Прихильники здорового або реформованого способу життя можуть не вписати три найпопулярніші гарніри - рис, макарони чи картоплю - у свій щоденний раціон, принаймні приготовлений традиційним способом. Однак нам не потрібно відмовлятися від цих гарнірів, якщо це дозволяє наше здоров’я. Давайте подивимося, коли ми можемо їх споживати, як ми можемо їх робити, можливо, ми можемо рекомендувати їх замість цього.

картопля

Вибирайте коричневий з рису

Рис можна класифікувати як більш здоровий гарнір (наприклад, через вміст необхідних амінокислот), особливо коричневий рис, який під час виробництва зазнає менше операцій з обробки, ніж білий аналог. Його коричневий колір обумовлений висівками та мікробами, що залишаються на ньому, залишаючи в ньому більше поживних речовин, вітамінів, мінералів та харчових волокон, ніж у білому рисі, який пройшов кілька операцій з обробки, лущився та полірувався. Прикладами є вітамін В1, марганець та залізо, які набагато вищі в коричневому рисі, а також багатші на вітаміни Е та В, калій та магній.

Їх приготування залежить від виду рису: коричневий рис має довший час варіння, ніж білий рис, що вимагає в середньому 50-60 хвилин. Під час готування рекомендується мити, замочувати і накривати кришкою, щоб скоротити час. Здоровіше готувати його без смаження рисових зерен на жирі перед варінням або приготуванням на пару, а також уникати використання приправи під час варіння.

Спортсмени воліють їсти рис як гарнір поряд з нежирним м'ясом, але це також більш корисно для тих, хто харчується та дієтологів, ніж, наприклад, варена паста. Ідеально підходить для чутливих до глютену людей, оскільки рис не містить глютену. Діабетики трохи частіше вживають коричневий рис, ніж білий рис, оскільки він має дещо нижчий глікемічний індекс.

Якщо ви хочете замінити рис, ви можете обрати в якості гарніру булгур або кус-кус, який можна швидко приготувати, приправити різними способами, а також використовувати для страв з однієї страви, запіканок та фаршированих страв. Кіноа - це також чудовий гарнір, який не містить глютену, тому його можуть вживати чутливі до глютену люди.

Не потрібно також відмовлятися від тіста

Макарони популярні у всіх куточках світу, і кожен регіон має свої унікальні страви з макаронних виробів. В Угорщині, крім версій із пшеничного борошна та яєць (1-8 яєць/1 кг борошна), дедалі більше набувають поширення тверді макарони, тобто вироби з твердої пшениці без яєць. Макарони в основному використовуються як гарнір або суп у нашому раціоні, але їх можна використовувати найрізноманітнішими способами.

Макарони не дуже популярні серед людей, які їдять здорову їжу, завдяки високому вмісту простих вуглеводів. Вміст енергії та поживних речовин у традиційних виробах із білого пшеничного борошна залежить від кількості доданих яєць. Взагалі, чим менший розмір тіста, тим легше його перетравлювати, наприклад, вермішель, широка локшина або буквена локшина.

Споживати білу пасту в помірних кількостях не шкідливо для здоров'я (макс. 80-100 грам на прийом їжі), але ми робимо це навіть краще, вибираючи коричневі цільнозернові макарони з нижчим глікемічним індексом, ніж рис, які зараз легко доступні на полицях магазинів. Цільнозернові макарони також чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, завдяки високому вмісту клітковини, вони добре впливають на рівень холестерину в крові та благотворно впливають на травлення, допомагаючи здоровій роботі кишкової системи.

Для людей, чутливих до глютену, продукти з пшеничного борошна не є їстівними, але тепер їм доступні безглютенові макарони, такі як рисова локшина. Дієти та діабетики також можуть вибрати скляну локшину, яка прийшла до нас із східної культури харчування.

Ми добре поповнюємо невелику кількість макаронних виробів, споживаних як гарнір, овочами, приготованими на пару, що зробить порцію більш насиченою і більшою, щоб ми вже могли отримувати здоровішу їжу. Замість макаронів або нокедлі можна спробувати гречку, яка чудово поєднується з рагу.

З картоплі не можна просто зробити картоплю фрі

Коли ми чуємо слово картопля як гарнір, спочатку з’являється образ картоплі фрі та картопляного пюре, які традиційно не роблять здоровими гарнірами. Однак, з деякими змінами та введенням нових ароматизаторів, ми можемо легко зробити корисний гарнір і з картоплі.

“Погана новина” картоплі пов’язана з високим глікемічним індексом, що означає, що рівень цукру в крові раптово підвищується після споживання, і цей ефект посилюється лише при розминанні або подрібненні. Вміст вітамінів і мінералів у відвареній або смаженій картоплі в шкірці залишається дещо вищим, ніж у очищеному та нарізаному шматочках, тому доцільно вибирати такий спосіб приготування. Якщо ви хочете з’їсти картоплю фрі, замість того, щоб смажити їх у великій кількості жиру, кращий вибір - запекти скибочки в духовці, подаючи з розмарином. Якби ми впроваджували інновації, замість картоплі ми могли б скуштувати солодку картоплю або топінамбур, які готуються так само, як картопля.

Будь то будь-який гарнір, помірність дуже важлива, оскільки вміст вуглеводів становить значну частину вмісту поживних речовин, що може бути важливим фактором у раціоні.

Джерело: WEBBeteg
Автор: Тюнде Іріні-Барта, сертифікований дієтолог

Рекомендація до статті

Спокій важливий, але також можуть знадобитися ліки.

Якщо вчасно не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

2019 рік показав дуже різноманітну картину з точки зору модних дієт. Згідно з опитуванням Google, Рег-Енор, космонавт, яйцеклітина чи.

Світ з нами багато змінився з нинішньою появою коронавірусу. Наші звички та розпорядок дня за одну ніч стали справою минулого.