Чи є психологічні ключі для схуднення здоровим способом?

Іноді спроби схуднути приречені на невдачу, незважаючи на дієту та фізичні вправи. Як ми вже бачили в попередній статті про психоживлення, значна частина цієї невдачі пов'язана з неадекватним емоційним управлінням. Багато людей шукають «диво-дієти», щоб схуднути швидко і без жодних жертв. На жаль, не існує диво-дієти, яка б не піддавала здоров’ю ризик. У цій статті ми спробуємо дати вам ряд психологічних ключів, щоб схуднути здоровим способом і зберегти свою ідеальну вагу.

психологічні

Диво-дієти.

Прихід гарної погоди, як на початку нового року, зазвичай приносить із собою мету покращити фізичну форму, саме тому ви можете в кінцевому підсумку вдатися до так званих диво-дієт, щоб якнайшвидше схуднути без великих зусиль.

На жаль, на сьогоднішній день не існує чудодійної дієти, за допомогою якої можна скинути кілька кілограмів на тиждень, не ризикуючи власним фізичним та ... психологічним здоров’ям? На жаль, мало хто з людей, які приступають до таких типів дієт, усвідомлюють, як диво-дієти можуть скомпрометувати їхнє психологічне благополуччя.

Залишаючи осторонь можливий фізичний дисбаланс, спричинений цим видом дієти (зменшення м’язової маси, дисбаланс обміну речовин, ризик зниження артеріального тиску або цукру тощо), на психологічному рівні, Цей процес призведе до того, що людина посилить невдоволення свого тіла, не досягнувши очікуваних результатів, продовжуючи свої погані стосунки зі звичайною дієтою і змушує її встановлювати дієтичні цикли, що породжують розчарування та дискомфорт, оскільки це миттєве рішення, яке є результатом недосяжної мети.

Так що, використання цих циклічних дієт є відображенням неадекватного емоційного управління і помилковий критерій того, якими повинні бути стосунки з їжею: постійна боротьба між волею підтримувати силует, соціально класифікований як прекрасний, і задоволенням, яке забезпечує їжа.

Як психологічно впливають диво-дієти?

На жаль, ця боротьба, як правило, завдає шкоди як фізичному, так і психологічному здоров’ю. На фізичному рівні фахівці з питань харчування пояснюють, що велике обмеження їжі - і, як наслідок, різка втрата ваги - змушує тіло ставати енергоефективним, тому воно вчиться витрачати менше калорій, щоб не закінчитися запасів до повернення дефіциту, що трапляються добре відомий ефект відскоку при відновленні звичної дієти. Слід зазначити, що більша частина втраченої ваги за допомогою цих дієт відповідає воді та м’язовій масі, яка буде відновлюватися у вигляді жиру, запобігаючи дефіциту.

З іншого боку, бачення того, що неможливо остаточно схуднути, впливає на емоції і може призвести до негативного емоційного стану та дефіциту самоефективності, оскільки неможливо підтримувати самонав'язувану дисципліну, що призводить до до втрати самооцінки.

Ця ситуація, у свою чергу, може призвести до взаємозв'язку з їжею, оскільки низька самооцінка зменшує шанс на дієту.. Таким чином, людина може в кінцевому підсумку поєднувати дедалі вимогливіші дієти з епізодами переїдання через тривогу щодо самої заборони чи емоційно негативні епізоди. Всі ці цикли дієти, крім того, створюють одержимість їжею, може негативно вплинути на соціальне життя, оскільки вони не пристосовуються до цього і можуть призвести до уникнення піших прогулянок, що передбачають інший раціон харчування, ніж той, який вони вимагають самі.

(1) - Диво-дієти часто мають ефект відскоку і призводять до розладів.

Ключі, щоб почати змінювати свій раціон.

Багато людей вважають, що, дотримуючись певної дієти протягом певного періоду часу, вони назавжди втратять вагу, не беручи до уваги, що, не змінюючи звичок, найімовірніше, вони в кінцевому підсумку повернуть втрачену вагу (як це відбувається приблизно в дев'яносто відсотків людей протягом наступних п’яти років після дієти).

Незважаючи на той факт, що деякі дослідження показують, що для створення нової звички потрібно від двадцяти до тридцяти днів, це не є стресовим процесом, оскільки ці обмеження та нова поведінка в харчуванні можуть призвести до тривоги та навіть смутку, коли втрата відчуття спричинена за допомогою вето на деякі продукти харчування. Тому це важливо враховуйте мотивації, якими ви маєте схуднути, тому візуалізація себе в поліпшенні здоров’я та статури досить підбадьорює для продовження дієти.

Мотивація схуднення.

Очевидно, що мотивація без плану дій марна, оскільки є необхідною ставити чіткі та реалістичні цілі про зміну дієти. Для визначення цих цілей важливо знати власні харчові звички, отже вести журнал прийому їжі наприклад, протягом тижня, а також думки та почуття, які вони провокують до, під час та після їжі, можуть бути корисними для підвищення рівня свідомості щодо того, що всередину приймається і чому це робиться (щоб розрізнити, чи їсте ви за фізіологічним або емоційний голод).

Цей запис може допомогти визначити фактори, пов’язані з їжею, тобто якщо існують певні способи поведінки або ситуації, пов’язані з вживанням їжі (наприклад, курці часто пов’язують каву з курінням).

Коли звертатися за допомогою до фахівця?

Як зазначалося вище, для підтримки втрати ваги необхідно пропонувати довгострокові зміни. У цьому сенсі це зручно контролювати рівень фізичної активності, Оскільки не однаково вести сидячий спосіб життя і доповнювати його спортом, щоб проводити значну частину дня активно, оскільки це впливає на обмін речовин та рівень енергетичного зносу.

Іноді бажано віддавати себе в руки дієтолога, щоб він міг розробити індивідуальний раціон, оскільки кожна людина має різні потреби, і недоцільно дотримуватися чужої дієти, оскільки результати будуть не однаковими.

Так само, може бути дуже корисно звернутися до психолога коли у вас є проблеми з втратою ваги, незважаючи на дієти та фізичні вправи, оскільки це може бути пов’язано з емоційними проблемами, які заважають вам тривалий час дотримуватися дієти та призводять до збільшення споживання їжі (наприклад, стресу чи депресії). У цьому сенсі психолог може також допомогти вам сприяти самоконтролю та навчити вас стояти, щоб більше смакувати їжу завдяки уважності, так що ви будете почуватись задоволеними меншими порціями.

(2) - Іноді доводиться звертатися за допомогою до дієтологів або психологів.

Психологічні стратегії схуднення здоровим способом.

Дізнайтеся про зміну дієти.

Хоча завжди бажано змінювати харчові звички за допомогою дієтолога, є люди, які воліють робити це поступово без сторонньої допомоги. У цьому випадку дуже важливо шукати надійні джерела інформації в Інтернеті та/або в журналах, переконуючись, що вона надходить від дієтолога-дієтолога або дієтолога. Крім того, знання властивостей їжі допоможе підвищити обізнаність про важливість контролю кількості їжі.

Контролюйте дієту, яку маєте вдома.

Одне дослідження показало, що коли фрукти клали в милу миску біля ключів від будинку або поруч з касовим апаратом у кав’ярні, люди, як правило, вибирали банан замість інших продуктів, які хоч і апетитніші, але менш доступні (наприклад, шоколад морозиво). Це показує, що люди обирають більш доступні товари, не лише залежно від того, наскільки вони багаті.

У цьому сенсі важливо зменшити спокуси вдома, намагаючись сходити до супермаркету зі складеним списком, не злючись і не голодуючи, оскільки, у першому випадку, ви схильні купувати більшу кількість продуктів, а, друге - купувати ті, що є більш цукристими (логічно, бажано уникати перегляду цих розділів).

З іншого боку, також не зручно підносити джерело їжі до столу, оскільки воно, як правило, збільшує споживання, незважаючи на те, що воно не потрібно (у зв’язку з цим важливо пам’ятати, що шлунку потрібно приблизно двадцять хвилин для інформування мозок, що він насичений).

Сплануйте і розподіліть споживання збалансовано протягом дня.

Існує тенденція думати, що чим менше калорій ви з’їдаєте, тим більше втрачаєте вагу, але правда полягає в тому, що коли ви довго не їсте, з’являється ненажерливий голод, який схиляє вас до вживання нездорової їжі, викликаючи сплеск глюкози в крові, і за короткий час ви знову зголоднієте.

Щоб уникнути їжі більше, ніж бажано через стрес, спричинений зміною звичок, бажано їсти більше, ніж зазвичай (принаймні чотири, залежно від графіка та способу життя) і меншими порціями. Звичайно, пропускання їжі, щоб спробувати компенсувати надмірність, теж не є рекомендованою стратегією.

(3) - Їсти мало і часто є одним із психологічних ключів до схуднення

Змінюйте дієту.

Дієта на дієті не означає, що вам доводиться їсти одне і те ж меню щодня або що воно повинно бути подане незмінно. Це, як заборона загального споживання певних видів їжі, послужить лише посиленню тривоги щодо їжі та стримуванню продовження дієти.

Важливо їсти здорову їжу, яка на смак (наприклад, гаспачо замість мангольду). З іншого боку, подрібнення продуктів, що вимагають жування (наприклад, горіхи), пиття води або молока, наявність фруктів, йогурту чи жувальної гумки, є хорошим варіантом, коли ви не можете встояти перед спокусою їсти, оскільки вони одночасно дуже ситні. здоровий.

Ведіть здоровий спосіб життя.

Уникнення стресу та сон як мінімум сім годин допоможуть вам схуднути. Крім того, вживання шести-восьми склянок на день дозволить уникнути плутанини між відсутністю гідратації та голодом. Що стосується фізичних вправ, важливо не робити цього, щоб компенсувати неправильну дієту, оскільки фізичні вправи не допомагають втрачати жир, коли надходить більше калорій, ніж витрачається.

Займіться приємними справами.

Щоб уникнути щоденних проблем та стресів, важливо подбати про себе на емоційному рівні. Ці заходи схожі на приємні маленькі подарунки, які заохочують турботу про себе, викликаючи добробут. Йдеться не про особливі справи, а про повсякденні дії, такі як прослуховування платівки, відвідування тренажерного залу, одягання по-іншому, зустріч з другом, читання деякий час, приготування нової страви тощо. Крім того, виконання цих заходів після досягнення запропонованих цілей (наприклад, пробіг), ймовірно, послужить стимулом продовжувати їх робити.

Повідомте рішення про схуднення.

Передача бажання схуднути не лише зміцнить прихильність до дієти, але також може сприяти здоровому стилю харчування, який можуть прийняти інші, щоб отримати додаткову підтримку перед спокусою відмовитися від новий спосіб життя. У цьому сенсі важливо уникати втрати ваги одночасно, коли інша людина стає конкуренцією.

Не кидайте виходити.

Дозвілля, як правило, передбачає зустрічі, де доводиться уникати надмірної їжі та спокус, таких як алкоголь чи солодощі. Однак відсутність соціального життя не тільки негативно вплине на настрій людини, але й відсутність контакту з повсякденною реальністю затримає необхідне навчання вирішенню подібних ситуацій.

(4) - Не кидайте виходити та насолоджуватися своїм соціальним життям та друзями.

Не захоплюйтеся миттєвим задоволенням.

Якщо ви сумніваєтеся, їсти чи ні, окрім того, як слідувати порадам, наведеним у статті про те, як подолати емоційний голод, зручно подумати, чи змусить вживання зазначеної їжі почувати себе краще у собі, чи це допоможе вам досягти своєї цілей або вирішити ваші проблеми, зваживши переваги та недоліки відмови від дієти.

Один із способів уникнути спокус - правильно підготуватися до них. Наприклад, коли ви переглядаєте апетитну їжу (наприклад, пампушку), ви можете собі уявити, що ви насправді дивитесь на виставку поп-арту, яка допоможе вам не насолоджуватися їжею, яку ви переглядаєте.

Іншим прикладом може бути з’їдання невеликої кількості різної апетитної їжі, замість того, щоб намагатися не вживати жодної їжі, оскільки останню набагато складніше здійснити, а якщо ні, то ви спробуєте спробувати все без контролю.

Навчіться визначати саботуючі думки.

У цьому сенсі важливо навчитися справлятися з негативними думками та такою позицією „все або нічого”, пов’язаною з дієтою, намагаючись бути реалістичною та усвідомлюючи цілі, які були досягнуті щодо здорового харчування (с. Наприклад, спланувавши меню, не купивши їжу, багату сіллю або цукром, відмовившись від певної апетитної їжі під час вечері далеко від дому).

Дуже важливо замінити думки про смачну їжу (наприклад, торт) думками про менш апетитні страви (наприклад, цільнозерновий хліб), а також про те, щоб подумати про користь продовження дієти та зміни діяльності, щоб відволікти увагу.

Не звинувачуючи себе в тому, що ви пропустили дієту.

Неправильно структурована дієта, яка веде до голоду протягом більшої частини дня, збільшить ймовірність того, що ви в кінцевому підсумку переїдете вночі. Незалежно від того, пропуск дієти був пов’язаний із проблемою планування або як спосіб пом’якшення негативних емоцій, це не слід розглядати як привід відмовлятися від дієти, а навпаки, воно повинно служити для вивчення того, що сталося, застосовуючи різні стратегії. Вони можуть варіюватися від планування різних страв на тиждень на один день (щоб не збиватися з меню та не голодувати) до використання прийомів розслаблення або відволікання уваги (для контролю емоційного голоду).

Не захоплюйтеся вагою.

Щоб оцінити власну еволюцію, переважно звертати увагу на те, як почувається одяг, оскільки різні фактори впливають на вагу (наприклад, гормональний цикл, спожита їжа, час доби, якщо ви набрали м’язи і навіть рівень стресу ). З іншого боку, слід враховувати, що для досягнення бажаного силуету недостатньо мати силу волі, оскільки гени відіграють дуже важливу роль і повинні бути встановлені реалістичні межі, щоб не втратити здоров'я.

(5) - Не потрібно захоплюватися вимірами ваги та тіла.

Бібліографічні посилання.

  • Американська психологічна асоціація. (2015). Психологія, ключова у програмах контролю ваги, повідомляє APA. Infocop. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Арройо, А. (2017). Чудо-дієти Як вони впливають на вас психологічно? DKV. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Аюсо, М. (2015). Дев’ять (науково доведених) стратегій схуднення без дієт. Конфіденційне. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Бонілла, Ф. Дж. (2019). Психологічні фактори в лікуванні та профілактиці надмірної ваги та ожиріння. Квіронсалуд. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Ороз, А. (с. Ф.). Десять ключів, щоб розпочати успішне лікування схуднення. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Прейслер, К. (2017). Як ви контролюєте емоції під час дієти. Подбайте про себе Плюс. Отримано 20 травня 2020 року за посиланням
  • Санц, К. (2019). Роль психолога у схудненні людей, що страждають ожирінням. Вищий інститут психологічних досліджень (ISEP). Отримано 20 травня 2020 року за посиланням

Автор.

Мª Вікторія Орбе Вальс - психолог загального стану здоров’я. Вона має диплом психолога в CES Cardenal Cisneros (Університет Комплутенсе в Мадриді), вона також має магістрів із загальної психології здоров’я (Університет Антоніо де Небрія) та клінічної сексології та терапії пар (Вищий інститут психологічних досліджень), а також підготовку в Уважність та графосихологія. В даний час вона поєднує свою діяльність психолога з науковим розповсюдженням. Вона є співробітником Блогу нашого психолога в Мадриді.