робити

Дебати про калорійний баланс є гарячими з його захисниками та недоброзичливцями. Однак ми також знаходимо ще один аспект, який не завжди згадується в стратегіях утримання ваги тіла на відстані. Чи краще їсти менше або витрачати більше? Стаття опублікована в журналі Alimente 15.04.2019 .

Не вступаючи в дебати про калорійний баланс, правда полягає в тому, що, хоча підрахунок калорій може бути жахливою стратегією для більшості людей, як він сказав у "Втрата ваги: ​​настільки легко в теорії, настільки складно на практиці", Здорові люди, січень 2019 р., Що ми їмо і те, що ми витрачаємо, є що сказати.

Логічно, це не єдиний фактор, ми знаємо, що інші, наприклад, коли (в який час доби ми їмо), також впливає, стосовно наших добових ритмів "Хронієта або як адаптувати їжу до біологічних ритмів", Аліменте, березень 2019. Або тип їжі та те, як вони впливають на наші механізми ситості (а отже, чи вживаємо ми більше чи менше калорій) "Д-р Анхель Дурантес, співробітник цифрової газети Alimente de El Confidencial", Генте Сана, квітень 2018 р.

Але одним із аспектів, про який так багато не говорять, є енергетичний потік. Тобто, чи краще їсти менше калорій, а мало рухатися, або їсти більше і витрачати їх? Читач може здогадатися, що тут витрачається частина витрат, тобто щоденні фізичні навантаження. Не бажаючи зіпсувати кінець цього фільму, давайте подивимось, що говорить нам наука.

Баланс калорій або енергетичний потік?

Через рівень малорухливого способу життя в західному світі більша частина енергії, яку ми споживаємо щодня, надходить на витрати на життєво важливі функції (які називаються витратами або швидкістю основного метаболізму або BMR) і частково на щоденну діяльність, таку як відвідування а з роботи, самої роботи чи домашньої діяльності: «Переїзд - це добре ... але скільки? “, Здорові люди, лютий 2019 р. Ці витрати називаються термогенезом поза фізичними вправами (NEAT). Ліфти, транспортні засоби або цифрові розваги зробили так, що потроху витрати, пов’язані з NEAT, зменшуються дедалі більше.

Зіткнувшись із поняттям енергетичного балансу (різниця між тим, що ми вводимо в організм, і тим, що ми витрачаємо) ми знаходимо поняття енергетичного потоку: цей термін враховує як енергію, що потрапляє, так і витрачену, а також накопичену. Ця модель передбачає, що рівноваги легше досягти, коли потік енергії високий. Якщо ми не витрачаємо енергію, яку набуваємо, ми зберігаємо її, що призводить до ожиріння. У цьому сенсі сидячий спосіб життя з обмеженням калорій не здається стійкою стратегією з часом.

Краще з'їдати 3000 калорій на день, якщо ми витрачаємо їх пізніше, ніж залишатися на 1500 калорій, але бути сидячим.

Повертаючись до однієї із складових енергетичних витрат, до базової швидкості метаболізму: у різних дослідженнях було доведено, як ті, у кого вищий енергетичний потік (ті, хто їв більше, але більше тренувався і більше витрачав), демонстрували вищу базальну швидкість метаболізму. Це логічно, оскільки відомо, що м’язи є одним з основних факторів, що сприяють цій кішці, і що жирова тканина, навпаки, накопичує енергію, але практично не споживає її.

І хоча це може здатися парадоксальним, краще з’їдати 3000 калорій на день, якщо ми витрачаємо їх пізніше, ніж залишатися на рівні 1500 калорій, але бути сидячим. Однією з найбільш показових робіт у цьому відношенні є робота, розроблена Юмом та ін. "Низьке споживання енергії плюс низькі витрати енергії (низький потік енергії), а не надлишок енергії, передбачає приріст жиру в організмі", PubMed, червень 2016 р. 2 та 3 роки до двох зразків молоді та підлітків відповідно. Вони виявили, що найбільшим предиктором збільшення маси тіла в той період часу був саме низький потік енергії, порівняно з надмірним споживанням калорій.

Вони також виявили, що великий потік енергії запобігає накопиченню жиру, частково тому, що це пов'язано з вищою базальною швидкістю метаболізму. Автори роблять висновок, що збільшення енергетичних витрат ефективніше запобігає ожирінню, ніж обмеження калорій.

У черговому дослідженні група, яка займалася фізичними вправами та починала їсти більше, щоб уникнути втрати ваги, мала кращу реакцію на чутливість до інсуліну, ніж група, яка харчувалася лише з втратою ваги, а не лише вагою. "Вплив фізичних вправ у порівнянні з обмеженням калорійності на печінкову та периферичну інсулінорезистентність при ожирінні", NCBI, листопад 2009 р.

Не тільки вага

Але це те, що крім ваги тіла, існують і інші маркери здоров'я, на які впливає енергетичний потік, незалежно навіть від ваги тіла. І відомо, що смертність від усіх причин у людей похилого віку зменшується із збільшенням рівня фізичної активності, незалежно від маси тіла, "Довгострокові наслідки зміни кардіореспіраторної форми та індексу маси тіла на смертність від усіх причин та серцево-судинні захворювання у чоловіків: Подовжнє дослідження Центру аеробіки ", PublMed, 2011.

Поліпшення також були виявлені у осіб з резистентністю до інсуліну або відсотком абдомінального та підшкірного жиру під час фізичних вправ, навіть якщо вони не схудли або не обмежили калорії.

Ми знаємо, що фізичні вправи є найкращим поліпілером, "Вправа і серце: Поза ходом", Gente Sana, жовтень 2018 р., І що вироблення міокінів (речовин, що виділяються в м’язах) має сприятливий вплив на метаболічному рівні. Також із збільшенням відсотка м’язової маси та зменшення вмісту жирової тканини такі показники, як чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, покращуються. Якось ми запрограмовані на високий потік енергії. Наш організм очікує високих рівнів щоденних фізичних навантажень, таких як ті, що спостерігаються у деяких груп населення, які навіть сьогодні підтримують традиційний спосіб життя. Або те традиційне сприйняття, що раніше, коли робота була ручною, не було стільки ожиріння.

Дієта та фізичні вправи, найкраще поєднання.

Прибувши сюди, можливо, у читача може залишитися думка, що неважливо, що ми їмо, поки ми це витрачаємо. І хоча здається, що частина витрат енергії та фізичної активності є фундаментальною та ключовою для підтримання адекватної маси тіла та здоров’я, проте ми не можемо забути про дієту. Ми не бачили дослідження, опублікованого "Вживання їжі забирає більше людей у ​​могилу, ніж тютюн: це спричиняє кожну п'яту смерть", AYCV, El Confidencial, квітень 2019 р. Ця стаття вказує на те, що погана дієта може спричинити більше смертей, ніж тютюн глобально. Тому не забуваймо подбати про якісну дієту крім пересування.

Клініка доктора Дурантеса для здорового старіння