ВИ ДОБРО ЗМОЖИТЕ

«Автоматичні негативні думки» - це згубні ідеї, які з’являються в нашій голові без того, щоб ми їх шукали і порушують наше самопочуття

У нашому повсякденному житті мозок автоматично інтерпретує все, що нас оточує, і, хоча в більшості випадків повідомлення, які він нам пропонує, є позитивними та корисними, це також може заплутати нас. Психологи глибоко вивчили те, що відоме як "Автоматичні негативні думки" (відомий у світі як АНТ, через англійську абревіатуру - автоматичні негативні думки–): згубні ідеї, які з’являються в нашій голові без того, щоб ми їх шукали, і становлять небезпечне джерело тривожних емоцій.

негативних

Хоча АНТ були об’єктом дослідження багатьох психологів та психіатрів, одним із засновників когнітивної терапії був американський лікар Аарон Темкін Бек, хто ще сприяв його визначенню в 1960-х рр. Бек вважав, що АНТ є визначальними для нашого добробуту, точніше для нашого дискомфорту. На його думку, ці негативні думки саботують найкраще з нас самих, і, якщо ми не знаємо, як керувати собою, вони в підсумку створюють ситуацію невпевненості, тривоги та гніву, що, в свою чергу, породжує нову АНТ. Помилковий цикл, з якого нелегко вийти, в якому негативні думки повторюються знову і знову.

Ці негативні думки саботують найкраще з нас самих, і якщо ми не знаємо, як керувати собою, вони в підсумку створюють ситуацію невірності та гніву.

На щастя, Є методи, як врятуватися від цієї небезпечної мережі мозку. Нейронна пластичність, яку ми знаємо все краще і краще, показує, що мозок непостійний: ми всі можемо вбити АНТ і поставити позитивні думки на їх місце. Але для цього перше, що нам потрібно зробити, це визначити їх і зрозуміти, що це думки, за які ми не несемо відповідальності (принаймні не свідомо).

Розкриття нашого внутрішнього критика

За більшістю почуттів дискомфорту стоїть одна або кілька АНТ, які не завжди легко помітити. Щоб їх ідентифікувати, ми повинні спочатку знати, які три основні характеристики виконують ці думки:

  • Це конкретні повідомлення

АНТ зазвичай мають специфічну та періодичну форму, яку легко ідентифікувати у нашому внутрішньому мовленні. Оскільки наш Джиміні Крикет зло завжди говорить однаково, його легко викрити. Загалом, це повідомлення, які здаються стенографічними, що складаються з короткої фрази, яка з’являється в нашій голові знову і знову у вигляді спогадів, припущень або самодокорів, таких як реконструкція минулої події ("Якби я зробив x, x не сталося б"), вигадане створення майбутньої події ("Я завжди роблю неправильно х, і в майбутньому те ж саме повториться"), або винна вимога ("Я повинен був зробити x, я повинен був зробити x ...").

  • Це надійні повідомлення

АНТ виникають автоматично, спонтанно: вони раптово потрапляють у свідомість, не зробивши попереднього судження про ситуацію. Але, незважаючи на недостатню аргументованість аргументів, ми сприймаємо їх як абсолютні істини, як ідеї, над якими ми довго роздумували; і саме в цьому полягає його небезпека: ми сприймаємо як належне те, чого немає.

Якщо ми зможемо визначити ці думки, проаналізувати їх холодно, ми зможемо усвідомити, наскільки вони смішні більшу частину часу

Хоча АНТ ззовні може здатися смішним, той, хто страждає ними, вважає їх дуже реальними та достовірними, саме тому, що вони не зупиняються на їх аналізі (звідси і позитив, який полягає в тому, щоб поділитися ними з третіми сторонами). Ми вважаємо їх дійсними, не ставлячи їх під сумнів, оскільки вони живуть як спонтанні абсолютні істини, те, що можна вирішити, якщо ми навчимося їх логічно аналізувати, щоб переконатись, що їх висновки перебільшені.

  • Це бездумні повідомлення

Щоб знати, як утримати ці негативні думки на відстані (повністю закінчити їх неможливо), ми повинні це усвідомити наш внутрішній голос пропонує нам лише одну точку зору: АНТ реагують на автоматизацію роботи мозку, яка не включає попереднього відображення винесеного судження, але що видається найбільш логічним. Якщо ми зможемо визначити ці думки, проаналізувати їх холодно та обережно, ми зможемо усвідомити, наскільки вони смішні в більшості випадків, і зможемо їх нейтралізувати.

10 найпоширеніших негативних думок

Хоча АНТ можуть бути різних типів і дуже різняться залежно від кожної людини, правда в тому зазвичай вони входять у певні категорії. Зрештою, як завжди буває у цих випадках, люди не такі вже різні, і наші побоювання схожі.

Наше самопочуття значною мірою залежить від того, як ми навчились ідентифікувати ці згубні думки та досягти релятивізації їх важливості

Журналіст Джон Пол Флінтофф, Автор книги "Як змінити світ" ("B для книг") і професор Школи життя, він уважно вивчив це питання і дійшов висновку, що існує 10 основних АНТ, якими ми всі страждаємо в будь-який момент, і поділилися на The Guardian. Наше самопочуття значною мірою залежить від того, як ми навчились ідентифікувати ці згубні думки та досягти релятивізації їх важливості.

1. Думайте лише чорно-білими

Ці АНТ не залишають місця для сірих, якщо сталося щось погане, це лише ваша вина, і рішення не існує: "Я повністю зазнав невдачі", "Будь-хто інший міг це зробити", "це трапляється лише зі мною" ...

2. Читайте чужі думки

Ми звикли карати себе за те, що інші люди думають про нас або за наші вчинки, коли насправді нам неможливо знати, що вони думають. Поширені думки, як "Вони думають, що я нудний" або "вони думають, що я незграбний" - це повноцінна АНТ.

3. Вгадай майбутнє

Комплекс ворожок стоїть за численними АНТ. Ми думаємо, що майбутнє буде розвиватися тим чи іншим способом, коли насправді ми не маємо уявлення. "Немає сенсу намагатися", - кажемо ми собі. "Це не спрацює". Дуже часта негативна думка, яка веде до нерухомості.

4. Узагальнювати

Ще одна негативна думка, яку всі ми переживали одного разу. Не зупиняючись на роздумах, ми думаємо, що якщо щось трапилося один раз, це повториться ще раз. "Я завжди втрачаю сонцезахисні окуляри, тому втрачу їх знову ", ми кажемо. Це може бути, але це може також тривати нам все життя.

5. Мінімізуйте позитивні сторони

Ми не щасливі, коли з нами трапляється щось хороше. "Так, тест для мене пройшов добре, але кожен може зробити краще". Гаразд, це правда, завжди є хтось кращий за нас, але немає причин недооцінювати те, що ми робимо добре.

6. Драматизувати

Грати жертву та створювати непотрібні мелодрами - це теж щось дуже типове для автоматичних думок. “Я не можу знайти свою сумку. Я старію ”. Скільки разів ми чули подібну фразу від наших мам чи бабусь? У цьому твердженні немає причинно-наслідкових зв’язків, але ми все ще віримо в це.

7. Майте нереальні очікування

У всіх нас є межа, і хоча думка про те, що її у нас немає, може бути позитивною для досягнення певних цілей, вона також може мати зворотний ефект. Скільки думали спортсмени чи водії "Я повинен продовжувати, навіть якщо я виснажений" і вони закінчилися пораненими або у жолобі?

8. Ображайте себе та інших

Оскільки АНТ - це телеграфні повідомлення, і конкретні повідомлення багато разів, занадто багато, з’являються в нашій свідомості у вигляді образ: "Я ні до чого", "Мій партнер - ідіот", "Мій бос дурний" ... Ми всі впадаємо в цю гру з кожним днем, проблема в тому, що багато разів ми віримо в те, що думаємо, і в підсумку ставимося до себе чи оточуючих відповідно до образи що ми їх присвячуємо.

9. Самовинна

Хоча більшість з нас, як правило, звинувачують інші помилки, є люди, які звинувачують себе у всьому, включаючи речі, за які вони не несли відповідальності. "Вона здається злою, це, мабуть, моя вина" це фраза, яка закінчила багато стосунків.

10. Будьте катастрофіком

Один з найбільш екстремальних АНТ і більш типовий для людей, які в кінцевому підсумку страждають від депресії, характеризується думкою, що все навколо нас закінчиться погано. Сумна річ у тому, що якщо ми потрапимо в це замкнене коло, ми дійсно будемо думати, що все йде не так, і врешті-решт, ми будемо праві.