Сьогодні ми поговоримо на тему, яка має велике значення у світі особистої гігієни та спорту. Йдеться про те, як мати плоский живіт. Отримати сильний і привабливий тулуб непросто. Ми знаходимо багато людей, які намагаються занадто важко тренуватися, щоб побачити результати, але очевидно, що тренувань недостатньо.

вправи

Сьогодні ми побачимо існуючі загадки на цю тему, і ми дамо вам вказівки, яких слід дотримуватися, щоб досягти плоского і твердого живота.

Отримайте плоский живіт, як?

Отримати плоский і помітний живіт непросто. Швидкість досягнення цього результату залежить від таких факторів, як жир, обмін речовин і навіть генетика кожного з них. Перш за все, найголовніше, що заважає нам мати 10 живота, це жир в організмі.

У верхніх рядках ми чітко даємо зрозуміти, що Тільки за допомогою фізичних вправ ви не можете отримати плоский живіт, але ви повинні мати дієту, відповідну йому. Це призводить до ми повинні усунути жир, який покриває наш живіт, і для цього ми повинні слідувати a низькокалорійна дієта так що я можу мати дефіцит калорій. Це утворюється, коли ми вживаємо менше калорій, ніж ми спалюємо щодня.

Щоб знати це точніше, ти повинен розрахувати базальну швидкість метаболізму кожного з них, і результат, який він нам дає, - це енергія, необхідна нашому організму, щоб функціонувати загальним чином. Так Ми збільшуємо споживання калорій відповідно до цієї цифри, ми збираємося набрати вагу. Але якщо ми навпаки зменшимо його, ми створимо дефіцит калорій з подальшою втратою ваги.

Ось посилання, щоб ви могли розрахувати свій базальний метаболізм одним клацанням миші: https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

Колись a правильний дефіцит калорій, ми зможемо потроху худнути. Це може звучати як щось просте, але це щось надзвичайно складне, якщо, перш за все, ви звикли їсти між прийомами їжі та/або в занадто великій кількості.

Ми повинні це чітко вказати надмірне зменшення калорійності лише спричинить проблеми, Тому радимо робити це обережно та з головою. У разі перевищення зниження калорій ми можемо експериментувати нестача поживних речовин, запаморочення, втома тощо. До того ж такий ненависний ефект відскоку.

Вправи для ідеального живота.

Черевна дошка

Що стосується зміцнення живота, ми стикаємося з однією з найвідоміших вправ.

Ми розташовуємось обличчям вниз і підтримуючи кисті рук так, ніби збираємося робити віджимання. Лікті повинні знаходитися на одній лінії з нашими плечима, а ми повинні підтримуватися лише кінчиками ніг.

Ідеально вирівняні ми зберігаємо це положення протягом короткого періоду часу. Ми можемо почати на 20 секунд і поступово збільшувати.

Щоб ускладнити це, ми можемо утримуватися передпліччями. Крім того, є також бічні пластини, які однакові, але збоку, підтримуючи нас в профілі на землі, тримаючи нас піднесеними.

Хрускіт живота

Відома вправа для живота і найпоширеніша. Йдеться про лежачи на підлозі з підпертими та напівзігнутими колінами.

Ідея полягає в тому, що ми повинні піднімати тулуб головою, не згинаючись до колін, змушуючи лопатку відокремлюватися від землі.

Інший варіант, який можна зробити, це тримати коліна зігнутими, але піднятими, викликаючи більше напруження в області живота під час вправи. Пара підходів по 10 повторень для початку - це добре.

Сходження

Ми підтримуємо своє тіло так, ніби збираємося робити віджимання, залишаючись на вершині вправи. Руки повинні підтримуватися прямою лінією плечей, а після цього потрібно підняти коліна до плечей по черзі.

Це вправа, яка не тільки працює на черевний прес, але і тренує кардіо, якщо додати відповідну інтенсивність. Ми можемо змінювати висоту ноги, тобто ліве коліно в ліве або праве плече, а праве коліно в праве або ліве плече.

Пара ножиць

Ми лежимо обличчям вгору на підлозі, руки до боків тулуба. Потім ми піднімаємо ноги прямо і залишаємо їх підвішеними в повітрі на певній висоті, стискаючи живіт і рухаючи ногами так, ніби вони ножицями.

Ми робимо цю вправу приблизно 20 секунд, щоб розпочати, і будемо потроху прогресувати, збільшуючи час її виконання. Ми також можемо зробити варіант, який полягав би у тому, щоб залишити їх підвішеними в повітрі, але рухаючи їх зверху вниз із напруженим животом.

Присідання

Це одна з найбільш виконуваних вправ для тонусу ніг, сідниць і навіть зміцнення живота. Для його виконання ми встаємо, розкривши ноги. Отвір повинен бути на висоті плечей.

Потім розміщуємо руки або лобом, або талією. Пізніше ми згинаємо обидві ноги тулубом прямо вниз, ніби в кінці підлоги був стілець. Ми завжди повинні шукати прямий кут, тобто 90º. Ідея полягає в тому, щоб завжди тримати спину прямою, а живіт підтягнутим, щоб підкреслити тонус.

Кроки

АБОЩе одна чудова вправа для нижньої частини тіла і для зміцнення живота. Ми почали стояти, трохи розставивши ноги. Ідея полягає в тому, щоб буквально крокувати.

Ми починаємо з обох ніг на однаковій висоті, а потім рухаємося однією ногою вперед з кроком, тоді як задня згинається, змушуючи коліно торкатися землі, утворюючи кут 90º з кожною ногою.

Віджимання

Ідеальна вправа, щоб привести в тонус майже всі м’язи нашого тіла. Ми тримаємось руками на землі, з приблизним відділенням на ширину плечей і підтримуємо кінчики ніг і прямі ноги.

Потім ви опускаєтеся, згинаючи руки, поки майже повністю не опуститесь, а потім повертаєтеся у вихідне положення. За допомогою цієї вправи ви особливо працюєте на грудних відділах, трицепсах і передній частині плечей. Однак серцевина знаходиться в безперервному напрузі, що дозволяє їй тонізувати.

Підняття ноги

За допомогою цих вправ ми будемо сильно тонізувати нижні преси. Ми повинні почати з того, що лежимо на підлозі на спині і з повністю витягнутим тілом.

Потім ми кладемо руки біля сідниць, а пізніше піднімаємо ноги так, ніби робимо ножиці, але обидва одночасно, поки підошва не вказує на стелю.

Підйом тазу

У цій вправі ми будемо таким простим способом обробляти сідничні м’язи, м’язи нижньої частини спини та черевної порожнини. Багато з вас його вже знатимуть, оскільки він добре відомий, особливо серед жінок.

Для цього ми повинні лягти на підлогу, зігнувши коліна і підперши ноги, і ще раз дивимось на стелю. Ми повинні розслабити руки з обох сторін і підняти таз до стелі так, щоб нижня частина спини відокремлювалась на кілька сантиметрів від підлоги, а верхня частина не.

Burpees

Ми говоримо про одну з найбільш повних та ефективних вправ для тренування всього нашого тіла. Це дещо складна вправа, поки ви не зрозумієте, оскільки це ланцюг рухів, які виконуються у вправі.

Ми починаємо вставати, переходити на присідання, а потім позиціонувати себе так, ніби ми на дошці, а потім знову встали. Вихідне положення - ногами в стегні.

Рутина для міцного живота

Далі ми покладемо деякі приклади процедур, яких ви можете дотримуватися, щоб покращити живіт. Ми знаходимо ряд чисел, що супроводжуються кожною вправою, що спочатку означає кількість серій, які потрібно виконати, а наступне число - повторення, які потрібно зробити.

Рівень 1

  1. Хрускіт живота (4 х 15)
  2. Передня дошка (4 х 30 секунд)
  3. Бічна дошка (4 х 25 секунд на кожну сторону)

За допомогою цих трьох вправ, виконуваних поспіль із 45-секундним відпочинком між ними, ми досягнемо помітних поліпшень.

2 рівень

  1. Хрускіт живота (4 х 20 повторень)
  2. Підняття ніг (4 х 12-15 повторень)
  3. Тазовий підйом (4 х 15 повторень)
  4. Передня дошка (4 х 45 секунд)
  5. Бічна дошка (4 х 30 секунд)

3 рівень

  • Віджимання (4 х 20 повторень)
  • Хрускіт живота (4 х 25 повторень)
  • Присідання (4 х 30 повторень)
  • Передня дошка (4 х 1 хв)
  • Підняття ніг (4 х 20 повторень)
  • Бічна дошка (4 х 45 секунд)
  • Підйом тазу (4 х 12-15 повторень)
  • Burpees (4x 1 хвилина)

У сьогоднішній публікації ми побачили, що потрібно для того, щоб мати плоский і тонкий живіт. Завдяки вправам та основним процедурам, які ми продиктували, вони зможуть без проблем просуватися до своєї мети. Однак важливо зауважити, що вправи - це не єдине, що має значення. Ми повинні харчуватися відповідно до своїх потреб, а отже, мати змогу спалювати жир і дозволяти животу виглядати як ніколи раніше.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була для вас корисною та допоможе вам прийти у форму, адже в ці моменти ув’язнення такий тренінг ідеально підходить для того, щоб мати змогу залишатися здоровою та у формі, незважаючи на те, що вдома. Однак, якщо у вас є питання, не соромтеся зв’язуватися зі мною.

Привіт усім і багато заохочень у цей час від усієї команди, яка становить MyFITBody. До зустрічі в наступному дописі і пам’ятайте ... завжди повний!