправи на гантелі для плечей:

Гантелі на висоті вух, утримуючи схильним хватом, ми будемо штовхати вагу вгору до майже повного витягування рук, опускаємо повільно і повторюємо.

  • Бічні підйоми

Сидячи або стоячи руками вбік, ми піднімаємо гантелі, тримаючи лікті напівзігнутими, поки вони не стануть паралельними плечам.

  • Фронт піднімається

Спочатку ми утримуємо гантелі схильним хватом і піднімаємо на висоту підборіддя і утримуємо 2 секунди, як тільки досягнемо вихідного положення, знову піднімаємо.

Жінки, які роблять вправи з гантелями

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ ЯКИХ СИЛЬНИХ ЗБРОЙ, ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ЦІ ВПРАВИ РУЧКАМ

Вправи на гантелі для бібілі гриби:

Спочатку ми будемо тримати гантелі в лежачому положенні, а напівзігнутими ліктями близько до тулуба піднімемо праву гантель на висоту соска і повільно опустимо.

Нарешті, досягнувши вихідної точки, ми піднімемо ліву гантель, виконуючи той самий рух.

  • Концентрований

Перш за все ми сідаємо на лаву, ліву руку кладемо на ногу тієї ж сторони.

Згодом правою рукою ми тримаємо гантель і спираємося ліктем на внутрішню частину правого коліна.

Нарешті ми згинаємо біцепс, намагаючись дістати підборіддя, і у найвищій точці утримуємо 1 секунду і повільно опускаємо.

  • Молоток

Стоячи руками по боках, ми тримаємо гантелі нейтральним хватом, згинаємо лікоть спереду, виводячи гантелі на рівень сосків.

У найвищій точці ми тримаємося протягом 2 секунд і відразу ж опускаємося вниз, контролюючи вагу.

  • Згинання нахиленої лави

Розміщені лицьовою стороною догори на нахиленій лаві, кистями рук по боках ми тримаємо гантелі нейтральним хватом.

Ми зробимо згинання ліктя, як при альтернативному закручуванні, досягнувши 90 °, утримуємо протягом 2 секунд, і нижче, контролюючи рух.

Важливо повністю витягнути руки при опусканні.

  • Завитий павук

На лавці ми лежимо на животі, лоб кладемо на лаву або вище спинки.

Ми беремо гантелі лежачи на спині (долоні вгору), а руки повинні бути повністю витягнуті.

Ми виконуємо згинання біцепса, як завиток, до формування кута 90 ° і утримуємо 2 секунди, повільно опускаємо і повторюємо.

Вправи на гантелі для трицепсів:

Перш за все, беремо гантель правою рукою нейтральним хватом і пропускаємо через голову, залишаючись на шиї.

Пізніше ми виконуємо рух розгинання трицепса, виводячи гантель від потилиці вгору.

Нарешті ми повільно опустимося і вибухово повторимо рух вгору, не розгинаючи повністю лікоть.

  • Зломщик черепа

Спочатку лягаючи вгору, ми беремо гантель схильним хватом і витягуємо руку вгору, виконуємо згинання ліктя дотиком до нашої щоки.

По-друге, ми витягнемо руку вгору, не розтягуючи повністю лікоть, і знову опустимося до щоки.

Будьте дуже обережні, особливо тому, що якщо ваші сили не підходять ...вам доведеться відвідати стоматолога.

  • Мул удар

Спочатку на лаві покладіть ногу та ліву руку, тримаючи спину прямо, подібно до гребної пози з 1 рукою.

Потім іншою рукою ми будемо тримати гантель нейтральним хватом, тримаючи спину прямою і підтримуючи вільну ногу на землі.

Рука, яка тримає гантель, буде на рівні ребер, ми виконуємо згинання ліктя, забираючи гантель назад.

Ми контрольовано повертаємо гантель і повторюємо жест.

Примітка: Важливо, щоб напруга зберігалася в трицепсах, а не в плечі та шиї.

  • Гантелі зважені

Перш за все ми будемо стояти на паралельних брусах і перед тим, як піднятися вгору, будемо тримати гантель ногами.

Пізніше ми позиціонуємо себе так, ніби робимо днище скрині, але зараз ми опустимося майже до 90º

Щоб підкреслити роботу на трицепсі, важливо не перевищувати 90 °.

ВИСНОВКИ

  • Нам не потрібно велике обладнання для тренувань.
  • Вправи на гантелі необхідні для поліпшення м’язового дисбалансу.
  • Важливо дотримуватися режиму виконання вправ, щоб уникнути травм.
  • Змінюйте вагу, яку ви тренуєте, принаймні кожні 3 сеанси, щоб прогресувати.
  • Зверніться до професіонала, який допоможе вам правильно виконувати вправи.

Якщо у вас є питання, пишіть їх у коментарях, а також пропонуйте теми.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.