• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Біг

Текст: Бела Якус 12.11.2017 | Оновлено: 08.07.2019 | |

жінок

Біг - це просто так, щоб заманити людей на виклики. Скільки я можу бігати? Чи я знаю швидше? Рано чи пізно всі там натискають на ці питання. Тепер ми хочемо допомогти вам у тому, які тренування, з якою інтенсивністю та як часто вам потрібно тренуватися, щоб збільшити швидкість бігу та пробігти свій PB на 5-10 або 21 кілометр.

Читайте це теж!

План тренувань для початківців на 5 км

Фартлек біжить

Ідеальною відправною точкою для збільшення швидкості є довгий, багатий на кілометр фундамент. Якщо ваше тіло звикло бігати, тобто ви можете бігати на більші дистанції, не гальмуючи, ви готові включити у свою програму тренування, спрямовані на збільшення вашого темпу. З наближенням перегонів тренування для збільшення швидкості слід починати поступово. Для пересічних бігунів доцільно проводити цілеспрямовані/швидкісні тренування двічі на тиждень, а в інші дні тренувань це має бути легкий аеробний біг за програмою тренувань. Якщо ви готові до більш жорстких тренувань і маєте хорошу аеробну основу, я рекомендую вам такі типи тренувань:

Цей тип тренувань означає чергування бігу швидше і повільніше, в ігровій формі, тому без попереднього визначення тривалості. Швидко бігайте в швидкому темпі або навколо нього, а легкі пробіжки - повільнішими частинами. Загалом, різниця між швидким та повільним темпом становить приблизно. 70-90 секунд/км. Тренування Фартлека найпростіше проводити на горбистій місцевості, де сильні та легші ділянки даються чергуванням умов місцевості, але, звичайно, це також може бути гарною підготовкою на літаку. Загальна тривалість бігу фартелеком, як правило, становить 20-30 хвилин, але, звичайно, це багато в чому залежить від ваших індивідуальних здібностей і до того, на які дистанції ви готуєтесь.

Читайте це теж!

Біжи швидший півмарафон

Заочне навчання

Найбільш класичний спосіб збільшення швидкості - це неповний робочий день. Для цих тренувань тривалість і кількість повторень, темп і час відпочинку також заздалегідь визначені. Характер тренувань за сумісництвом також повинен бути адаптований до ваших цілей. Більшу частину часу ми зазвичай бігаємо з високою інтенсивністю, зазвичай близько 5- 10 км. Наприклад, для бігуна, який готується до напівмарафону, хорошим тренуванням може стати ділянка довжиною 3х2 км із 3-хвилинним відпочинком. Ділянка високої інтенсивності, виражена в імпульсах, є макс. представляє 90-95% частоти серцевих скорочень.

Читайте це теж!

Помилки, щоб не зробити в півмарафоні

Темп або темп

За допомогою темпу ви також можете досягти серйозного розвитку, навіть за кілька тижнів. Зазвичай я рекомендую цей метод тренувань на більші дистанції понад 5-10 км. Важливо не бігати занадто повільно, тому що ви матимете незначний вплив на розвиток тренування, але також не добре, якщо темп буде занадто швидким, тому що вам буде дуже важко відпочивати і відновлюватись. Для темпових пробіжок темп повинен бути трохи нижче лактатного порогу, виражений як імпульс макс. при 82-91% частоти серцевих скорочень. У такому темпі біг вже досить складний, але все ще стійкий. Чим довше ви готуєтесь до перегонів, тим довшим повинен бути темп. Готуючись до півмарафону, я рекомендую біг на 12-13 кілометрів. Якщо ви вводите цей тип тренувань у свою програму, не забудьте поступово збільшувати тривалість тренування. Ваше тіло повинно навчитися транспортувати підвищену молочну кислоту, адаптуватися до нового виду навантаження. Швидший біг також більше напружує суглоби та м’язи.

Тренування на пагорбі

Тренування на пагорбах - надзвичайно корисний вид тренувань, який також рекомендується для бігунів просунутого рівня. Це не лише хороша тренування для бігунів, що бігають по пересіченій місцевості, але й тоді, коли ви «просто» бігаєте в літаку. Залежно від рівня підйому та швидкості, навантаження на м’язи, що беруть участь у бігу, може збільшуватися, таким чином надаючи серйозний зміцнюючий ефект. Тренування на пагорбі покращує координацію, відчуття рівноваги і майже змушує правильно користуватися руками, від чого ви також можете скористатися своїми рівними асфальтовими пробіжками. Залежно від того, до яких гонок ви готуєтесь, ви також можете робити пагорби різного типу. Від коротких спринтів аж до більших дистанцій близько 1 милі. Також для цього виду тренувань дуже важливо дотримуватися градації та ретельно збільшувати навантаження.

Приклади тренувань на схилі: Біг на 5% нахилі 3-6x1000 м при 90-95% максимальної частоти серцевих скорочень з 2-3-хвилинним відпочинком або 4-8x500м при 93-98% з 1,5-2-хвилинним відпочинком.

Читайте це теж!

Біжи на пагорбі!

Помилок не робити!

Я хотів би звернути вашу увагу на кілька типових помилок, які, якщо ви їх не зробите, ви точно уникнете травм, спричинених перевантаженням, і зможете бігати з гарним самопочуттям, поки ваш розвиток буде рівномірним.

      Не хочете пришвидшуватися, якщо у вас немає аеробних баз, якщо немає на чому будувати. Багато людей роблять помилку, бажаючи прискорити і почати робити інтенсивні тренування, навіть незважаючи на те, що вони покращать аеробний біг з низькою інтенсивністю, крім того, вони не готові до напружених тренувань. У цьому випадку травма, перетренованість, застій, рецидив можуть бути охоплені. Якісні тренування, перераховані раніше, слід починати, лише якщо у вас є основи, тож ви бігали вже деякий час і не маєте проблем з пробіжкою 10-15 кілометрів із помірно сильним темпом.

    Невелике потепління, відсутність зливу, не розтягування. Ці тренування дуже сильно навантажують організм. Перед цим видом тренувань розминайтесь довше середнього, принаймні 15-20 хвилин, і витратьте стільки ж на розтяжку.

    Читайте це теж!

    План тренувань на 10 км (легко)

    Не будь нетерплячим! Багато людей роблять помилку, насолоджуючись захоплюючими «гоночними» бігами, бажаючи швидко розвиватися, тому вони виконують інтенсивні тренування кілька днів на тиждень або тренуються занадто інтенсивно порівняно зі своїм поточним станом. Це може призвести до травм, втоми та, можливо, вигорання в довгостроковій перспективі.

    Він починає формуватися занадто рано. Хоча до основної гонки залишається кілька місяців, бігун розсовує частину дистанції та темп бігу, саме тому він приходить на перегони втомлений та виснажений. На яку б дистанцію ви не готувались, звичайному бігуну не рекомендується робити такі інтенсивні тренування більше 6-8 тижнів. Важливий час! Якщо основи хороші, якісні тренування приведуть вас в найкращій формі за кілька тижнів.

    Загалом, перелічені тут типи тренувань не рекомендуються для бігунів-початківців. Новачкам слід робити аеробні пробіжки з низькою інтенсивністю, оскільки це є основою довгострокового розвитку, і протягом тривалого часу така одномоментна підготовка також допоможе збільшити швидкість.