Чудова книга про біг та марафон включає знання про те, яких травм можна уникнути під час бігу, що носити, а також інформацію про правильне харчування, зволоження та інші рекомендації щодо щоденних тренувань. Він надає поради та стратегії для оптимізації підготовчих занять перед змаганнями, кращих результатів та регенерації для всіх, хто хоче випробувати, будь то гонка на короткі дистанції чи марафон.
Це чудовий графічний посібник, який розповідає вам усе необхідне на майже 200 сторінках.
Тож як уникнути травм, наприклад?
Під час бігу м’язи та суглоби постійно навантажуються, тому багато спортсменів не можуть уникнути різних травм. Більшість з них виникають через недостатню підготовку, погану техніку або перетренованість. Однак, ретельно доглядаючи за тілом, можна уникнути багатьох з них.
Правило 1 - Ретельна підготовка
Носіть лише кросівки, призначені для бігу та забезпечують вільний, зручний одяг, який не обмежує ваших рухів і підходить для різних погодних умов. Взимку має бути тепліше, ніж влітку. Взимку не забувайте про зволожуючий крем для обличчя та бальзам для губ, а влітку застосовуйте крем з високим УФ-фактором. Правильно розігрівайтесь до і після кожного пробігу. Ви також можете використовувати пінопластовий валик для вправ, щоб розслабити напружені м’язи та зменшити фізичний дисбаланс.
Правило 2 - Харчування та зволоження
Повноцінне харчування відіграє ключову роль у підготовці до будь-якої спортивної діяльності, а також важливо на етапі регенерації. Перед бігом їжте продукти з високим вмістом вуглеводів, які надають організму необхідну енергію. Уникайте важкої їжі безпосередньо перед тренуванням, яка може викликати у вас запаморочення або судоми. Їжте останній прийом їжі приблизно за 2 години до тренування. Протягом 30 хвилин після тренування з’їжте їжу із співвідношенням вуглеводів та білків 3: 1. Різні спортивні харчові добавки також підходять для підвищення рівня енергії.
Прийом рідини так само важливий до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення, спазмів та перевтоми. Пийте багато рідини перед початком бігу. Після тренування побалуйте себе водою з мінеральними добавками або спортивними напоями, щоб заповнити рівень води та солей в організмі, які втрачаються під час бігу.
Поступове повернення до тренувань
Якщо ви тренуєтеся занадто багато, часто або занадто швидко після перегонів, розраховуйте на те, щоб не уникнути травм. Тому ви повинні включити у свій план тренувань світліші дні або дні відпочинку. Незалежно від вашого поточного рівня, ви не повинні збільшувати тренувальне навантаження більш ніж на 5-10% на тиждень. Крім того, починати кожну діяльність слід повільно і поступово збільшувати навантаження, адже організм повинен звикнути до стресів. Слідкуйте за своїм щоденником бігу та відстежуйте всі дії, які ви робили. Чергуйте біг з кросовими тренуваннями, які також зміцнюють м’язи, які не займаються бігом. Таким чином, інші м’язи мають достатньо часу для регенерації. Відповідне поєднання забезпечить загальне самопочуття та гарний стан всього тіла.
Дотримуйтесь своєї техніки
Правильна постава дуже важлива для бігунів. Погана постава впливає на техніку бігу, що призводить до багатьох травм хребта, стегон і суглобів. Стрибки - чудовий інструмент для тренування правильної постави (заняття також підходить для серцево-судинної системи).
Неправильна довжина кроку бігу також є причиною різних травм. Це напружує суглоби і в довгостроковій перспективі може призвести до зміни механізму запуску та спричинити травми. Біг по дорозі викликає фізичний дисбаланс, оскільки дороги зазвичай криволінійні, тому завантажена лише одна сторона кузова. Іноді бігу по дорозі не можна уникнути, а бетон дуже непридатний для бігу (краще асфальт). Тому бігова місцевість повинна чергуватися під час тренувань, а також слід бігати на більш м’яких поверхнях, таких як велосипедні доріжки, сільські дороги та трава.
Якщо ви хочете скорегувати свій раціон і схуднути відповідно до власних уявлень, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>