Білок відповідає за набагато більше, ніж просто збільшення біцепса - цей макроелемент є частиною кожної клітини вашого тіла і допомагає виконувати функції повсякденного життя та залишатися здоровим.

білка

Ваше тіло потребує мінімум 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Тож якщо ви важите 68 кілограмів, вам знадобиться щонайменше 54 грами білка на день. За даними досліджень, проведених у квітні, отримання більше білка допомагає підтримувати фізичне здоров’я та нормальні щоденні функції, включаючи все, від прогулянки на півмилі до згинання, підняття тягарів та підйому сходами. 2019 в Журналі про харчування, здоров’я та старіння.

Дослідження також показало, що недостатня його кількість також пов'язана з погіршенням якості харчування. Крім того, дослідження показало зростання тенденції до поганого споживання у міру старіння: воно зафіксувало, що 46% людей похилого віку не відповідають потребам білка.

Тепер, коли ви знаєте, наскільки важливий цей макроелемент, обов’язково уникайте цих типових помилок, які можуть вплинути на ваше здоров’я.

Ви отримуєте недостатньо якісного білка

Хоча дієти на рослинній основі в наші дні приділяють більше уваги своїм вигодам для здоров’я та позитивному впливу на навколишнє середовище, люди все ще їдять занадто багато червоного та переробленого м’яса - звичка, пов’язана з підвищеним ризиком хронічних захворювань та меншою тривалістю життя.

Вибір дієти, яка наголошує на рослинних білках, таких як цільні зерна, боби, бобові, горіхи та насіння, може забезпечити основні амінокислоти, які допомагають виконувати важливі функції організму. Існують незамінні та незамінні амінокислоти - наш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому ми повинні отримувати їх за допомогою дієти, тоді як незамінні амінокислоти можна отримувати, вживаючи білкову їжу.

Усі незамінні амінокислоти можуть бути отримані з рослинних джерел, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2017 року, опублікованому в Journal of Geriatric Cardiology. Білки на рослинній основі можуть мати нижчий рівень амінокислот порівняно з тваринами, проте поєднання овочів може забезпечити повний амінокислотний профіль на додаток до інших поживних речовин, яких ви не знайдете у джерелах білків тваринного походження, таких як клітковина та фітохімікати.

Якщо вам потрібна інша причина, щоб зосередитись на задоволенні своїх потреб у білках, зробіть так: Люди з ожирінням, які дотримуються дієт з високим вмістом білка (щонайменше 1,2 грама білка на кілограм ваги), втрачають більше ваги і зберігають більше м’язової маси а також покращення артеріального тиску та зниження рівня тригліцеридів, згідно з клінічним оглядом у червні 2017 року в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Розрахуйте свої особисті потреби в білку. Сучасна рекомендована добова норма - 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день. Однак постійно зростаючі дослідження пропонують збільшити їх до 1,2-1,6 грам на кілограм ваги тіла на день, щоб залишатися худими та зменшувати ризик саркопенії (вікової втрати м'язів) та остеопорозу.

Ви не починаєте день з білка

Багато людей думають, що сніданок наповнений лише продуктами, багатими вуглеводами, і тому майже ніхто не впевнений, як включити білок у свою ранкову їжу.

Включення білка в сніданок має багато переваг, одна з яких - регулювання ваги. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити вагу та/або запобігти збільшенню ваги або відновленню. Ключовим фактором є поліпшення контролю апетиту та насичення.

Одне дослідження порівнювало 350-калорійний сніданок на основі каш із 350-калорійним сніданком з високим вмістом білка; встановили, що білкова їжа була пов’язана зі зменшенням голоду та відчуттям ситності. Високобілковий сніданок призвів до щоденного зниження гормоностимулюючого гормону греліну, збільшення гормону ситості PYY та зменшення перекусів пізно ввечері, особливо продуктів з високим вмістом жиру, порівняно із пропуском сніданку.

Додайте яйця у свій режим сніданку! Сирна яєчна суміш - чудовий спосіб збільшити споживання білка на сніданок. Також рекомендується вівсяна каша з яєчними білками, або додати до своїх вівсяних пластівців яйце-пашот, капусту та обсмажену цибулю. Вам потрібен інший варіант крім яєць? Можна спробувати сир або натуральний йогурт.

Ви берете багато за раз

Випікання в стейку або випивка білкового коктейлю з 40 або 50 грамами білка за один прийом, на жаль, не настільки ефективна, як можна подумати. Ваше тіло не може вживати стільки білка одночасно.

Згідно з наукою, 0,4 грама білка на кілограм ваги тіла за один прийом їжі, або приблизно 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі, є оптимальним і є максимальною кількістю, яку ваші м’язи можуть засвоїти за один раз, згідно з дослідженням, проведеним у лютому 2018 року. журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. Плюс не забезпечує ніяких додаткових переваг, а надлишок білка розщеплюється на глюкозу або тригліцериди для накопичення енергії в м’язах або жирі.

Отримання надто великої кількості білка в їжі - це "помилка тряски". Спортсмени часто думають, що їм слід відновитися білковим коктейлем після тривалого тренування (60 хвилин і більше) і відмовитися від вуглеводів. Білок сам по собі не замінить глікоген за відсутності вуглеводів.

Іншими словами, білки не дають вам енергії (вуглеводи), а надлишок білка не завжди є найкращим для нашого здоров’я. В ідеалі продовжуйте споживання білка протягом дня і зберігайте максимум 25 або 30 грамів кожного разу, коли ви їсте.

У ваших багатих вуглеводами закусках не вистачає білка

Всі ми любимо перекусити. Проблема: у багатьох багато вуглеводів і мало білка. Вуглеводи - ідеальне джерело енергії вашого тіла, але нехтування споживанням білка - це не гарна ідея, якщо ви намагаєтеся контролювати свій апетит або худнете.

Білкова їжа засвоюється організмом довше, тому користь для здоров’я є. Додавання білка до їжі може допомогти зменшити поглинання вуглеводів, що може допомогти запобігти коливанню цукру в крові. Крім того, це полегшить це набридливе почуття голоду, довше залишаючи вас задоволеними.