Скільки разів ти повністю виснажувався від роботи? Забагато вимог, рішень, змін чи завдань. Природним наслідком є те, що вашому мозку вистачило. Тоді ви відчуваєте млявість і небажання займатися будь-якою діяльністю та вправою, яку ви віддаєте перевагу скасувати, або навпаки долаєте?
Виправдана психічна втома чи це виправдання? Завдяки дослідженням (і загальним спостереженням:)) ми знаємо, що втома від роботи чи навчання впливає на спортивні показники, а також на самоконтроль у харчуванні. У цій статті ми представимо, коли і як втома передається спортивній діяльності. На щастя, з досліджень ми дізнаємось, що ви можете запобігти розумовим зусиллям, які ведуть вас до сидячого способу життя, і у вас може бути відповідь на зап’ясті.
Походження та прояви психічної втоми
Психічна втома є станом, що виникає в результаті процесів мислення, коли т. зв ви працюєте з головою (працюєте з інформацією, отримуєте її, переорганізовуєте в нові одиниці, дізнаєтесь). Він розвивається поступово під час занять і заважає вам отримати оптимальні когнітивні показники. Це проявляється на фізіологічному рівні, а супутніми його ознаками є відчуття загальної втоми та нестачі енергії або небажання продовжувати діяльність. Зазвичай це призводить до посилення відволікання уваги, концентрації уваги та помилок.
Чи знали ви, що більший робочий час не повинен призводити до розумової втоми? Здається, якщо ваша діяльність винагороджується винагородою (у формі грошей, визнання чи дружби), яку ви сприймаєте як високу, психічне виснаження може не відбутися. Навпаки, низька винагорода призводить до більш раннього виснаження, втрати мотивації тощо.
Ви використовуєте когнітивний контроль під час роботи з інформацією. Зазвичай це допомагає нам досягти бажаного. Цей механізм запобігає небажаним реакціям та активізує цілеспрямовані думки та поведінку. Ми черпаємо з цього під час розумово важкої роботи, але за деякими джерелами також під час контролю своїх емоцій (якщо мати однозначно використовує когнітивний контроль у материнському, когнітивний контроль теж!). Однак здатність когнітивного контролю також є ключовою у підтримці здорових звичок і допомагає нам контролювати себе, напр. коли ми не хочемо тренуватися, чи приваблює нас зайвий торт. Це вимагає зусиль і помірковано впливає на відчутну втому та подальшу поведінку. Називається вплив розумової втоми на фізичну активність втома передачі.
Раніше цей ефект пояснювався виснажуючи его або вичерпання нормативних актів. Після самоконтролю складніше перевірити далі. Ця теорія передбачає, що у нас є один неподільний ресурс, який ми використовуємо для управління емоціями, думками чи поведінкою. Незалежно від того, йдеться про психічну втому чи виснаження его, результати досліджень схожі. Звичайно, новіші підходи базуються на більш сучасних рекомендаціях щодо подолання наслідків.
Як це зробити "Передача втоми" відбувається з психологічної точки зору? Це не магічне зменшення внутрішня мотивація, вона відносно стабільна. На початку це навмисний процес, коли у відповідь на втому ви зменшуєте готовність до подальших зусиль . Інший процес, який призводить до зниження продуктивності, може бути пов'язаний з зменшення зобов’язань проти довгострокової мети та рішучості досягти її (Brown & Bray, 2019) .
Мета-аналіз (Brown et al., 2020), який узагальнював результати 73 досліджень, підтверджує це попередні когнітивні навантаження негативно впливають на фізичну працездатність, тоді як цей ефект невеликий до середнього розміру.
При розумовій втомі зменшується:
- ізометрична витривалість (наприклад, настінне сидіння, Boat & Taylor, 2017)
- рухова координація (наприклад, погіршення точності ударів у настільному тенісі та уповільнення обмінів, тоді як сила удару залишалася незмінною; Le Mansec, 2017)
- вибуховий рух (наприклад, довший час початку спринту; Englert & Bertrams, 2014)
- силова витривалість (наприклад, кількість натискань, здійснених з часом; Dorris et al., 2012)
Передача втоми також стосується аеробних характеристик, хоча трохи менше, ніж у попередніх областях. Для велосипедистів-рекреаторів відносно великий ефект розумової втоми був продемонстрований на 20 км. При більшій тривалості занять зрозуміло, що час спортсмена погіршився досить суттєво. Важливо також, що суб'єктивно діяльність сприймалася як більш вимоглива, ніж у контрольній групі (RPE).
З мета-аналізу Брауна та ін. (2020) ясно, що вплив розумової втоми на фізичну працездатність пов’язаний із видом діяльності. Найбільше страждають здатність до координації, активність на витривалість, здатність витримати в ізометрії та витривалість м’язів . На відміну від згаданих областей, ми не маємо доказів того, що максимальна сила зменшується після когнітивного стресу, хоча досліджень у цій області відносно мало (виміряно, наприклад, стрибок проти опору, повний тест на велосипеді чи максимальне скорочення з розгинання ноги). Тому висновки щодо силових тренувань слід приймати з обережністю. Однак з наявних на даний момент результатів це здається якщо ви зосередитесь на анаеробних тренуваннях (розвитку сили) і збережете відпочинок між сетами, розумова втома може не вплинути на результативністьe. Можна було б обговорити концентрацію або здатність «відчувати» діяльність.
джерело: needpix.com
Як запобігти передачі втоми?
Одне з небагатьох досліджень, яке зосереджувалось на запобіганні передачі втоми, розглядало студентів. Як результат, вони не змогли виконати рекомендовані 150 хвилин фізичної активності на тиждень за останні півроку, і їх вага була нормальною. Їхня робота була 20 хвилин на цикл на стаціонарному велосипеді і відрегулюйте складність так, щоб тренування була інтенсивною. Перш ніж почати, вони пройшли 12-хвилинне пізнавальне складне завдання (називаючи кольори, написані іншим кольором, спробуйте Завдання Stroop ).
Когнітивне завдання призвело до зменшення планових навантажень під час фізичних вправ (RPE) та зменшення сприйняття фізичної активності (коли бажання або сміливість досягти своєї мети зменшується, це перестає здаватися цікавим або досяжним). Інтенсивність тренувань була нижчою після пізнавального завдання, ніж якби вони дивилися фільм перед тренуванням. Зокрема, через 20 хвилин максимальний пульс і робочий обсяг були нижчими. Однак цьому зменшенню запобігли респонденти, які контролювали пульс під час фізичних вправ. Під час моніторингу пульсу вони не змінювали інтенсивність тренувань (Браун і Брей, 2019) .
Наявність чітких цілей та зворотного зв’язку допоможуть вам простежити перехід до мети та контролювати власну поведінку, навіть коли ви психічно виснажені (Браун і Брей, 2019) .
Ці результати узгоджуються із давнішими висновками про вичерпання нормативних актів . Наприклад згідно з цим дослідженням наявність годин у кімнаті призводить до більшої наполегливості у виконанні пізнавальних завдань у виснажених людей. Якщо респонденти не стежили за часом і були психічно виснажені, вони відмовлялись продовжувати завдання значно раніше, ніж відпочилі респонденти. Вправляючись, намагайтеся відстежувати час і діліть його на секції, ви зможете краще розподілити сили для досягнення якнайкращого результату.
Зворотній зв'язок у реальному часі для зміни продуктивності
Зазвичай саморегуляція працює в процесі постановка цілей та моніторинг . Ми завжди оцінюємо відгуки про власний прогрес до поставленої мети і намагаємось зменшити різницю між поточним та бажаним станом. Коли ви втомитесь, ваша здатність контролювати власну поведінку погіршиться. І ось час для зовнішньої допомоги.
Ми можемо запобігти негативному впливу психічної втоми на інші завдання, просто контролюючи свій пульс. Відстеження зворотний зв'язок продуктивності в реальному часі збільшує ймовірність продовження завдання, незважаючи на розумове виснаження (Brown & Bray, 2019). Якщо ви стежите за своїм пульсом, ви, мабуть, відновите ємність своєї робочої пам’яті, оскільки вам не потрібно постійно емоційно стежити за своєю працездатністю і натискати на її переміщення. Для випадків погіршення концентрації, як створено. Біологічний зворотний зв’язок (тут ваш пульс) допоможе вам тримати увагу на цілі. Цікаво, що збільшення витривалості відбуватиметься лише в тому випадку, якщо ви справді втомилися.
джерело: depositphotos.com
Резюме
Психічне виснаження не обов’язково означає, що у вас більше немає інших джерел енергії. Насправді ви можете займатися фізичними вправами, вам просто потрібно бути ефективними. Ми знаємо, що фізичні вправи допомагають відновити когнітивні функції в довгостроковій перспективі, тому це хороша інвестиція:). Ви можете трохи постраждати від фізичних вправ, і фізичні вправи будуть суб'єктивно складнішими, але це також залежить від виду діяльності.
У статті він дізнався, що максимальні показники сили не страждають так сильно, хоча концентрація уваги та теоретично здатність підтримувати зв'язок м'яз-розум можуть бути порушені. Ви можете використовувати монітор серцевого ритму або розділити тренування на часові інтервали для підтримки безпосередньо під час вправ.
Коли ви втомилися після роботи:
- зробіть невелику перерву або прогулянку (в ідеалі без електроніки, дозвольте повністю відпочити:)
і займатися вправами лише тоді
- відстежувати, скільки часу потрібно для підготовки до тренувань (диверсія та моніторинг)
- знайти щось, що підтверджує вашу прихильність до досягнення своєї мети (Що змушує вас відчувати рішучість досягти своєї мети? Іноді досить мотиваційної пісні чи фотографії).
- подивіться на свій щоденник навчання та плануйте підтримати свої зобов’язання
Інші використані джерела:
Баумейстер, Р. Ф., Брацлавський, Е., Муравен, М., і Тіс, Д. М. (1998). Виснаження его: чи активне Я - це обмежений ресурс? Журнал особистості та соціальної психології, 74 (5), 1252-1265.
Бот, Р., Аткінс, Т., Девенпорт, Н., & Купер, С. (2018). Попередній самоконтроль, навантаження та сприйняття болю та мотивації під час фізично зусиль. Прогрес у дослідженні мозку, 240, 19–34.
Енглерт К. (2016). Силова модель самоконтролю в спорті та психології фізичних вправ. Межі в психології, 7, 314.
Englert, C., & Bertrams, A. (2014). Вплив виснаження его на час реакції на спринт. Журнал спорту та психології фізичних вправ, 36 (5), 506–515.
Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S., & Jubeau, M. (2018). Психічна втома змінює швидкість і точність м’яча в настільному тенісі. Журнал спортивних наук, 36 (23), 2751–2759.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.