Представляємо спортивне харчування

У більш розвинених країнах частка людей з проблемами ваги зростає у всьому світі, а збільшення кількості людей із надмірною вагою та ожирінням також зростає проблемою в Угорщині. Регулярні фізичні навантаження та заняття спортом також відіграють важливу роль у регулюванні маси тіла та підтримці здоров’я.

спортивне

Регулярні фізичні вправи покращують співвідношення м’язово-жирової тканини в нашому тілі, що добре впливає на енергетичний баланс нашого тіла і навіть може позитивно вплинути на наше самопочуття, підтримує нашу серцево-судинну систему та змушує нас почувати себе більш підтягнутими та привабливими. Фізичні навантаження середньої інтенсивності протягом 30 хвилин на день можуть значно покращити чутливість до інсуліну, яка погіршується через надмірну вагу! Заняття спортом є важливою складовою здорового способу життя, але у всіх нас виникає питання, чи потрібно змінювати звичний раціон, якщо ми регулярно займаємось спортом.?


Походження спортивного харчування

Спорт разом із розвитком людського суспільства розвивався протягом дуже довгого періоду часу. Вже серед грецьких спортсменів з'явилося спортивне харчування, тренувальна дієта, яка полягала в основному у споживанні великої кількості м'яса; вже тоді вважали, що харчові потреби спортсмена відрізняються від потреб людей, які мало займаються фізичними вправами. Це припущення на основі досвіду було знайдено майже у всіх культурах у тісному зв'язку з міфами та релігіями. Таким чином, поряд з визнанням впливу дієти на працездатність, з’явилося підвищене споживання білка, а спортивне харчування було запроваджене в 20 столітті. століття, це в основному ототожнювалося з цим. У всьому цьому є ще одна сторона: автори, які пропагують здоровий спосіб життя (Гіппократ, Гален, Іштван Матюс та ін.), А їхні праці впродовж століть і тисяч років навчають, що збалансований спосіб життя, харчування та фізична активність - це життя. подовження та запобігання захворювань. У рамках спортивного харчування важливо розрізняти харчування спортсменів, які проводять лише свій вільний час, та харчування спортсменів, які змагаються, хоча з точки зору їх навантаження та, відповідно, дієти, відстань між цими двома групами часто стирається.


Харчування в рекреаційних видах спорту


Харчування в змагальних видах спорту

Спортивне харчування базується на принципах здорового харчування, але харчові потреби спортсменів, що змагаються, відрізняються від потреб неактивної людини залежно від виду спорту, періоду (наприклад, періоду змагань) та обсягу тренувань. Зазвичай необхідні поживні речовини легко вводити з їжею, а вживання харчових добавок може бути основною причиною незбалансованого харчування. THE
рекомендується, щоб дієта змагальних спортсменів була адаптована до індивідуума за допомогою спортивного лікаря та дієтолога.

Енергетичні потреби спортсменів

Енергія надходить в організм через споживання вуглеводів, жирів, білків і, рідше, алкогольної їжі та напоїв, де вона частково використовується в обмінних процесах і зберігається у вигляді глікогену (який є вуглеводом) і жиру. Вживання достатньої кількості енергії для підтримання або підвищення спортивних результатів та ваги тіла є важливим. В результаті недостатнього засвоєння тренування також не може дати належного ефекту, адаптація до навантаження погіршується. Потреба в енергії в межах 60-80 ккал/кг/день для більшості спортсменів без спортивного підрозділу.


Потреби спортсменів у вуглеводах

Одним із факторів, що визначають результати діяльності спортсменів, може бути те, заповнені чи ні запаси вуглеводів. Складним вуглеводам (крохмалю) також слід віддавати перевагу у спортивному харчуванні перед простими вуглеводами (цукри), за винятком періоду безпосередньо перед, під час та після тренувань, у деяких видах спорту за кілька днів до змагань. Рекомендується 55-60 відсотків (en%) раціону спортсменів піддаватися дії вуглеводів. Зазвичай на масу тіла потрібно 6-10 г/кг вуглеводів на добу. У разі можливого завантаження вуглеводів до початку змагань частка вуглеводів у раціоні може досягати 65-70 ен%, що може означати споживання вуглеводів 12-13 г на кг ваги.


Вимоги до жиру спортсменів

Під час фізичної активності з низькою та середньою інтенсивністю вільні жирні кислоти з жирової тканини є основними постачальниками енергії для м’язів. У тренованих спортсменів на витривалість тіло все ще може задовольнити свої потреби в енергії жирами, пізніше змушене виживати за рахунок запасів вуглеводів, які значно менші за запаси жиру. Жир як енергозабезпечуюча сполука і як джерело незамінних жирних кислот, а також як розчинник жиророзчинних вітамінів є необхідним для організму. У разі спортсменів рекомендується споживання енергії з 25-30 en% жиру та склад відповідно до рекомендацій здорового харчування.

Потреби спортсменів у білках

Амінокислоти - це основні будівельні блоки м’язової тканини. Частка білка як джерела амінокислот у спортивному харчуванні, як правило, перевищує 10-13 відсотків енергії, рекомендованої для здорового харчування для неактивних людей, на 15-20 ен%. Це може становити 1,2 г/кг у видах витривалості (наприклад, біг, аеробіка) та 1,8 г/кг у силових та швидких силових видах спорту (наприклад, бодібілдинг, метання м’яча). Вживання білка, що перевищує потребу, не сприяє підвищенню продуктивності, однак його згубний ефект на печінку або нирки сьогодні недостатньо обґрунтований. Це дійсно може спричинити зневоднення, стомлюваність, дратівливість та інші негативні наслідки, а у випадку прихованих захворювань нирок ця проблема також може виявитися.


Потреба у вітамінах спортсменів

Вітаміни є важливими, але енергетичними інгредієнтами у нашому раціоні. Спортсменам потрібно більше вітамінів, ніж неактивним людям. Обґрунтування та безпека використання високодозованих вітамінно-мінеральних добавок, які широко поширені серед спортсменів, сьогодні не доведені, а також теорія такого частого збільшення споживання антиоксидантів недостатньо підтверджена.

Для елітних спортсменів попит на деякі мінерали, особливо на макроелементи (кальцій, калій, натрій тощо), може зрости у багато разів у порівнянні з неактивними людьми. Втрата мікроелементів також більша у спортсменів, але в більшості випадків не потрібно вводити кожен елемент окремо. Поповнюючи рідину, слід також розглянути питання про компенсацію втрат мінеральних речовин.


Спортивна та дієтична добавка

Призначення дієтичної добавки найчастіше полягає в тому, щоб покрити підвищену потребу в поживних речовинах, компенсувати шкідливий вплив спортивних занять, скоротити час, необхідний для регенерації, покращити спортивні показники, пристосуватись до тренувань і допомогти змінити склад тіла. Наприклад, вважається, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (валін, ізолейцин, лейцин) відіграють важливу роль у енергозабезпеченні, синтезі білка та подовжують втому нервової системи, і зазвичай використовуються такі харчові добавки, як креатин або L-карнітин. Включення харчових добавок на додаток до добре складеної дієти до спортивного харчування є невиправданим з точки зору поживних речовин, може бути дозволено для інших активних речовин, але не є необхідним для спортсменів, що відпочивають. Мало хто знає, що продукти, виготовлені для спортсменів, відносно часто забруднюються або містять активні речовини та сполуки, що викликають гормональний ефект, які також містяться в лікарських засобах, тому важливо використовувати лише перевірені продукти надійного походження.!


Що пити, якщо ви займаєтеся спортом тривалий час або в сильну спеку?

Чи споживаємо ми достатньо мінеральної води, якщо інтенсивно займаємось спортом? Відповідь - ні. Заміна солі допомагає підтримувати об’єм крові. Якщо, як спортсмен, який змагається, або під час наших довших тренувань, споживана рідина не містить достатньої кількості натрію, може відбутися розрідження рідини в організмі, що призведе до важких станів, а вживання занадто мало рідини може призвести до зневоднення. Спортивні напої рекомендуються для профілактики, але не слід завищувати їх споживання, оскільки це також може завдати шкоди.!


Ми зволожуємо своє тіло!

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, рекомендований щоденний прийом більше 1,5-2 літрів рідини виправданий, оскільки потовиділення викликає втрату води та електролітів. Для того, щоб запобігти зневодненню і пов'язану з цим втрату працездатності та шкоду для здоров'я, варто приймати рекомендовану кількість рідини, розподілену протягом дня, варто вживати 4-6 дл рідини за 1-2 години до занять спортом чи інших фізичних навантажень . Якщо є можливість, пийте трохи під час тренувань, особливо якщо тривалість активності перевищує 45-60 хвилин! Водопровідна вода та мінеральна вода добре компенсують втрату рідини, в рекреаційних видах спорту зазвичай можна вживати спортивні напої лише під час тривалих (60-90 хвилин і більше) або дуже інтенсивних навантажень, але у випадку змагальних спортсменів варто починати вживайте раніше воду та вуглеводи зі спортивними напоями та добавки натрію. Для гарної гідратації спортсмен повинен пити достатню кількість рідини за 24 години до тренування, а також рекомендується випивати додатково 4-6 дл рідини за 1-2 години до тренування. Кількість поту може перевищувати 1,8 кг/год, тому рекомендується випивати 1,5-3 дл рідини кожні 15-20 хвилин протягом періоду фізичних вправ.


Енергійно з енергетичними напоями?

Для багатьох людей кофеїнові напої та енергетичні напої сприймаються як освіжаюча рідина про рух, імпульс та енергію, і реклама часто припускає, що енергетичні напої дають нам енергію. Чи ні? Спортивні напої містять насамперед воду, мінерали (найголовніше натрій) та вуглеводи, тоді як основними інгредієнтами енергетичних напоїв є вітаміни, кофеїн, таурин та вуглеводи. Нам потрібні спортивні напої, особливо в змагальних видах спорту або при більших фізичних навантаженнях, але наше тіло ніколи не потребує енергетичних напоїв, їх ефект сам по собі не сильно відрізняється від чашки кави і непридатний для зволоження. Якщо ми можемо вибрати, ми віддаємо перевагу фізичним вправам та спортивним напоям, і уникаємо енергетичних напоїв, незалежно від виду спорту!


Запобігання остеопорозу!

Гравітаційні вправи - біг, ходьба, тренування з обтяженнями - регулярні фізичні навантаження та задовільна кальцієва дієта допомагають запобігти розвитку остеопорозу, який особливо небезпечний для жінок, і уповільнюють процес. Поширеною дієтичною помилкою, особливо серед прихильників модних дієт, є недостатнє споживання кальцію, яке можна замінити вживанням молока та молочних продуктів, але в цьому також може зіграти роль споживання крана та мінеральної води, деякі з яких мають більший вміст кальцію.