Середземноморська дієта: що їсти, а чого уникати

Дієта, заснована на стилях харчування країн, що межують із Середземним морем, стала популярною завдяки своїй перевіреній користі для здоров’я, а також потенційному зниженню ваги. Середземноморська дієта, зайнята рейтингом No 1 за загальною оцінкою американських новин та світового звіту, була створена в 1993 році в Бостоні дослідницьким центром Oldways Oldways, щоб представити більш здорову альтернативу американській дієті. Хоча це не є точною копією харчових звичок цих країн сьогодні, воно було натхнене здоровим способом життя, який практикували ці країни між 1940-х і 1960-х роках.

В останні роки наукові дослідження почали демонструвати надзвичайні переваги, пов'язані з середземноморською дієтою. У поєднанні з активним способом життя - їсти виноград і випити келих червоного вина з другом ще ніколи не виглядало так добре. Давайте до цього дійдемо!

Переваги середземноморської дієти

Середземноморська дієта була пов’язана з покращенням здоров’я серцево-судинної системи. Це конкретне дослідження демонструє зниження частоти серйозних серцево-судинних подій на 31% серед тих, хто сидить на середземноморській дієті, порівняно з тими, що сидять на дієті з низьким вмістом жиру, що робить його ще більш ефективним, коли йдеться про зменшення ефекту стандартної американської дієти.

Дотримання дієти також корелювало зі зменшенням частоти діабету 2 типу.

Крім того, інше дослідження припускає, що дотримання середземноморської дієти, доповненої Омега-3, може бути ефективним у зниженні серцево-судинної смертності, а також загальної смертності. Дослідження також дійшло висновку, що дієта ефективно знижує метаболічний синдром та інші фактори серцево-судинного ризику.

Що стосується схуднення, то було встановлено, що порівняно з нежирною дієтою середземноморська дієта може бути більш ефективною для схуднення та поліпшення симптомів діабету.

Що їсти, перебуваючи на середземноморській дієті

Середземноморська дієта складається в основному з різноманітних рослинних продуктів, дощу оливкової олії, а також зрідка нарізаної риби та келиха червоного вина. Простий прийом їжі повинен базуватися на цілісних, здорових, необроблених середземноморських продуктах з одним інгредієнтом, наприклад:

Овочі: капуста, шпинат, цибуля, помідори, брокколі, морква, цвітна капуста, огірки та брюссельська капуста

Фрукти: яблука, банани, фініки, виноград, апельсини, полуниця, груші, дині, персики та інжир

Насіння та горіхи: гарбузове насіння, насіння соняшнику, кеш'ю, фундук, волоські горіхи, мигдаль та горіхи макадамії.

Овочі: Нут, арахіс, бобові, сочевиця, горох та квасоля

Бульби: Солодка картопля, ріпа, картопля та солодка картопля

Цільного зерна: Цільна пшениця, хліб і макарони з цільної пшениці, кукурудза з цільної пшениці, жито, гречка, рис та овес

Риба і молюски: Індичка, качка та курка

Птахи: Індичка, качка та курка.

Яйця: качині, курячі та перепелині яйця

Молочні продукти: Грецький йогурт і сир.

Корисні жири: оливки, авокадо, олія авокадо та оливкова олія першого віджиму

Спеції і трави: перець, кориця, мускатний горіх, шавлія, розмарин, часник, базилік і м'ята.

Чого слід уникати, перебуваючи на середземноморській дієті

Загалом, ви хочете уникати того, що здоровий глузд вважає нездоровим. Якщо ви їсте червоне м'ясо, не забудьте тримати порції невеликими, як пропонує Олдвейс. Прочитайте етикетки на продуктах, щоб уникнути таких речей, як:

Високооброблена їжа: речі, які виглядають нестандартно або мають ярлик "дієта" або "нежирний"

Оброблене м'ясо: Ковбаси та нарізки

Транс жири: міститься в різних оброблених харчових продуктах, а також у маргарині

Рафіновані олії: бавовняна олія, соєва олія та ріпакова олія

Рафіновані зерна: Білий хліб та макарони, виготовлені з рафінованою пшеницею

Доданий цукор: столовий цукор, цукерки, морозиво та сода

Завершення

У поєднанні з великою кількістю фізичних вправ та спільним харчуванням з друзями, як рекомендується всім, середземноморська дієта може стати стилем життя набагато більше, ніж простою дієтою.

Як завжди, обов’язково слухайте своє тіло і звертайте увагу на те, як воно реагує на їжу, яку ви їсте, і на звичні процедури. Перед початком нової дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Щоб отримати докладнішу інформацію про дієту та харчову інформацію, перегляньте попередні статті про харчування в п’ятницю.

чого

Про Ноя Джиннета

Ной є самопроголошеним "бойовим гітаристом" (він любить співати та грати на гітарі, а також займатися бойовими мистецтвами). Він є початківцем казкарем/творчим письменником. Найчастіше ви виявляєте, що він зонірує, коли він розробляє тонкощі Всесвіту у своєму мозку, якому судилося проявитись чорнилом на сторінці. Якщо ви коли-небудь почуєте голос, що нагадує віолончель, що лунає коридорами вашого офісу, це, мабуть, Ной. Він також точно не нарцис. Безумовно. Переглянути всі повідомлення від Ноя Гіннетта →