Зміст
  • Індукційна фаза
  • Білкова їжа
  • Овочі
  • Молочні продукти та сир
  • Жири та олії
  • Напої
  • Спеціальна їжа дозволена
  • Надмірна клітковина
  • Замінники цукру
  • Заборонена їжа
  • Готуємо свою комору
  • Тривалість першого етапу
  • Індукційні цілі
  • Наслідки дієтичного кетозу
  • Альтернативи фазі індукції Еткінса
  • Слово від DipHealth

Втратити 8 кілограмів за 15 днів за допомогою кето-дієти або кетогенної дієти (січень 2021).

Перша фаза програми Аткінса, відома як фаза індукції, призначена для підвищення вашої втрати ваги та збільшення обміну речовин для спалювання жиру. Ви серйозно зменшите вуглеводи і отримаєте більшу частину калорій з жиру та білка.

індукції

Індукційна фаза

Індукція - найсуворіша фаза дієти Аткінса. Він призначений змусити організм перейти від використання вуглеводів для отримання енергії та використання жиру. Існує перелік прийнятних продуктів, які не повинні відхилятися, але порції більшості продуктів не обмежені. Це найшвидший етап схуднення. Однак ця втрата буде нелегкою, враховуючи дуже обмежену кількість їжі, доступну на цьому етапі. Дозволені продукти включають більшість білків, овочів, сиру, жирів та олій. Що стосується вуглеводних продуктів, ви обмежите загальне споживання до 20 грамів чистих вуглеводів на день.

Як рахувати вуглеводи на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Білкова їжа

У більшості не рослинних, немолочних білкових продуктів, таких як м’ясо, риба, молюски та яйця, вуглеводів мало або зовсім немає. Їм дозволено вільно їсти.

Існує лише декілька обмежень:

  • Бекон, шинка та інше в’ялене м’ясо дозволяється до тих пір, поки вони не обробляються цукром. Також віддається перевага в’яленому м’ясу без нітратів.
  • Є кілька молюсків, які можна обмежити, наприклад, мідії та устриці, які містять трохи більше вуглеводів.
  • Імітація краба або імітація молюсків заборонена.

Овочі

Більшість вуглеводів у дієті Аткінса надходять з овочів. Важливо знати кількість вуглеводів в овочах, які ви їсте. Від овочів до 12–15 грамів на день (не враховуючи клітковини).

Овочі, які заборонені на фазі індукції Еткінса, включають кукурудзу, картоплю, зелений (англійський) горох та інші солодкі або крохмалисті овочі.

Молочні продукти та сир

У більшості сирів менше одного грама вуглеводів на унцію, але уважно перевіряйте етикетки, оскільки деякі містять більше.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо сиру та молочних продуктів:

  • Дієта Аткінса дозволяє від 3 до 4 унцій повножирного сиру (включаючи вершковий сир) на день під час індукції.
  • Ні сиру, ні фермерського сиру, ні інших свіжих сирів.
  • У фазі індукції молоко заборонено.
  • Допускається важкий або легкий крем.

Жири та олії

Людям, які починають план харчування Аткінса, застерігають не пробувати нежирну версію дієти. Достатній вміст жиру є життєво важливим для успіху дієти. План Аткінса радить вживати баланс природних жирів і не вживати трансжири - тип твердого жиру, який може збільшити ризик серцевих захворювань.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо жирів та олій:

Напої

Вода - це напій на вибір. План Аткінса рекомендує випивати вісім склянок (8 унцій води кожна) на день. Якщо ви голодні і не час їсти, спробуйте спочатку пити воду, оскільки ви можете спрагнути. Допустима газована вода або газована вода з несолодкими смаками.

Дотримуйтесь цих рекомендацій щодо напоїв:

  • Не вживайте солодких напоїв, включаючи натуральний цукор в соку або сидру.
  • Настої, кава без кофеїну або чай без кофеїну - хороші варіанти.
  • Деякі люди можуть уникнути споживання кофеїну, але вам доведеться експериментувати, щоб з’ясувати, чи викликає це тягу чи уповільнює втрату ваги.
  • Прийнятно підсолоджену дієтичну соду Splenda (сукралоза).
  • Прозорі бульйони, як правило, мають дуже низький вміст вуглеводів (але, як завжди, читайте етикетки).

Спеціальна їжа дозволена

Деякі продукти з невеликою кількістю вуглеводів є прийнятними. Вам потрібно підрахувати вуглеводи і переконатися, що загальна кількість вуглеводів протягом дня залишається нижче 20 мг. Це дозволено:

  • 2-3 ложки соку лимона або лайма (це єдиний виняток для фруктів)
  • 2 - 3 столові ложки жирних вершків або 1 унція сметани
  • 10 до 20 оливок
  • Половина маленького авокадо
  • Контрольовані вуглеводні зручні продукти з 3 грамами вуглеводів чи менше, наприклад, закусочні з низьким вмістом вуглеводів

Надмірна клітковина

План Аткінса рекомендує псиліум (основний інгредієнт у Metamucil та інших харчових добавках) та лляну муку для отримання більшої кількості клітковини. Це допоможе запобігти запорам на цій фазі.

Замінники цукру

Кращим замінником цукру для дієти Аткінса є Splenda (сукралоза). Прийнятні невеликі кількості Sweet'n Low (сахарину). Майте на увазі, що в порошкоподібні форми цих підсолоджувачів додано вуглеводів, як правило, 1 грам на упаковку. Ви також можете знайти рідкі (без вуглеводів) джерела Splenda.

Заборонена їжа

Є кілька продуктів, які абсолютно заборонені, оскільки в них приховані цукру та вуглеводи:

  • Зерно та будь-що, виготовлене із цільного зерна або борошна, включаючи хліб, тістечка, печиво та тістечка.
  • Будь-яка їжа, що містить доданий цукор, що міститься в більшості оброблених харчових продуктів
  • Фрукти та фруктові соки.
  • Деякі молочні продукти, такі як знежирене або нежирне молоко, сир або сири
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк та кукурудза
  • Бобові, такі як квасоля та горох
  • Гарячі салати, в які часто додають цукор.
  • Алкогольні напої
  • Волоські горіхи

Готуємо свою комору

Щоб зменшити спокусу, ви можете знищити з дому продукти, заборонені планом Аткінса, та поповнити свою комору та холодильник продуктами з низьким вмістом вуглеводів, які підтримують твою нову діяльність.

Як зберігати комору на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Тривалість першого етапу

Індукція повинна тривати два тижні. Люди, які їдять дієту, можуть продовжувати довше, якщо вони бажають, якщо вони добре переносять зміни або мають багато ваги, щоб схуднути.

Індукційні цілі

  1. Щоб викликати доброякісний дієтичний кетоз, стан, коли жир є основним паливом організму. У цьому стані жирові метаболіти, які називаються кетонами, з’являються в сечі і їх можна виявити за допомогою кетостиксу, пластикових смужок, які змінюють колір, щоб вказати на їх наявність. Аткінс любить використовувати кетоз як знак того, що люди використовують жир для енергії. Коли люди перебувають у стані кетозу, апетит, як правило, знижується.
  2. Для стабілізації рівня цукру в крові та симптомів, які можуть виникнути через непостійний рівень цукру в крові, такі як втома, перепади настрою та «туман мозку». Це може зменшити тягу до їжі.
  3. Швидке схуднення Люди, як правило, отримують поштовх, коли бачать, як цифри на шкалі швидко зменшуються.

Наслідки дієтичного кетозу

Коли організм не отримує вуглеводів, щоб перетворити їх в енергію для функцій організму, він буде використовувати жир і білки, доступні завдяки дієті Аткінса. Перехід на інше джерело енергії вплине на ваше тіло. Люди, які переживають кетоз через дієту Аткінса або будь-яку іншу дієту з низьким вмістом вуглеводів, можуть відчувати перепади настрою, запори, неприємний запах з рота (через зайві кетони, що виводяться з легенів), головні болі, нудота, втома, камені в нирках або високий рівень виведення кальцію. Щоб запобігти цим та іншим побічним ефектам, часто пийте воду, пропускайте їжу та залишайтесь відносно активними.

Альтернативи фазі індукції Еткінса

Існує багато інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, які не скорочують вуглеводи настільки, наскільки це стосується індукції Аткінса. Вони також призводять до втрати ваги та користі для здоров'я, яку можуть запропонувати дієти з низьким вмістом вуглеводів. Одним із підходів може бути початок з дотримання всіх вступних правил, але будьте готові розслабитися, якщо виявите, що збираєтеся зовсім кинути. Іншою стратегією може бути початок з більш високого рівня вуглеводів, таких як 30 або 40 грамів на день.

Слово від DipHealth

Хоча багато людей дотримуються успіху на дієті Аткінса, вона підходить не всім. Індукційна фаза дієти Аткінса є дуже обмежуючою при виробленні кетозу в їжі. Це вимагатиме скрупульозного дотримання вказівок щодо того, що можна, а що не можна їсти. Якщо ви не можете його дотримуватися, пам’ятайте, що існує безліч дієт, які можуть допомогти вам схуднути.