сідниці

Якщо ви тренуєте сідниці протягом тривалого часу, ви виконуєте всі вправи, які у вас є і будуть, нескінченні серії, повторення до невдачі, ви складаєте правильну дієту і відповідаєте рекомендованим годинам сну, щоб усі ваші зусилля та години навчання приносить свої плоди ... і все-таки це не той випадок, що може бути невдалим?

Ви можете тренуватися важко, але ви не отримуєте бажаної сідничної м’язи, ви можете побачити поліпшення в квадрицепсах, стегновій кістці ... але не в сідничних м’язах, ви не атакуєте це спеціально, тому зручно знати його анатомію та рухи. АНАТОМІЯ ГЛЮТЕЯ

Ми збираємося зробити невеликий огляд найбільш чудових м’язів сідничної області: gluteus maximus, медіана та більше.

  • Велика сіднична м’яз: він знаходиться в самому поверхневому шарі, він дуже потужний і об’ємний, товстий і перш за все дуже дуже міцний; його функцією є розгинання стегна, тобто повернення стегна назад, дія, при якій м’язи підколінного сухожилля також служать опорою (більша частота сідничної роботи при розгинанні ноги в максимальному розгинанні) також зовнішня ротація стегна та стабілізація тазу.
  • Сіднична сідниця та сіднична мініма: подбати про відведення стегна, поширюючи стегно назовні та стабілізуючи таз, сіднична мінімум слабший і менший.

ЕФЕКТИВНА І ЕФЕКТИВНА НАВЧАННЯ

Як я вже згадував на початку, можливо, ми тренувались довгий час, робимо аналітичні вправи, складові з вагою або високими повтореннями, і результатів не бачимо.

  • Іноді проблема полягає в тому, що настільки відомі складні вправи (присідання, тяга, випади тощо) втручаються у ріст ваших ніг лише через загальмовані сідничні м’язи або сідничну амнезію, для цього ми побачимо низку стратегій на користь зв'язок розумових м'язів, (дані, отримані за допомогою електроміографії).
  • Почніть тренування з метою активізації сідничної щілини з вправ з горизонтальним рухом (передньозадній вектор). (Наприклад: міст сідниць через Фітбол, Trx, Босу ...)
  • Робота тяги в тазостегновому суглобі є дуже важливою, і її варіанти - це ті, які пропонують найвищу середню активацію та пікову силу, отже, більшу напругу та ріст м’язів.

Ця вправа найбільше впливає на сідничну м’яз у верхній частині разом із викраденням стегна сидячим або лежачим.

  • Ще однією настійно рекомендованою роботою був би зворотний гіпер, оскільки він досягає найбільшої активації при самозавантаженні, збільшуючи його, якщо додати викрадення стегна. (Цікава робота З БАНДАМИ ТУТ).
  • Дедліфт має активацію сідничної м’язи, що перевершує присідання (нахил тазу в сагітальній площині, розгинання стегна).
  • СТРАХУЄ більшу активацію, коли ПЗУ широкий (більша гіперекстензія стегна).

Ключовим є відчуття того, що ваші м’язи працюють, підбирайте вправи, що працюють, різні осі та площини, використовуйте високі, середні та низькі навантаження; важливо, щоб у вашому тренуванні відбувалися пошкодження м’язів при роботі з розтягуванням, щоб відбулася максимальна активація, в інших слова, є пік сили та напруження м’язів, шукайте «печіння», щоб відбувся достатній метаболічний стрес.

З цієї причини рекомендується спочатку набирати сідниці в день ноги і присвятити один день виключно тренуванню сідничної області, відмінної від дня ніг.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ РУХИ + РОЗШИРЕННЯ ГІПЕР-ХІП = УСПІХ

ПРИКЛАД СПЕЦИФІЧНОЇ РУТИНИ ДЛЯ ГЛЮТНОГО ДНЯ