коли

Синдром подразненого кишечника
Середземноморська дієта (2): аспекти вдосконалення та поточний моніторинг

Середземноморська дієта (1): коли вона виникає і з чого вона складається

В Іспанії дуже часто, коли нас запитують про тип дієти, яку ми маємо, ми надуваємо груди і говоримо: Ми дотримуємось середземноморської дієти, найздоровіший у світі.

Однак ми ні знаємо, з чого складається Середземноморська дієта, ні дотримуємось її правильно, ні все, що підтримує цю дієту, настільки здорове.

Трохи історії

Почнемо з того, що знаємо, звідки береться ця середземноморська дієта.

Середземноморська дієта з’явилася в 1960-х роках завдяки дослідженню Ancel Keys 7 країн.

Цей чоловік, який закінчив політичні та економічні науки, біолог та фізіолог, присвятив значну частину свого життя дослідженням, зосередившись головним чином на тому, як дієта впливає на серцево-судинний ризик.

Так виникла Дослідження 7 країн, в якому намагалися зв'язати тип дієти, який приймають країни-учасниці (Італія, Голландія, США, Греція, Японія, Югославія та Фінляндія), із появою серцево-судинних захворювань.

У ньому було видно, що країни, які споживають найбільшу кількість насичених жирів, мають більший ризик страждати цими захворюваннями, тоді як дієта, яку дотримуються в середземноморських країнах (Італія та Греція), здається, має певний захисний ефект.

Таким чином, завдяки двом книгам, написаним паном Кізом та його дружиною, з’явився термін Середземноморська дієта.

Що таке середземноморська дієта?

Здається, нам усім ясно, що означає Середземноморська дієта, але насправді, якщо ми запитуємо одне одного, ми впевнені, що отримуємо не одне і те ж визначення, а особисту інтерпретацію того, що кожен із нас вважає Середземноморською дієтою.

Ну, Середземноморська дієта базується на стилі не тільки харчування, але і способу життя, характерного для країн Середземного моря, що відбувались у ті роки, коли проводилось Дослідження 7 країн (адже зараз це впевнене сильно змінюється).

Це спосіб харчування, заснований на свіжих та сезонних продуктах, переважно рослинного походження (фрукти, овочі, бобові та горіхи), при якому основним джерелом тваринного білка була риба з місцевого промислу, в якій, крім їжі, спосіб життя був дуже важливим, що полягало в тому, щоб вести активний спосіб життя, готувати їжу вдома, їсти сім’єю, насолоджуватися їжею ... Словом, можна було б сказати, що це повернення до способу харчування та способу життя, який у наших бабусь і дідусів було все, що з’їдено було саморобним, вони активно працювали, м’ясом не зловживали (серед іншого через економічні недоліки того часу) і споживали свіжу їжу, не переробляли.

Як розвинулася ідея Середземноморської дієти?

Вищезазначене могло б бути в підсумку перспективою того, що можна розуміти як середземноморську дієту.
Однак Ансель Кіз та його дружина в одній зі своїх книг (зокрема в книзі Харчуйся добре і залишайся добре. Середземноморським способом) узагальнили вказівки Середземноморської дієти таким чином (інформація, отримана з цього запису Хуана Ревенги):

-Уникайте ожиріння; якщо ви вже страждаєте ожирінням, схудніть.

-Обмежте кількість насичених жирів у продуктах, таких як яловичина, свинина, баранина, ковбаси, маргарин, інші жири, що змащуються, а також жир з молочних продуктів.

-Вибирайте рослинні олії перед будь-яким іншим твердим жиром і, у будь-якому випадку, не вносять більше 30% від загальної кількості калорій у вигляді жиру (або ліпідів)

-Сприяти споживанню овочі, зелень, фрукти та знежирені молочні продукти.

-Уникайте жорстокого споживання сіль і рафінований цукор.

-Правильна дієта не залежить від наркотиків [Я розумію, що це включає доповнення чи доповнення], ані вишуканість.

-Займіться достатньою кількістю фізичних вправ та активним дозвіллям (а не сидячим способом)

-Не втрачайте з виду куріння, алкогольні напої, хвилювання або стрес на роботі.

-Будьте реалізовані регулярні огляди у лікаря але не будь особливо іпохондричним.

Однак в даний час ми можемо знайти декалог Середземноморської дієти, який цілком відрізняється від цих пунктів, які ми щойно бачили. Це наступне:

- Використовуйте оливкову олію як основне додавання жиру. Це найбільш вживане масло в середземноморській кухні. Це їжа, багата вітаміном Е, бета-каротинами та мононенасиченими жирними кислотами, які надають їй кардіопротекторні властивості. Ця їжа є скарбом середземноморської дієти, і вона витримана протягом століть серед регіональних гастрономічних звичаїв, надаючи стравам неповторний смак та аромат.

- Їжте багато рослинної їжі: фрукти, овочі, бобові, гриби та горіхи. Овочі, овочі та фрукти є основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини у нашому раціоні, і вони одночасно забезпечують нас великою кількістю води. Важливо вживати 5 порцій фруктів та овочів щодня. Завдяки високому вмісту антиоксидантів і клітковини вони можуть допомогти запобігти, серед іншого, деяких серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

- Хліб та продукти із круп (макарони, рис та особливо цільнозернові продукти) повинні бути частиною щоденного раціону. Щоденне споживання макаронних виробів, рису та круп є важливим завдяки його складу, багатому вуглеводами. Вони забезпечують нас важливою частиною енергії, необхідної для нашої повсякденної діяльності.

- Найбільш підходящими є низькооброблені свіжі та сезонні продукти. Найкраще підходять їжа з низькою обробкою, свіжа та сезонна. Важливо скористатися сезонними продуктами, оскільки, особливо у випадку з фруктами та овочами, це дозволяє нам споживати їх у найкращому вигляді, як з точки зору внеску поживних речовин, так і їх аромату та смаку.

- Щодня вживайте молочні продукти, переважно йогурти та сири. У харчовому відношенні слід зазначити, що молочні продукти є чудовими джерелами білків з високою біологічною цінністю, мінералів (кальцій, фосфор та ін.) Та вітамінів. Вживання ферментованого молока (йогурту тощо) пов’язане з низкою корисних для здоров’я, оскільки ці продукти містять живі мікроорганізми, здатні поліпшити баланс мікрофлори кишечника.

- Червоне м'ясо слід вживати в помірних кількостях, і якщо воно може бути частиною рагу та інших рецептів. І м’ясо, оброблене в невеликих кількостях та як інгредієнти для бутербродів та страв. Вживання занадто багато тваринного жиру не є корисним для вашого здоров’я. Тому рекомендується вживати його в невеликих кількостях, бажано нежирного м’яса, а також у складі страв на основі овочів та круп.

- Їжте багато риби та яєць у помірних кількостях. Вживання жирної риби рекомендується принаймні один-два рази на тиждень, оскільки її жири - хоч і тваринного походження - мають властивості, дуже схожі на жири рослинного походження, яким приписують захисні властивості проти серцево-судинних захворювань. Яйця містять дуже якісні білки, жири та багато вітамінів та мінералів, що робить їх дуже насиченою їжею. Вживання трьох-чотирьох яєць на тиждень є хорошою альтернативою м’ясу та рибі.

- Свіжі фрукти мали бути звичайними десертами, а іноді солодкими тістечками та молочними десертами. Свіжі фрукти повинні бути звичайними десертами в наші свята, далеко випереджаючи солодощі та тістечка. Фрукти - це дуже поживна їжа, яка надає кольору та аромату нашому повсякденному раціону, а також стає дуже здоровою альтернативою закускам в середині ранку та вдень.

- Вода - найвідоміший напій у Середземному морі. Вино слід приймати в помірних кількостях та під час їжі. Вода необхідна в нашому раціоні. Вино є традиційною їжею в середземноморській дієті, яка може мати сприятливий вплив на здоров'я, але його слід вживати в помірних кількостях та в контексті збалансованої дієти.

- Робіть фізичні навантаження щодня, оскільки це так само важливо, як і правильно харчуватися. Залишатися фізично активними та робити фізичні вправи, пристосовані до наших потреб, дуже важливо для збереження здоров’я.

Здається, це дещо змінилося від того, що раніше вважалося Середземноморською дієтою, до того, що вважається зараз, чи не здається вам?

При цьому я не маю на увазі, що один кращий чи гірший за інший, я просто хочу, щоб ви бачили, що він сильно відрізняється від того, як це було визначено раніше, до того, як вони це роблять зараз.

Оскільки я не хочу вас втомлювати, і ця публікація вже була занадто довгою, наступного тижня я повернусь до теми, я дам вам свою думку щодо цієї дієти, і ми побачимо, чи зможемо ми продовжувати говорити, що у нас є Середземномор'я дієта. Але на все це доведеться чекати наступної доставки.

До наступного разу!

Оновлення (15.10.2015): Ви також можете прочитати другу частину: Середземноморська дієта (2): аспекти вдосконалення та поточний моніторинг