Документи
Повідомлення від 24 квітня 2015 року
Стенограма операції "Літо 2013" Звичайний плюс дієта Журнал Nutritienda 2012, n11 (1)
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
Написали Джесс През та Єва Карреро ОБ'ЄМНА ЕТАП 1
РУТИННІ ТИЖНІ 10 І 11 Фаза/Макроцикл Мезоцикл Мікроцикл Том F. Гіпертрофія -F. Максимум I 10 і 11 (10 і 11 з 26 тижнів) (1 і 2 з 4 тижнів) Потрійний поділ/4 дні на тиждень
Дієта та прикорм
Дієта: 3600 ккал Перед тренуванням: прийміть 5 г Sci-Mx креатину моногідрату з водою або виноградним/персиковим соком за тридцять хвилин до тренування. Після тренування: протягом тридцяти хвилин після тренування совок 100% сироваткового протеїну Ultragen від Sci-Mx та 5 г глутаміну Pro від Sci-Mx змішують у 300-400 мл води. Перед сном: у тренувальні дні приймайте 5 г Sci-Mx Glutamine Pro, розведеного у воді, за п’ятнадцять хвилин до сну. Дні відпочинку: візьміть для перекусу совок 100% сироваткового протеїну ультрагену від Sci-Mx та 5 г моногідрату креатину від Sci-Mx з 300-400 мл води. У вихідні візьміть для перекусу совок 100% сироваткового протеїну ультрагену від Sci-Mx та 5 г моногідрату креатину від Sci-Mx з 300-400 мл води. Програма понеділка A Оцінка та запис даних Програма B Програма вівторка B Програми присідання C Програми присідань Середа Четвер Програма C Програми програми ABC П'ятниця Програма A Присідання ABC Програми програми ABC Субота неділя
Мікроцикли 10 і 11 тиждень 10 тиждень 11
Безперервний біг 25 HR: 145/150 ударів на хвилину (понеділок та четвер 10 тижня, понеділок та четвер або п’ятниця 11 тижня, день, коли нога не працює). Вправа "Опускання рук" (одна нога впирається в лавку) Жим грудного шкива Перехрещення нахилу Жим Z-Bar Біцепс завиток (відкритий + закритий хват) Альтернативний завиток біцепса (молоток) Примусові набори/спалювальні набори Примусові/палаючі піраміди Примітки Серія 1 4 3 3 3 3 1 Піраміда 4 3 Примусові/спалювальні набори 3 3 Примусові/Спалювальні набори 3 3 1 Піраміда 3 3 Примусові/Палаючі набори Піраміда 3 4 4 Набір 3 3 3 3 Повторення 15 12-10-8-8f 10 10 12 (6 + 6 ) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 15 10-8-6-6f 10 10 12 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 10 15 12-10-8f 10 10 12-10-8-8f 10 10 + 10 12 12 12 Відновлення 60 90 90 90 90 90 60 90 90 90 90 60 60 90 90 90 90 90 60 60 60 Навантаження 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 50% 65/70% 70% 70% 65/75% 70% 70% 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 70% 2: 2 2: 2 2: 1 2: 1 2: 1 1: 1 2: 2 Каденція 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2
ПРОГРАМА РОЗГІНУ МІСОВОЇ ГРУПИ A
Підтягування однією рукою горизонтального ряду гантелей (лежачи впритул)
Перетягування (високий шків) Потягнення грудної клітки з високим шкивом (відкритий хват) Розтягнення трицепса високого шківа з V (пронація + супінація)
Супінація скручування передпліччя Плечі занурення Сидить гантель прес
Підйом передньої штанги Горизонтальний прес (ноги злегка відкриті в нижній частині платформи) Ноги Задній випадок у багатопотужності Завиток стегна (сидячи або лежачи) + Литки, що стоять Бічне згинання тулуба (лава для гіперрозтягування) Живіт тазу з дисковими (20 кг) ніжками 60 * Простий варіант ручки. КЛАСИ
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 6, 7 І 82
Бокове підняття гантелі
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ПРОГРАМА РОЗГРІЖУВАННЯ РУТИННИХ 10 І 11 ТІЖНІХ ФОНДІВ (ОДНА НОГА ПІДТРИМУЄТЬСЯ НА ЛАНЦІ)
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 113
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ПЕРЕХІД ШКОВА
Змінюйте положення ніг, виходячи з кута нахилу шківа. Поставте одну ногу вперед, а другу назад, якщо ви вирішите зробити крок вперед, трохи нахиливши тулуб вперед.
70% примусова/спалювальна серія
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 114
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
BCEPS КУРЛ З Z BAR (ОТКРИТО + ЗАКРИТИЙ ЗАХВАТ)
412 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 2: 2 Примітки щодо завантаження
70% Примусова/спалювальна серія ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 115
АЛЬТЕРНАТНИЙ ЗАВИТОК (МОЛОТОК)
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ПРОГРАМА РУТИННОГО ТИЖНЯ 10 І 11 ПРОГРАМА ПЕРЕМІЩЕННЯ
ГОРИЗОНТАЛЬНЕ ГРЕСЛЕННЯ ОДНОРУЧНОЮ МАНЖЕКОЮ
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 116
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ДОМІНОВАНИЙ (ТІСНИЙ ХВАТ В СУПІНАЦІЇ)
ПОВИНУТИ (ВИСОКИЙ ШКИВ)
Витяг грудей на високий шків (відкритий захват)
70% Примусова/спалювальна серія ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 117
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
РОЗШИРЕННЯ TRCEPS У ВИСОКОМУ ШКУЛІ З V (ПРОНАЦІЯ + СУПІНАЦІЯ)
12 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 2: 2
ПРЕС ФРАНЦІВ В РІВНІЙ ЛАВЦІ З МАНЬКУЕРНАМИ
70% примусова/спалювальна серія
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 118
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
СУПІНАЦІЯ ПЕРЕДНЯ КУРЛ
ОБ'ЄМНА ФАЗА
ТРИЖНІ РУЧНІ ТРИЖИНИ 10 І 119
ЛІТНЯ ЕКСПЛУАТАЦІЯ 2013
ПРОГРАМА ЗІГРІВАННЯ ПРОГРАМИ 10 І 11 ТИЖНЯ