замість обіду

Багато бігунів точно знають, що і коли їсти. Однак теорія не є практикою, і іноді вона зазнає невдачі. Ви голодні, коли не повинні бути, наприклад, під час тренувань, і вам не хочеться їсти, коли слід їсти, наприклад, відразу після бігу. Ви часто плануєте бігові тренування з урахуванням трудових обов’язків, з якими не потрібно ототожнювати м’язи, шлунок та мозок. Наприклад, біг на світанку може втомити вас до кінця робочого дня. Тренування під час обідньої перерви можуть залишатися нездійсненим бажанням, лише якщо вам заважає нестримний голод. А щоб бігати після роботи, ваша вечеря може наблизитися до спання.
Щоб дізнатись, як синхронізувати свої щоденні обов’язки з ранковими тренуваннями та харчуванням, читайте далі.

Їсти чи не їсти?

Це питання хвилює бігунів назавжди, які люблять тренуватися на світанку. Відповідь проста: якщо ви можете, вам слід щось дати собі перед бігом. Цьому є дві причини: по-перше, ваші м’язи отримують енергетичну ін’єкцію, яка дає вам сили керувати тренуванням, а по-друге, все ваше тіло, включаючи мозок, отримує паливо та поживні речовини, необхідні для його оптимального функціонування.
Може не дивно, що наша рекомендація підтверджена кількома науковими дослідженнями, які показують, що поповнення енергії після нічного сну перед бігом призводить до кращих спортивних результатів порівняно з тим, що ви залишаєте своє тіло на дванадцять годин голодним. Бігуни, які поповнюють свою енергію перед тренуванням, оцінюють тренування як краще, але в той же час менш напруженим у порівнянні з тими, хто цього не робить.

Однак не кожен може їсти до ранкової пробіжки. Якщо ви не можете встати з ліжка до останньої хвилини, швидше за все, не зможете поснідати. Харчуватися безпосередньо перед бігом - теж не ідеальне рішення. Їжа, яка трясеться в шлунку, може викликати судоми або нудоту. Однак якщо ви одна з справжніх ранкових птахів, вставайте, їжте, читайте газету і бігайте бігом лише тоді, коли ви трохи перетравлюєтесь. Ми пропонуємо вам поради та стратегії харчування для всіх типів ранкових бігунів або для тих, хто вирішив бігати замість обіду.:

1, Ранні птахи

Вибирайте продукти, багаті вуглеводами з низьким вмістом жиру і середнім вмістом білка. Ви повинні приймати від 400 до 800 калорій, що дасть вам достатньо енергії для руху, але ви не будете втомлюватися. Випийте приблизно чверть літра води приблизно за дві години до тренування, щоб компенсувати втрату рідини у вигляді поту.

Наші поради щодо сніданку:

дві скибочки хліба, йогурт і один шматок фрукта
крупи з нежирним або напівжирним молоком та свіжими фруктами
булочки з нежирним сиром та помідорами

2, до останньої хвилини в ліжку

Ми вважаємо, що більшість бігунів потрапляють до цієї категорії. Вони просто не встигають їсти вранці перед пробіжкою, бо не можуть відмовитись навіть на кілька хвилин у ковдрі. Вони не мають можливості повноцінно харчуватися перед бігом, але їм так чи інакше слід ввести щось у шлунок.

Якщо без сніданку, принаймні спробуйте:

чверть літра вуглеводного напою
енергетичний гель випитий з великою кількістю води

3, третій варіант

Якщо жоден із попередніх двох варіантів вас не влаштовує перед біговою зарядкою, спробуйте поповнити енергію ввечері перед ранковою зарядкою гарною вечерею. Якщо ви не збираєтеся довго тривати або інтенсивно тренуватися вранці, вуглеводної вечері має бути достатньо як паливо для ранкової зарядки.

Поради щодо вечері:

макарони з сиром
тушковані скибочки яловичини на корені
овочі з картопляним пюре спагетті карбонара


Біг замість обіду

Бігунів, які звикають тренуватися за обідом, часто охоплює голод, і закінчити тренування нічим. Не дивно, коли ти усвідомлюєш, що минуло кілька годин від сніданку, і ти мав кілька виконаних робочих завдань. Тож опівдні паливо від сніданку споживається довго, рівень цукру в крові починає падати, що призводить до втоми і навіть запаморочення. Ми не радимо їсти більше на сніданок - занадто багато їжі може надмірно втомити вас і ви не будете працювати на роботі. Натомість ми рекомендуємо вам взяти щось дрібне, щоб вкусити, щоб поповнити свою енергію перед біговими тренуваннями. Їжте за годину до бігу, щоб не тренуватися на повний шлунок, і з’їдайте до 100–400 калорій залежно від того, наскільки багатим був ваш сніданок. Зверніться до продуктів, багатих вуглеводами, які також мають низький вміст жиру і містять достатньо поживних речовин. Спробуйте дешеві поради:

  • одна скибочка цільнозернового хліба з варенням
  • енергетичний бар з максимум 5 грамів жиру
  • 75 грам сухофруктів і склянка овочевого соку
  • вівсяна каша швидкого приготування з нежирним молоком

Правильні терміни, коли і скільки, і, звичайно, що їсти, може бути лише язиком на вазі, який вирішує між задоволенням від бігу чи бігу, не почуваючись добре. І тому ми думаємо про дієту як простий спосіб вплинути на наші результати. Стаття підготовлена ​​у співпраці з журналом, що працює.