Чесно підготовлені статті про найважливіші речі, які кожен повинен знати про своє здоров’я.

джерелом заліза

Виберіть тему з меню, що вас зараз найбільше цікавить.

Всі категорії

Імунітет та енергія

Шпинату недостатньо! Це заповнить брак заліза

Автор статті: redakcia Zerex.sk 08.08.2018

Одним з важливих мінеральних речовин для людського організму є залізо. Завдяки йому можливий перенос кисню по всьому тілу. Але що відбувається, коли ми помічаємо дефіцит заліза? Цей важливий мінерал збирає кисень у легенях, рухає його по крові та поглинає в тканини, включаючи шкіру та м’язи. Коли організм не засвоює достатньо заліза, він не в змозі виробляти достатньо нормальних еритроцитів для ефективної передачі кисню. Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших дефіцитів харчування та основною причиною анемії.

Симптоми дефіциту заліза

Завдяки виконуваній функції дефіцит проявляється відносно швидко. Симптомами є:

  • втома
  • Бліда шкіра
  • слабкість
  • запаморочення
  • Головний біль
  • запалений язик

Групи населення, яким загрожує дефіцит

  1. Жінки в періоді вагітність, коли організму потрібно просувати кисень до зростаючих органів дитини і самої матері.
  2. Діти, особливо немовлята з 6-го місяця, коли потреба у споживанні заліза зростає.
  3. Дівчата в період статевого дозрівання.
  4. Жінки з більш сильними менструаціями.
  5. Пацієнти із захворюваннями нирок.
  6. Люди з дефіцитом вітаміну А - вітамін А дуже допомагає в переміщенні заліза з магазину в організмі, без достатньої кількості вітаміну А організм не може регулювати залізо, що призводить до його дефіциту.
  7. Люди з розладами шлунково-кишкового тракту (діарея, виразка та інші розлади).

Дефіцит заліза - як його запобігти?

Збалансоване здорове харчування, багате залізом, може запобігти дискомфорту. Це необхідна поживна речовина, а це означає, що ви повинні отримувати її з їжею. Рекомендований щоденний прийом становить 18 мг.

Найкращі продукти, багаті залізом

Які продукти містять багато заліза? Існує багато хороших джерел заліза, тому кожен може вибрати відповідно до свого смаку.

Гарбузове насіння

це смачні та відносно легкі закуски. У 100 грамовій порції гарбузового насіння міститься 15 мг заліза. Вони є хорошим джерелом вітаміну К, цинку, марганцю та магнію.

Молюски/устриці, мідії та інші морепродукти

100г містить до 28 міліграмів заліза. Крім того, вони багаті білком, в такій же кількості вони містять 26 грам. Більше морепродуктів з високим вмістом заліза: каракатиці, кальмари.

Зернові культури

Зернові каші для сніданку часто є основним джерелом заліза, але слідкуйте за високим вмістом цукру. Одна чаша ранкової каші може збагатити ваш організм 18 мг заліза.

Темний шоколад

Гарячий шоколад неймовірно смачний і поживний. Розмір порції 28 грам містить 3,3 мг заліза, а також доза міді та магнію. Дослідження також показали, що шоколад має благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.

Бобові культури

До найпоширеніших видів бобових належать квасоля, сочевиця, нут, горох та соя. Вони є чудовим джерелом заліза і часто є одним з основних для вегетаріанців. Містить 198 грам вареної сочевиці 6,6 мг. Бобові також багаті магнієм і калієм.

Печінка та інші нутрощі

М’ясо субпродуктів надзвичайно поживне. Популярні типи включають печінка, нирки, мозок і серце - які містять багато заліза. Яловича печінка вагою 100 грам містить 6,5 мг заліза. М’ясо субпродуктів також багате білком і багате вітамінами групи В, міддю та селеном. У печінці особливо багато вітаміну А.

Сухофрукти (абрикоси)

Мабуть, найбагатшим джерелом заліза, коли йдеться про фрукти, є курага. Одна чашка містить приблизно. 7,5 мг, при 381 калорії. Як і у випадку з крупами, будьте обережні, вибираючи їх. Вибирайте досить несолодкі та не отруєні цукром шматочки.

Шпинат

являє собою добавки заліза при мінімальному споживанні калорій. 100 грам варений шпинат містить 3,6 мг заліза. Хоча залізо з рослинних джерел важче засвоюється, шпинат також багатий вітаміном С, який значно збільшує засвоєння заліза. Шпинат також багатий шпинатом антиоксиданти називаються каротиноїдами, які можуть зменшити ризик розвитку раку або зменшити запалення.

червоне мясо

Яловичина міститься в 100 грамах 2,7 мг заліза. Це важливе джерело білка, цинку, селену та багатьох вітамінів групи В. Вчені заявляють, що дефіцит заліза може бути менш імовірним у людей, які регулярно їдять м’ясо, птицю та рибу. Гарбузове насіння

М’ясо індички

М’ясо індички - це корисна і смачна їжа. Це також хороше джерело заліза - особливо темне м’ясо індички (від стегна). Порція 100 грам містить 2,3 мг заліза. Це м’ясо також є одним з найбагатших джерел білка (до 29 грам), вітамінів та мінералів.

Ягода Макі

Цей суперпродукт походить з тропічних лісів Чилі. Темно-фіолетові ягоди чилійської лози називають Чилійський родзинки нагадує нашу чорницю і багатий джерело клітковини, заліза, кальцію, вітамінів (С, В), ненасичених жирних кислот і білків. Ягода Макі прискорити обмін речовин в клітинах (метаболізм), стимулює травлення, позитивно впливає на рівень холестерину ЛПНЩ і є також корисний для схуднення. Завдяки високому вмісту активних речовин, він має протизапальну та антибіотичну дію. Це допомагає зміцнити організм і підтримувати нормальну роботу імунної системи.

Кіноа

Популярний суперпродукт є не тільки джерелом заліза, але і хороший вибір для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену. Він також містить багато білків. фолієва кислота, магній, мідь, марганець та багато інших поживних речовин. Це також багате джерело антиоксидантів. ах білків, фолатів, мінералів та антиоксидантів.

Брокколі

Брокколі неймовірно поживна. Окрім заліза, він також містить велику дозу вітаміну С, який - як уже зазначалося - допомагає організму засвоювати залізо краще.

Тофу

Тофу - це їжа, популярна серед вегетаріанців. Це також хороше джерело тіаміну та кількох мінералів, включаючи кальцій, магній, селен, а також білки.

Спіруліна

Ці водорості, що стають все більш популярними, відомі не тільки своїм інтенсивним смаком, але і своїм харчовим профілем. Окрім відносно високого вмісту заліза, він також багатий на незамінні амінокислоти, білки, вітаміни групи В та вітаміни С, D та Е. Читайте також: