Скільки білка має риба? Ми відповідаємо та аналізуємо це фантастичне джерело білка та винятковий харчовий внесок
Риба є фантастичним джерелом білка і є винятковою як харчовий внесок, адже жирна риба є джерелом незамінних жирних кислот Омега 3, що має важливу користь для нашого мозку, серцево-судинної та нервової системи.
Навіщо споживати рибу?
Незважаючи на свої харчові переваги, риба все ще є менш споживаним джерелом білка, ніж м'ясо та інші, наприклад, яйця або молочні продукти, і це дійсно має бути стравою, присутньою кілька разів на тиждень у нашому раціоні
Риба включає a відсоток білка схоже на те, що ми могли б знайти в м'ясі, наприклад, курці, індичці або яловичині, на додаток до важливих мінералів і вітамінів, таких як йод або вітамін D, які відіграють помітну роль у підтримці здоров'я організму.
Тому це їжа, яку слід вводити у фітнес-дієту
Види риб
Існують різні типи риб, хоча в основному ми могли б розрізнити їх за їхніми жирність, і таким чином утворюють дві групи:
- Синя риба (сардини, тунець, імператор, лосось, оселедець ...)
- Біла риба (морський окунь, хек, тріска, підошва ...)
У жирній рибі, яка є більш жирною, саме там ми збираємося знайти вищий вміст Омега-3
Як ми вже знаємо, цей тип жирних кислот, незамінних або однакових, наш організм не здатний синтезувати, він має перелік надзвичайно важливих властивостей, які гарантують наше здоров’я.
Риба та Омега-3
Вживання риби, багатої омега-3, дає нам ряд переваг Здоров'я як зазначено нижче:
- Підтримка підтримки серцево-судинної системи, зменшення ризику накопичення тромбоцитів та закупорки судин (тромбу) через надлишок тригліцеридів, на додаток до регулювання холестерину
- Неврологічний розвиток
- Когнітивна підтримка (зменшення симптомів депресії, поліпшення настрою ...)
- Зменшити запалення (зменшення болю після тренування, спричиненого патологіями, такими як артрит ...)
- Підтримка аутоімунних захворювань
Почнемо аналізувати Скільки білка має риба і так само, як харчова інформація *, і для цього ми збираємось вибрати кілька найбільш часто використовуваних типів або, принаймні, ті, які мені найбільше подобаються
Скільки білка має синя риба?
Порція риби може варіюватися від 150-300г, що було б еквівалентно 30-60 г дуже доброякісного білка, а також, як ми вже бачили, додану вартість кислот Омега-3.
Що стосується розпаду на амінокислоти, то ми бачимо, що саме тунець має вищий вищий рівень, забезпечуючи майже 10 г EAA o Незамінні амінокислоти - фігура, яка зовсім не погана.
Так само, він пропонує нам за порцію 100 г, більше 4 г BCAA та майже 3,5 г глутаміну, і якщо ми повторно використаємо ту саму вагу раціонів, які зазвичай споживаються під час дієт, ми отримаємо велику кількість цих амінокислот, приблизно 6 і 12 г BCAA, і приблизно 5 і 10,5 г глутаміну.
Ці два типи амінокислот розглядаються в межах Спортивне поле, і навіть більше, конкуренція, як основний інструмент для поліпшення відновлення і регенерації м'язів, крім сприяння гормональному середовищу, більш сприятливому для синтезу білка.
Тоді ми маємо неймовірний внесок, будучи ідеальною їжею після тренувань або вишуканою та поживною вечерею.
| На 100г | Лосось | Тунця | Риба-меч |
| EAA (основні амінокислоти) | 8649 мг | 9908 мг | 8391 мг |
| BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) | 3690 мг | 4181 мг | 3541 мг |
| Глютамін | 2830 мг | 3489 мг | 2956 мг |
Таблиця амінокислот
Харчова інформація Синя риба
У наступній таблиці ми бачимо Вміст омега-3 в лососі, є одним з найкращих джерел, що існують у цій поживній речовині. Так само він також має найвищу калорійність, хоча, як ми бачимо при розкладанні жирів, вони в основному ненасичені.
| На 100г | Лосось | Тунця | Риба-меч |
| Калорії | 142ккал | 108ккал | 121ккал |
| Білок | 20г | 23г | 19,8г |
| Вуглеводи | 0г | 0г | 0г |
| Жири | 6,3г | 1г | 4г |
| Насичений | 1г | 0,9г | 1,1г |
| Мононенасичений | 2.1г | 0,2г | 1,5г |
| Поліненасичені | 2,5г | 0,3г | 0,9г |
| Омега 3 | 2018мг | 243 мг | 825 мг |
| Омега-6 | 172 мг | 8мг | 29мг |
Скільки білка має біла риба?
У білковому плані біла риба знаходиться на тому ж рівні, що і синя риба
Різниця полягає в меншому споживанні калорій, при цьому менше жиру. Незважаючи на це, ми бачимо, наприклад, Тілапію (практично таку саму, як Мерзула), у її внеску ЕАА, найважливіших елементів, якщо наша мета - поліпшити склад нашого тіла, тобто значно зменшити жирність і підтримати м'язову масу.
Навпаки, якщо наші претензії полягають у збільшенні м’язової маси приблизно за допомогою одного 20% білка на 100 г порції біла риба є здоровим варіантом на додаток до нижчого вмісту жиру.
| На 100г | Підошва | Тілапія | Тріска |
| EAA (основні амінокислоти) | 7988мг | 8346 мг | 7587 мг |
| BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) | 3371 мг | 3503мг | 3202 мг |
| Глютамін | 2813 мг | 3213 мг | 2672 мг |
Таблиця амінокислот
Харчова інформація Біла риба
З огляду на наступну таблицю, ми бачимо різницю, калорійно та за концентрацією Омега-3, між білою та блакитною рибою, хоча в основному, лососем.
| На 100г | Підошва | Тілапія | Тріска |
| Калорії | 91ккал | 96ккал | 82ккал |
| Білок | 18,8г | 20,1г | 17,9г |
| Вуглеводи | 0г | 0г | 0г |
| Жири | 1,2г | 2 г. | 1г |
| Насичений | 0,3г | 0,8г | 0,1г |
| Мононенасичений | 0,2г | 0,7 г | 0,1г |
| Поліненасичені | 0,3г | 0,5г | 0,2г |
| Омега 3 | 253 мг | 220 мг | 221 мг |
| Омега-6 | 8мг | 210 мг | 6мг |
Важкі метали в рибі
Одним з важливих моментів при вживанні будь-якої їжі є знання, чи містить вона будь-який тип забруднення, внаслідок процесу його виробництва, або, як це буває, процесу старіння.
Риби може містити сліди важких металів, І це те, що ми всі чули Але ми не знали, що є ресурси, щоб ми не зазнали цього забруднення та уникали споживання риби.
Це обумовлено дією мінералу селену, який має тенденцію зв’язуватися з ртуттю або іншими металами цього типу, утворюючи союз або хелат, що дозволяє йому виводитися і не засвоюватися організмом.
Порівняння рибного білка проти сироваткового протеїну або сироваткового білка
Багато разів ми пов'язуємо певні добавки, такі як WPI або ізолят сироваткового білка, що "це не їжа", і, можливо, ця думка помилкова.
WPI - це джерело білка, як і будь-яке інше, наприклад, риба, яке, тим не менше, має ряд властивостей і характеристик, які дозволяють нам забезпечувати білок дуже комфортно, в будь-який час і в будь-якому місці та за будь-яких обставин.
Це було б у випадку їжі після тренувань або сніданку ... На смак, кольори, але, на мій погляд, я б не їв рибу на сніданок, і, можливо, я вибрав би коктейль із жменею горіхів або арахісове масло, намазане на цільнозерновий хліб.
Або можливо після тренування виснажливих ніг, я б не хотів, щоб нічого (і подивіться, що мені подобається) їли лосось, а натомість дуже холодний ванільний коктейль. Найкраща риба з повноцінним салатом на ніч 😉
Потім ми проводимо порівняння у своєму білковий еквівалент, одного з найбільш продаваних білків: Evolate 2.0, разом з однією з аналізованих вище риб, таких як Тунця. У цьому аналізі ми врахували цю рибу в її природному вигляді, не консервованому.
Послуга Evolate 2.0 від 30г продукт, надасть нам:
Харчовий стіл Evolate 2.0 полуничний аромат
Для досягнення цього значення білка ми розглядаємо 100г свіжого тунця, ми бачили раніше. Обидва джерела мають майже однаковий вміст калорій та білків, причому основна відмінність в цьому плані - Омега-3. На амінограмі Evolate містить майже майже 12 г EAA, плюс 5,5 г BCAA та більше 4 г глутаміну на порцію.
Добавки до риб’ячого жиру
Очевидно, що ці добавки не містять білків (хоча вони вже з’являються ...), але вони забезпечать нас необхідними мікроелементами, Омега-3
Деякі люди вважають їх а найефективніший спосіб включити їх у свій раціон, оскільки або вони не люблять рибу, у них є певні занепокоєння щодо забруднення, або з економічних причин ... Однак ви можете приймати добавки до риб’ячого жиру і продовжувати споживати природні джерела. Тільки дні, коли ми їх приймаємо, ми відпочиваємо від добавки.