План тренувань при хворій спині
Як робити вправи, якщо біль у спині заважає тренуватися? Або що робити, щоб уникнути болю?
Приблизно 60-80% дорослого населення страждає від болю в поперековому відділі хребта. Середня тривалість лікування - 4-6 тижнів. Незважаючи на успішне лікування, проблеми повертаються у 58-90% людей. Від болю в спині страждає не тільки неспортивне населення, а й спортсмени. У деяких видах спорту (таких як американський футбол, важка атлетика) біль виникає ще частіше. До 50% випадків болю в поперековому відділі хребта чіткої причини не виявлено. Питання поперекового відділу хребта дуже обширний, і враховується багато змінних, які неможливо розділити. Однак найбільш ризиковані фактори включають знижену активацію м’язів, незбалансований контроль м’язів, зниження сили розгиначів та диспропорцію сили згиначів та розгиначів тулуба та кульшового суглоба.
З точки зору стабілізації хребта та створення нейтрального положення, ключовими є:
Глобальні стабілізатори хребта: м. errector spinae, m. obliqus abdominis externus (зовнішній косий м’яз живота), m. quadratus lumborum (квадратний поперековий м’яз) та m. прямий м’яз живота (прямий м’яз живота).
Місцеві спінальні стабілізатори: м. multifidus, m. transversus abdominis, m. oblqus abdominis internus.
Основні завдання, пов'язані зі стабілізацією хребта:
- Збільшення ємності системи стабілізації м’язів, що створює нейтральне положення хребта.
- Покращення толерантності основних м’язів для вимогливих тренувань.
- Забезпечення достатньої м’язової сили, витривалості та об’єму.
- Оптимальна координація м’язів при повторенні руху.
- Зменшення болю при нестабільності хребта.
Через високі вимоги, які спорт пред'являє до спинальних стабілізаторів, ми рекомендуємо звертати увагу на такі вправи. Вони підходять не тільки як профілактичні, але і як реабілітаційні вправи. Програма вправ зі стабілізації складається з 3 послідовних етапів тренувань. Перша фаза фокусується на м’язах, що забезпечують місцеву стабілізацію, і переходить до третьої, яка фокусується на глобальних стабілізаторах. Процедура залежить від засвоєння окремих етапів. У разі реабілітації після травми прогрес також залежить від поточного стану болю. Якщо ви керуєте цілим планом тренувань і позбавляєтеся від болю, продовжуйте інші вправи для свого «стрижня», які ви знайдете в статті https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase -core-sutaz-o-balancne -допомоги.
ЕТАП ПЕРШИЙ
Це найважливіше, оскільки воно є основою для подальшого прогресу. Вам слід робити фізичні вправи щодня, щоб освоїти правильну поставу сегмента, оптимізувати м’язову напругу і поступово автоматизувати весь процес. Мета - бігати самостійно, навіть без вашого свідомого контролю. Цей етап складається з 3 прогресивних вправ. Перше завдання - активувати місцеві стабілізатори без участі глобальних стабілізаторів (якими вони є, повторіть вище).
Вправа 1 - ляжте на спину, зігнувши коліна. Для кращого контролю використовується манжета для артеріального тиску, надута до 30-40 мм рт. Ст., Або тестер для пілатесу. Однак ви також можете використовувати іншу прокладку, яка допоможе вам "відрегулювати" природний поперековий лордоз. Тримайте хребет нейтрально, дихайте плавно. Втягніть і відпустіть живіт. Незважаючи на рухи живота, тиск на манжету або іншу прокладку повинен бути постійним постійним! Вправа допоможе активувати m. transversus abdominis a m. мультифідус. Зосередьтеся на ідеальному регулюванні хребта протягом 30 секунд. Складіть загалом 10 серій.
Вправа 2 - у другій вправі постійно дотримуйтесь нейтрального положення хребта та додайте рухів руками. Попередньо завантажте, не порушуючи налаштування. Прискорити рух плечем, але лише до тих пір, поки не вдасться стабілізувати хребет. Оптимальна тривалість серії - 1 хвилина, кількість серій - 3 - 5.
Якщо ви можете виконати другу вправу, продовжуйте рухати стегнами (ногами). Згадайте принципи, які вивчили. В 3 вправи тоді ви поєднуєте рух правого HK і лівого DK. Ця вправа ставить високі вимоги до належної координації m. transversus abdominis a m. мультифідус. Зробіть 3 підходи по 20 повторень або 3-5 підходів по 1 хвилині.
ДРУГА ФАЗА
Якщо ви не точно засвоїли перший етап, не починайте з другого!
Вправа 4 - зайняти чотириноге положення (див. малюнок). Чергуйте по черзі праворуч і ліворуч. Якщо ви можете це зробити, спробуйте чергувати вправи. Вашим пріоритетом є не обсяг рухів у плечі або стегні, а підтримка правильної постановки хребта. Вправа виконується в 3 серії з 20 повтореннями і 10 секундною витривалістю.
Вправа 5 - поєднати праве передпліччя і ліве передпліччя. Пріоритетом завжди є настройка хребта. Дозування вправи однакове.
Вправа 6 - Виконуйте дії, як у вправі 4, але додайте ваги до щиколоток. Це ставить набагато вищі вимоги до спинномозкових стабілізаторів.
ЕТАП ТРИ
На завершальній фазі глобальні спінальні стабілізатори беруть більшу участь у фізичних вправах. Не починайте з третьої фази, поки на 100% не освоїте попередні вправи, інакше ваші стабілізатори не працюватимуть гармонійно.
Вправа 7 - Спираючись лежачи на животі. Підтримуйте напругу живота і поступово піднімайте тулуб. Ноги ніде не повинні бути зафіксовані! Ви можете ускладнити вправу, підперши стегна, попередньо розтягнувшись або додавши ваги до попередньо розтягнутого HK.
Вправа 8 - Бічна дошка пред’являє високі вимоги до плечового поясу і зміцнює м. quadratus lumborum. Підніміть у положення, де ви досягнете прямої, нейтральної постави хребта. Дозування вправи - 10 повторень з витривалістю 10 секунд. Не забувайте і про іншу сторону.
Вправа 9 - Встаньте на важку (наприклад, дошку для ваги, дошку для індо ...), злегка зігнувши коліна і стегна. Ускладніть вправу рухами рук з попередніх вправ, використовуючи гантелі однією рукою або закривши очі. Вправляйте дозування 2 - 5 серій тривалістю 1 хвилину.
Висновок
Хоча ці вправи на перший погляд здаються простими, вони є справжнім випробуванням. Я вважаю, що ви можете легко виконати 3 повторення з кожної вправи, ніж ми рекомендували. Однак, як правило, це відбувається без необхідної активації місцевих стабілізаторів. Добре навчені глобальні стабілізатори у цьому випадку відіграватимуть головну роль. Багато з вас знайомі з цими вправами і навіть регулярно виконують їх. Але ви впевнені, що дійсно робите їх так, як слід? Мова йде не лише про «пряму спину і твердий живіт», а про адекватну активацію задіяних м’язів. Огляньтесь у досвідченого фізіотерапевта, і ви будете здивовані.