Я зустрічаю багато людей, які захоплюються перед змаганнями, іспитами, виступами перед іншими людьми, виступами, і це повністю уповільнює їх показники, хоча вони там біля воріт давно бажаної мети, але все ж наважуються або не в змозі увійти в нього, або коли вони входять, вага тиску руйнує їх мрії.
Також зіткнувшись із цією проблемою у квітні у Vivicitta, одному з моїх найкращих друзів, я подумав, що настав час також обговорити цю тему, оскільки ця проблема, на жаль, постраждала не лише від нього, і багато хто вже звертався до мене про це. вирішити.
І все ж, якщо ми справді готові і не відчуваємо ні крапельки докорів сумління з приводу того, що в нашій готовності все ще є прогалини, нам потрібно зробити набагато простіше, оскільки здорова впевненість у собі дає силу, безпеку та спокій. Врешті-решт, ми знаємо, що на сьогоднішній день ми зробили все, щоб отримати максимум користі від себе, і в даний момент це не буде інакше. Таким чином, набагато легше прийняти, навіть якщо бажаний результат не досягнутий, оскільки якщо ми все зробили, ми також повинні бачити, що наших знань та підготовленості було для цього достатньо. Ми можемо зробити наслідки, проаналізувати наші результати на заході - нам навіть потрібно проаналізувати це - і навчитися на цьому, ми будемо ще більш підготовлені наступного разу. Це ті моменти, коли я кажу: «Іноді ти перемагаєш, іноді вчишся». Але добре пам’ятайте одне, ви ніколи не програєте!
На жаль, мій друг зазнав напруги щодо першого півмарафону в своєму житті, хоча я знаю, що він зробив би це гладко, і я також знаю, що відмова без суду для нього зараз набагато більший тягар, ніж принаймні спроби ... Бо це як HA залишиться там назавжди ... виявиться ніколи. Напередодні від стресу мені стало погано, і він лежав усю дорогу, до нього прийшов плач і нудота, і до того моменту, коли я пішов на це в день перегонів, я був далекий від того, щоб знайти когось із знайомих раніше. Посмішка, гумор зникли, і було дуже погано бачити, як він втрачає мотивацію і здається, не намагаючись. Даремно я намагався допомогти, бувають випадки, коли потрібно усвідомити, що допомогою користуються лише ті, хто дозволив їй допомогти ... Двері є, щоб ними скористатися, що коли ми стоїмо перед нами і ми так хочемо щоб дізнатись, що за цим криється, нам слід сміливо відкрити його і увійти через нього, тому що ми пізнаємо зовсім інший його бік ... Сподіваюся, одного разу він відкриється і нарешті переступить поріг!
Однак існують методики для збудження, які також використовуються у ВМС, які вважаються одними з найкращих спеціальних формувань. І це правильне дихання. Мало хто знає, що солдати загону вивчають спеціального “воїна”, тобто йогу для воїнів, щоб контролювати свій психічний стан, зміцнювати свої м’язи та психіку іншими способами, щоб у той момент заручник, їх товариші чи навіть своє власне життя. Одним з основних елементів цього є правильна техніка дихання, яку навчав командир Марк Дайвін.
Багато хто продовжує махати рукою, хоча в оволодінні правильними техніками дихання є величезна сила. Подумайте про снайпера, якому потрібно звертати увагу не лише на своє дихання, а й натискати на курок між двома ударами серця, щоб пульс був якомога нижчим, щоб його концентрація могла максимально зосередитися на цілі. Але це так само важливо для бігунів, плавців, альпіністів, оперних співаків, співаків або танцюристів, і я міг би перерахувати на довгий час. Важливо забезпечити найкращі показники на даний момент.
Однак техніки дихання під час виконання відрізняються від тих, що використовуються для зняття стресу, прийняття спокійних рішень та підвищення концентрації уваги.
Дихання - це унікальна система людського тіла, і, на відміну від травлення, дихання здатне функціонувати як свідомо, так і автоматично, так чи інакше, як керування літаком під контролем автопілота та пілота. Якщо ви бойовий художник, практикуючи йогу, співак, актор чи спортсмен, це для вас нічого нового, і ви, мабуть, точно розумієте, про що я говорю. Якщо, навпаки, у вас немає досвіду в жодній із галузей практики, незабаром ви відчуєте найпряміші наслідки для свого життя. Коли я навчився свідомо контролювати своє дихання, це давало мені безцінну цінність під час змагань та виступів, або у складних або небезпечних ситуаціях, що світились стресом. Ви також помітите нижчий рівень стресу, підвищену здатність приділяти більше уваги та набагато спокійніший психічний стан.
1. Контрольована техніка дихання
Процес цієї дихальної вправи надзвичайно простий, і її заспокійливий ефект уповільнює пульс. Техніка дихання заснована на тривалому і повільному видиху, що позитивно впливає на кілька фізіологічних функцій. Він протидіє стресу, який сприймається в ситуації "бійся або біжи" - паніка для багатьох - і навіть виконання кількох циклів може допомогти заспокоїти тебе. Це ідеальна початкова вправа, щоб навчитися контролювати тривалість вдиху та видиху. Вправлятись і опановувати це завдання вкрай важливо перед тим, як почати опановувати наступну техніку дихання «Чотири стіни».
В процесі просто видихніть удвічі довше, ніж вдихаєте. Отже, ви вдихаєте носом у 3 рази, дихаєте животом - тобто дихаєте не грудьми, а шлунком та діафрагмою - а потім видихаєте виснажене повітря за 6 рахувань під час видиху.
З часом, коли вміння стає більш вмілим, збільшуйте свою довжину до 4: 8, 5:10 або чогось іншого, що відповідає цьому співвідношенню. Якщо ви будете практикувати 10 хвилин на день протягом 30 днів, виконуючи цю дихальну вправу 1: 2, ви відчуєте різке покращення. Ви можете використовувати цю найвідомішу та найуспішнішу дихальну вправу для вирішення ситуацій, коли ви хочете за короткий час взяти під свій контроль своє тіло і розум у стресовому стані.
2. Техніка дихання “Чотири стінки”
Ця техніка дихання після вдиху та видиху є затримкою повітря більше, ніж попередня серія вправ, що додає дуже потужний ефект до її результату. Його назва сушиться від того, що складається з чотирьох частин. Серія вправ, які ви також можете робити де завгодно і в будь-який час, якщо не виконуєте дуже складне завдання. У той час більше орієнтуйтеся на свою мету. Ви можете закінчити це як частину своєї ранкової рутини, перед вправами, стоячи в черзі, сидячи в пробці або де завгодно, коли відчуваєте потребу. Це рухає м’язи, що використовуються для дихання, сильніше, тим самим уповільнює дихання та покращує ваші концентраційні навички. Після дихальної вправи "Чотири стіни" ви будете залишатися в глибокому, спокійному тілі та настороженому, концентрованому стані духу ще 5 хвилин.
На початку вправи видуйте все повітря з грудей. При порожньому легені ви зберігаєте цей стан, поки не порахуєте до чотирьох. Після цього вдихніть носом, також тим часом рахуючи до чотирьох. Коли ваші легені повністю заповнені, тримайте повітря всередині, поки знову не порахуєте до чотирьох. Утримуючи повітря всередині, не стискайте назад і не створюйте зворотного тиску. Швидше, намагайтеся підтримувати відчуття свободи так, ніби ви все ще вдихаєте. Потім, підраховуючи ще чотири, нехай повітря тече приємно, рівномірно через ніс. Це процес техніки дихання “Чотири стіни”.
Робіть вправу мінімум 5 хвилин, проте вправа не повинна перевищувати 20 хвилин! Найкращий ефект ви отримаєте, якщо щодня робити по одній цілеспрямованій серії вправ, тривалістю від 10 до 20 хвилин, і робити ще кілька хвилин або дві протягом дня. Техніка дихання "Чотири стіни" має нейтральний енергетичний ефект із співвідношенням 4: 4: 4: 4. Це не розкрутить вас і не допоможе вам у розслабленому, майже сплячому стані, але - як я вже згадував - воно допоможе вам у дуже настороженому та стабільному, готовому до дії, цілеспрямованому стані. По мірі просування практики ви можете збільшити її тривалість до 5: 5: 5: 5, а потім досить поступово продовжувати таким же чином.
3. Техніка дихального порогу
Ви хочете збільшити свою ємність легенів?
Дихальний поріг - це величина, яка є тривалістю всього дихального циклу. Його значення визначає деякі важливі фактори, такі як сила м’язів, що використовуються для дихання, ємність легенів (скільки повітря ви можете утримувати) та його ефективність у роботі серця (частота серцевих скорочень). Якщо ваш поріг дихання становить чотири секунди, ви робите п’ятнадцять вдихів за хвилину. Результати понад двадцять вдихів за хвилину також вважаються середніми, але це не означає, що ви здорові. Однак, наполегливо практикуючи, ви можете досягти від 4 до 6 вдихів в хвилину або навіть 55 вдихів в секунду, не фокусуючись на цьому і переходячи в стан збудження і не задихаючись, приймаючи наступне повітря з майже вибухаючою головою, як коли ти змагаєшся на пляжі, щоб побачити, хто може впоратися з цим, подихавши повітрям під водою. З часом, терпінням і старанністю ви зможете зробити лише один вдих кожні 55 секунд і робити це щонайменше 12 циклів без проблем.
На думку майстрів йоги, тривалість життя людини визначається кількістю вдихів, які вона робить. Кажуть, ми можемо досягти більш високого віку завдяки повільнішим циклам дихання. Я не знаю, наскільки це правда, але мої 4 вдихи в хвилину, на відміну від шістнадцяти циклів дихання, напевно дадуть моєму серцю менше роботи, і саме стільки я з цим проживу, і це буде розкрито пізніше. У будь-якому випадку, досвід показує, що повільніше дихання здоровіше, і я впевнений, що це ви відчуєте і ви, навіть якщо ви не готуєтесь бути снайпером.
Виконуйте вправу порогового дихання у співвідношенні 1: 2: 2: 1. Отже, 3-секундне дихання супроводжується 6-секундним затримкою повітря, потім входить 6-секундний вдих і, нарешті, знову 3-секундна затримка.
Вам потрібно буде порахувати до 18 під час вправи, за умови, що ви можете комфортно пройти цей цикл принаймні 12 разів поспіль. Це був би неміцний 3-х дихальний цикл на хвилину, що є дуже гарною метою. Ті, кому дійсно потрібно серйозно підвищити поріг дихання, такі як оператори NavySeal, можуть продовжувати рухатися до порогу в 60 секунд (що означає лише одне довге, повільне дихання на хвилину).
Стережись: ніколи не практикуйте затримку дихання у воді! Це може здатися вам очевидним, але деякі дуже рішучі солдати це вже спробували, і вони, на жаль, більше не можуть прочитати цю статтю ...
Дихання, як я вже писав, - це унікальний процес в організмі людини. Тому спочатку - за допомогою вправ - вивчайте техніки дихання та управління своїм диханням досить поступово, і ви побачите, що вони можуть бути неоціненною допомогою пізніше в найбільш стресові або панічні моменти.
Раніше зі мною були стресові періоди під час важких фізичних та психічних випробувань, і я дізнався від них, що для досягнення успіху далеко не достатньо бути у хорошому фізичному стані! Це лише частина процесу. На шляху до успіху потрібно розвивати три сфери в однакових пропорціях: тіло, розум і розум. Разом ці три сфери можуть допомогти непереможним чемпіонам досягти успіху, саме тому ніколи не слід недооцінювати будь-які свої вдосконалення чи умови, тому що в той момент ви заплатите за це велику ціну, і повірте, немає нічого гіршого, коли ви зіткнетеся з цим на той момент, коли всі вкладені ваші сили, час і гроші були непотрібні, оскільки ви не сприймали всерйоз шлях до виклику та його сигнали.
Як бачите, досягнення стресового стану та контрольованої уваги не є складним завданням і створює багато витраченого часу. Ось чому щодня витрачайте трохи часу на вдосконалення свого духу та техніки дихання, і незабаром ви відчуєте його благословення.
Бажаю вам ефективного дихання та спортивних успіхів!