Вітамін В3 або ніацин є важливим вітаміном, необхідним для переробки жиру в організмі, зниження рівня холестерину та регулювання рівня цукру в крові. Дефіцит ніацину викликає пелагру, хворобу, що характеризується діареєю, дерматитом, деменцією, запаленням ротової порожнини, амнезією, маренням і, якщо не лікувати, смерть. Навіть легкий дефіцит ніацину може призвести до дратівливості, поганої концентрації уваги, занепокоєння, втоми, збудження, апатії та депресії.
Ніацин, вітамін В3, є водорозчинним вітаміном, який добре регулюється організмом, тому передозування є рідкісним явищем і виникає лише при прийомі ніацинових добавок.
Передозування ніацину можна виявити за такими симптомами, як шкірні висипання, сухість шкіри та різні захворювання органів травлення. Тривала передозування може призвести до пошкодження печінки, високого рівня цукру в крові та діабету II типу, а також збільшує ризик вроджених вад розвитку. Нормальна RDA для ніацину (вітаміну B3) становить 20 мг. Ось список продуктів, багатих ніацином.
Спред дріжджовий екстракт (марміт)
Дріжджовий екстракт - поширений продукт в англійській культурі і є хорошим джерелом вітаміну В1 (тіамін), В2 (рибофламін), В9 (фолієва кислота), хорошим вегетаріанським джерелом вітаміну В12 і їжею, багатою на білки. Крім того, дріжджі є чудовим джерелом вітаміну B3 (ніацину), забезпечуючи 97 мг (485% RDA) на 100-грамову порцію, або 5,8 mg (29% RDA) на чайну ложку.
Висівки (з рису та пшениці)
Коричневий рис та пшеничні висівки багаті вітаміном B6, а також вітаміном B3 (ніацином). Цілісні зерна, такі як коричневий рис і цільнозерновий хліб, все ще містять висівки, які усуваються в рафінованій їжі. Рисові висівки містять найбільше ніацину з 34 мг (170% RDA) на порцію 100 грам або 2,5 mg (13% RDA) на столову ложку. Пшеничні висівки містять 13,6 мг (65% RDA) на 100 грам порції або 0,493 mg (2,4% RDA) на столову ложку.
Риба (анчоуси, тунець, риба-меч)
Риба є здоровою їжею для серця, хорошим джерелом білка і багата вітамінами B1, B2, B6 і B12. Консервовані анчоуси забезпечують найбільше ніацину 19,9 мг (100% RDA) на 100-грамову порцію, або 9 mg (45% RDA) приблизно на 45 грам, і 0,8 мг (4% RDA) на анчоус. Тунця Bonito забезпечує 18,8 мг (94% RDI) на порцію 100 грам, або 28,9 mg (144% RDI) у половині філе. За ним слід риба-меч, королівська скумбрія і, нарешті, осетр, з 10,1 мг (51% RDA) на порцію 100 грам.
Печінка
Печінка більшості тварин завантажена ніацином (вітаміном В3). Він часто з’являється на кулінарній сцені у вигляді паштету, хоча печінку також можна їсти в нарізках або ковбасах та готувати на пару або смажити з цибулею та зеленню. Ягняча печінка містить найбільше ніацину (В3) - 16,7 мг на 100 грам порції, що становить 270% від RDA.
Перець
Паприка є загальним інгредієнтом соусів до макаронів та каррі всіх видів та сортів, а також з високим вмістом вітамінів A, B1, B2, B6, E, K та калію. 100 грам паприки забезпечують 15,3 мг (77% RDA) готівки та джефферсону детройту ніацину, що становить 1,1 mg (5% RDA) в одній столовій ложці, або 0,31 mg (2% RDA) на чайну ложку.
Арахіс
Окрім того, що арахіс містить ніацин, він є чудовим джерелом цинку, білка, вітаміну Е, фолатів (вітамін В9), магнію та міді. Арахіс корисний як закуска, додається до пластівців або шматується у вершковому маслі. Арахіс забезпечує 14,9 мг (75% RDA) у порції 100 грамів, що становить 4,18 mg (21% RDA) для жменьки (близько 39 арахісу).
Телятина (нежирна)
Хороша тарілка смаженої нежирної яловичини забезпечує 12 мг (60% RDI) ніацину на порцію 100 грам або 36,6 мг (183% RDI) приблизно 28 грам.
Курка (біле м'ясо)
Біле м’ясо курки (грудки або м’яке м’ясо) пропонує 12,4 мг (62% RDA) ніацину на порцію 100 грамів, 13,3 mg (66% RDA) у половині курки.
Бекон (бекон або бекон)
Хоча це їжа з високим вмістом холестерину, бекон є хорошим джерелом вітаміну В3 (ніацину). 100 грам бекону дадуть вам 11,6 мг (58% RDI) ніацину, або 0,93 mg (5% RDI) на філе.
В'ялені помідори
Сушені на сонці помідори - це їжа з високим вмістом заліза та калію. Вони чудово підходять для соусів, піци або навіть салатів. 100 грам в'ялених помідорів забезпечують 9,1 мг (45% RDA) ніацину або 0,18 mg (1% RDA) на шматок.