У двох попередніх статтях ми пояснили загальні риси вітаміну К, його функції в організмі та користь, яку може мати доповнення нашої дієти вітаміном К. У цій статті ми хочемо поділитися з вами, якими продуктами багата вітамін К, оскільки адекватне щоденне споживання цього вітаміну становить близько 1 мікрограма (мкг)/кг маси тіла.

харчування

Їжа, багата на вітамін К: філохінони

Як ми пояснюємо в цій статті, є дві великі сім’ї молекул вітаміну К - філоквінони та менахінони. Філохінони або вітаміни К1 є найпоширенішою формою вітаміну К у нашому раціоні, оскільки вони складають майже 60% від усього вітаміну К, який ми їмо. Філохінони дуже поширені в зелених листових рослинах, оскільки вони відіграють основну роль у фотосинтезі - процесі, завдяки якому рослина отримує свою енергію. Вміст вітамінів K1 в їжі можна класифікувати наступним чином:

  • Продукти, багаті вітаміном К1 (більше 40 мкг на 100 г їжі): капуста, брокколі, салат ромен, буряк, петрушка, спаржа, капуста, зелена ріпа, шпинат, капуста, червона капуста, брюссельська капуста, чорнослив, кедрові горіхи, ківі.
  • Продукти із середнім вмістом вітаміну К1 (від 5 до 40 мкг на 100 г їжі): масло, салат айсберг, помідор, перець, морква, цвітна капуста, квасоля, артишок, цибуля-порей, селера, огірок, кеш'ю, інжир, фундук, тощо.
  • Їжа з низьким вмістом вітаміну К1 (менше 5 мкг на 100 г їжі): фрукти загалом, нежирне м’ясо, крупи, макарони, гриби, цибуля, сочевиця, кукурудза, картопля, нут, баклажани, кабачки тощо.

Чим зеленіший лист, тим більше в ньому вітаміну К, тому шпинат має більше вітаміну К, ніж салат айсберг. Масла також багаті вітаміном К, особливо оливковою або соєвою, але через те, що ми споживаємо мало, воно має лише середній та низький вплив на загальне споживання вітаміну К. Оскільки вітамін К дуже ліпофільний, тобто добре розчиняється і транспортується в олії, додавання олії до їжі з вітаміном К сприяє його засвоєнню. Тоді ми могли подумати, що оливкова олія в салаті буде не стільки задоволенням, скільки стратегією здоров’я.

Продукти, багаті вітаміном К: менахінони

Продукти, багаті на менахінони, містяться у продуктах, ферментованих бактеріями, або в деяких похідних тварин. Ферментовані продукти багаті переважно менахіноном-7 до 14 завдяки бактеріальному метаболізму, що бере участь у виробництві вітаміну К. Тваринні продукти, навпаки, багаті на менахінон-4 завдяки поповненню кормів різноманітними вітамінами К що тварини метаболізуються до менахінону-4.

Серед продуктів, багатих на вітамін K-менахінони, ми знаходимо:

  • Natto, їжа японського походження. Його отримують ферментацією сої і є одним із найбагатших продуктів на менахінон-7, майже 1000 мкг на 100 грам натто.
  • Сир. Як правило, тверді сири містять більше ніж м’які сири (між 40-50 мкг вітаміну К на 100 грамів сиру).
  • Квашена або квашена капуста. Важко дати показник для квашеної капусти через мінливість, пов’язану з вихідними інгредієнтами та варіацією процесів, але вона становить приблизно 0,5-1,5 мкг на 100 грамів квашеної капусти.
  • Продукція зі свинини та птиці. Особливо внутрішні органи та такі похідні, як ковбаси або салямі, а також яйця та менш нежирне м’ясо. Кількість варіюється залежно від виду та харчування тварини (краще трави, ніж я думаю).

Оскільки менахінони містяться в небагатьох продуктах, і ми не так багато їх споживаємо з філлохінонами, ми не знаємо стільки про їх роль у нашому харчуванні та обміні речовин. Але вони вивчаються, і вживання їжі з менахінонами, схоже, позитивно впливає на здоров’я кісток та серцево-судинної системи.

Чи добре їсти їжу, багату на вітамін К?

Звичайно! ... Хоча в деяких випадках доводиться бути обережним. Ці продукти можуть підвищувати рівень вітаміну К в організмі, тим самим змінюючи баланс ліків з групи антикоагулянтів антагоністів вітаміну К. Якщо ви приймаєте ці ліки (Sintrom® або Aldocumar®), важливо контролювати кількість, яку ви приймаєте. споживайте ці продукти. Бажано відмовитися від споживання продуктів з високим вмістом вітаміну К та регулювати споживання продуктів із середнім або низьким вмістом, таких як салат, бобові, олії або горіхи.

Важливою є регулярність: не добре приймати великі кількості одного тижня і припиняти приймати їх іншим, оскільки це може вплинути на згортання в організмі, і це буде видно в аналітиці контролю. Контроль над споживанням вітаміну К полегшить пошук потрібної дози антикоагулянтів для вас.