Незважаючи на те, що наступне є головним чином важливою інформацією для початківців, можливо, більш просунуті не заперечують, якщо ви проглянете це як нагадування. Це пов’язано з тим, що більш просунуті, хоча і мають відповідні знання, часом втрачають свої “коріння” в результаті великої кількості інформації. "Високотехнологічна" теорія навчання та харчування часто затьмарює робочі, основні та перевірені речі. Багато впадають у цю помилку, а потім просто чекають прогресу, щоб їх уникнути. Проте їх дієта та тренування також дуже «науково» складені. Нижче наведено дуже просту та основну інформацію про те, як натовпитися.

класичної

Перше правило

Сім прийомів їжі на день. Ми їмо щось кожні дві-три години. Навіть якщо ми не можемо прийняти достатню кількість їжі, яка задовольняє очі культуристів, нам неодмінно слід щось з'їсти. Таким чином, наше тіло буде постійно забезпечуватися поживними речовинами та калоріями, що не дозволить нашим м’язам переходити в стан катаболізму (розпаду м’язів). Уникаючи катаболізму, анаболізм, тобто зростання, залишається єдиною альтернативою для нашого організму. Їжте і ростіть!

Друге правило

Для зростання робіть великий акцент на споживанні вуглеводів. Багато хто стверджує, що це не є абсолютно необхідним, але у 90% випадків це неправда! Давайте це будемо знати. Вуглеводи забезпечують гормональний фон, необхідний для масового зростання - більш високе вивільнення інсуліну для регенерації, більш високі рівні IGF-1 для росту м’язів і більш високе засвоєння тестостерону м’язовою тканиною. Під час набору ваги всі страви повинні містити вуглеводи. Це також сприяє збільшенню споживання калорій. Якщо ви працьовитий, “хардхенер”, то з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, безсумнівно, чому ви відстаєте. Працьовитій людині завжди потрібно багато калорій, включаючи вуглеводи.

Третє правило

Вживайте потрібну кількість білка. З цього певна кількість однозначно потрібна для зростання. Можливо, ви також живете з помилковим уявленням, що чим більше білка ви їсте, тим м'язовішим ви будете. У цій формі це не відповідає дійсності. Якщо ви вживаєте більше 3 грамів білка на кілограм ваги в день, зайва кількість, ймовірно, піде даремно (для природних культуристів). Крім того, у цьому випадку, швидше за все, споживання вуглеводів спричинить шкоду. І вони йдуть рука об руку. Якщо ви їсте занадто мало вуглеводів, частина білка витрачається даремно. Однак, якщо ми також вживаємо потрібну кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі, наш організм не буде тягнутися до білка як джерела енергії. Залежно від ваги вашого тіла, намагайтеся приймати 25-40 г білка за один прийом їжі протягом семи прийомів їжі на день. Цього гарантовано буде достатньо для зростання.

Четверте правило

Забудьте про дієту з низьким вмістом жиру. Не віддайте перевагу їжі, змащеній маслом або смаженою на олії, але щодня їжте червоне м’ясо, їжте також жовток - забудьте про метод «Я їжу лише білок». Червоне м'ясо містить вищі концентрації вітамінів групи В, креатин, залізо, цинк, ніж будь-яка інша їжа, багата білками. Для росту також необхідний жир - як насичені, так і ненасичені жири. Вони допомагають захистити запаси глікогену та підтримувати позитивний азотний баланс - один із наріжних каменів зростання. Допустима кількість насичених жирів, така як вміст у яловичині, сприяє підвищенню рівня тестостерону, створюючи сприятливе гормональне середовище для росту. Залиште дієту з низьким вмістом жиру. Обов’язково споживайте потрібну кількість жиру на день.

П’яте правило

Прагніть споживати потрібну кількість молочних продуктів. Подивіться на напр. Дієта Арнольда в старі часи. Червоне м’ясо та сир були центральною частиною його раціону. Молочні продукти, такі як нежирний сир, молоко, сир, сир та йогурт - все це джерела білка. Вони також містять коротколанцюгові жирні кислоти, які також добре впливають на ріст. Багаті джерела кальцію - і за наявності кальцію калорії набагато більше «бажані2» для росту м’язів, ніж для накопичення жиру.

Шосте правило

Будьте обережні з овочами. Це може бути проблемою, оскільки всі знають, що овочі є важливою частиною здорового харчування. Однак, якщо основною метою є набір ваги, не завадить врахувати той факт, що при низькій калорійності вони викликають значне відчуття насичення, ускладнюючи споживання потрібної кількості калорій - це одна з їхніх переваг у дієті в будь-якому випадку. Спекулянту важко споживати достатню кількість калорій, щоб вирости. Таким чином, їм особливо рекомендується вживати овочі в помірних кількостях. Звичайно, якщо він поміщається у вашому шлунку, ви можете споживати їх безпечно під час кожного прийому їжі.

Сьоме правило

Їжа перед тренуванням повинна бути насиченою. Це завжди стосується їжі після тренування - що важливо - але їжа перед тренуванням також відповідає за ріст. Вживання більше, легше засвоюваних вуглеводів, а також трохи сироваткового білка, за 30 хвилин до тренування гарантує, що під час тренування ви не станете катаболіком (Однак, якщо ми дотримуємося семи разових прийомів їжі з достатнім споживанням вуглеводів, це все одно не відбудеться, тому не потрібно споживати простий цукор перед тренуванням. Що може бути для когось неприємним - ред.). Прийом їжі перед тренуванням дозволяє виділяти гормони, які транспортують поживні речовини до м’язів, одночасно перешкоджаючи виробленню ферментів і гормонів, які приводять наше тіло в стан катаболізму. Тож давайте їсти перед тренуванням.

Отже, це основи “старої школи” з точки зору харчування. Вони прості, але їх часто не помічають. Усі досліджують диво-метод, але, на жаль, єдина магія полягає у послідовності. Новачки часто цього не знають, просунуті часто забувають. Послідовно дотримуйтесь свого раціону, і ви покращуватиметесь, де б ви не були!

АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2005 Публікації Weider
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2008 Гейл, Cengage Learning