З самого початку потрібно чітко пояснити, що жир не означає погане самопочуття. Багато людей із зайвими кілограмами мають прекрасне здоров'я (1). І в той же час є люди з нормальною вагою, які мають ті самі проблеми з метаболізмом, що пов’язані з ожирінням.
Це пов’язано з тим, що жир під шкірою - це не велика проблема для здоров’я, а скоріше косметична справа. Саме жир, який осідає в черевній порожнині, викликає найбільше проблем..
Якщо у вас надлишок жиру навколо талії, навіть коли ви загалом не товсті, вам доведеться вжити заходів, щоб позбутися від нього.
1. Не вживайте цукор і уникайте підсолоджених напоїв за будь-яку ціну
Таким чином, коли вживається занадто багато рафінованого цукру, печінка заливається фруктозою і змушена перетворювати її в жир (6).
І численні дослідження показали, що надлишок цукру, як правило, спричинений великою кількістю фруктози, може призвести до великого накопичення жиру в животі (7).
Вважається, що це основний механізм шкідливого впливу цукру на здоров'я. Підвищує рівень жиру в черевній порожнині та печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та великого переліку проблем із метаболізмом (8).
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозок не «реєструє» так само, як тверді калорії споживаючи напої з цукром, ви споживаєте більше калорій (9).
Деякі дослідження показують, що напої, підсолоджені цукром, пов'язані з 60% вищим ризиком ожиріння у дітей на кожну порцію щодня (10).
Тому дуже необхідно мінімізувати вміст цукру в раціоні та врахувати повне виключення солодких напоїв. Сюди входять напої, підсолоджені цукром, фруктові соки, різні спортивні напої, а також кава та чай, підсолоджені цукром.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які є дуже здоровими та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози. Кількість фруктози, яка вводиться через фрукти, майже незначна порівняно з кількістю фруктози, отриманої з раціоном з високим вмістом рафінованого цукру.
Ще одна хороша порада щодо скорочення рафінованого цукру пов’язана з читанням етикеток на продуктах харчування. Навіть ті, хто продається як "здоровий", можуть мати велику кількість цукру.
2. Вживання більше білка може бути найкращою довгостроковою стратегією
Коли ідея полягає в тому, щоб схуднути, білок є найважливішим макроелементом (одинадцять). Було показано, що він зменшує тягу на 60%, пришвидшує ваш метаболізм на 80-100 калорій на день і допомагає споживати на 441 калорію менше на день (12, 13, 14).
Якщо ваша мета - схуднути, додавання білка у ваш раціон є, мабуть, найефективнішою зміною, яку ви можете зробити. Це не тільки допоможе вам скинути кілограми, але й допоможе повернути їх, якщо в кінцевому підсумку відмовитися від дієти для схуднення. (п'ятнадцять).
Є також докази того, що білки дуже ефективні проти жиру в животі. Дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка мали зворотну залежність від жиру в животі.
Більше і краще білка дорівнює менше жиру.
Інше дослідження в Данії показало, що білок, особливо білок тваринного походження, був пов'язаний з меншим ризиком накопичення жиру в животі протягом п'яти років (16). Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та рослинні олії мали високий взаємозв'язок з жиром у черевній порожнині, але фрукти та овочі були пов'язані зі зменшеною кількістю.
Багато досліджень, які показали ефективність білків, вказували на те, що споживання повинно займати близько 25-30% калорій.
Таким чином, важливо збільшити споживання сирих яєць, риби, молюсків, м’яса, курки та молочних продуктів.. Це найкраще джерело білка для дієти. Якщо додавати білок у свій раціон складно, якісна добавка (наприклад, сироватковий білок) є здоровим та зручним способом збільшення споживання.
Ще одна хороша порада - розглянути можливість використання кокосової олії для приготування їжі. Деякі дослідження показали, що дві столові ложки кокосової олії на день трохи зменшують жир на животі (17).
3. Виключіть з раціону вуглеводи
Більше 20 контрольованих досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до втрати ваги у два-три рази більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру (19).
Це було вірно навіть тоді, коли групам з низьким вмістом вуглеводів дозволялося їсти стільки їжі, скільки вони хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру мали обмежений вміст калорій.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до зменшення ваги рідини, що зберігається, забезпечуючи майже миттєві результати.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів спеціально націлені на жир, який накопичується в животі, особливо навколо органів та печінки. (двадцять). Це означає, що велика частка жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, є найбільш небезпечним жиром.
Достатньо лише уникати рафінованих вуглеводів (білий хліб, макарони тощо), особливо якщо ви все-таки їсте багато білка.
Однак якщо вам потрібно швидко схуднути, найкраще зменшити вуглеводи до 50 грамів на день. Це призведе організм до стану кетозу, вбиваючи апетит і змушуючи тіло спалювати жир для палива.
Звичайно, низьковуглеводні дієти, крім втрати ваги, мають і інші переваги для здоров’я. Наприклад, це може врятувати життя людям із діабетом 2 типу (21).
4. Їжте їжу, багату клітковиною, особливо в’язкою
Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина. Часто кажуть, що вживання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам схуднути. Це правда, але важливо зазначити, що не всі клітковини рівні.
Здається, що загалом саме в’язка клітковина найкраще впливає на вагу. Це волокна, які зв’язуються з водою і утворюють гель, який осідає в шлунку (22).
Цей гель може різко зменшити рух їжі по шлунку та тонкому кишечнику та уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту. (2,3).
Оглядове дослідження показало, що додаткові 14 грамів клітковини на день були пов’язані зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на два кілограми за чотири місяці (24).
В іншому п'ятирічному дослідженні споживання 10 грамів розчинної клітковини на день асоціювалось із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але не впливало на підшкірний жир (25).
Це означає, що розчинна клітковина може бути дуже ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб додати клітковину у свій раціон - це їсти овочі та фрукти. Бобові також є хорошим джерелом, а також деякі злакові культури, такі як овес.
Ви також можете спробувати приймати добавку з клітковиною, таку як глюкоманнан. Це одне з найбільш в'язких волокон там, і було показано, що воно допомагає вам схуднути (26).
5. Аеробні вправи дуже ефективні
Перегляд усіх неймовірних переваг для здоров’я від фізичних вправ виходить за рамки цієї статті, але правда полягає в тому, що це, здається, дуже ефективно для зменшення жиру на животі.
Однак майте на увазі, що мова не йде про вправи для живота.Втрата жиру в точній точці тіла неможлива, і нескінченна кількість присідань не призведе до втрати жиру в животі.
У дослідженні шість тижнів тренувань, орієнтованих лише на м’язи живота, не впливали на обхват талії або кількість жиру в черевній порожнині (27).
Але інші види вправ можуть бути дуже ефективними. Аеробні вправи (ходьба, біг, плавання) спричиняють значне зменшення жиру в животі (28).
Інші дослідження також показали, що фізичні вправи повністю перешкоджають відновленню жиру в животі після його втрати., маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі для підтримки ваги (29).
Вправи також зменшують запалення, рівень цукру в крові та інші порушення обміну речовин, пов’язані з ожирінням. (30).
6. Відстежуйте їжу і точно визначайте, що і скільки їдять
Що ви їсте, дуже важливо. І все-таки на подив багато людей навіть не уявляють, що вони насправді їдять. Багато хто вважає, що вони харчуються з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів, але, як правило, перебільшують або недооцінюють свою дієту.
І кожен, хто хоче оптимізувати свій раціон, повинен відстежувати, що вони їдять.. Це не означає, що вам потрібно весь час зважувати та вимірювати, але робити це час від часу протягом декількох днів може допомогти вам визначити, куди націлити зміни.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка до 25-30% калорій, як рекомендується, просто вживання більше білкової їжі не буде корисним. Щоб досягти цієї мети, потрібно виміряти та налаштувати.
- Шість вправ для спалювання жиру на стегнах
- Що їсти і яким видом спорту займатися, щоб спалювати жир у животі і мати плоский живіт
- Плоский живіт Вправи для талії та спалювання жиру в животі
- Якщо ви хочете зменшити жир у животі, це основи вашої дієти, які допоможуть вам її досягти
- Властивості баклажанів знижувати жир внизу живота