Яйця - недорога і дуже поживна їжа. Вони демонструють високу харчову щільність, забезпечення 18 вітамінами та мінералами. Вони забезпечують більш якісний білок, ніж м’ясо, і подібний до молочного. Готувати його дуже просто; і це чудово.

Ця стаття за допомогою наукових доказів спробує зруйнувати догми та міфи, успадковані від попередніх поколінь.

ЯЙЦЯ: МІФИ І ІСТИНИ

Якщо ви говорите, що їсте два-три яйця на день, люди закидають голову в руки. Але поснідати та перекусити Пончики та круасани виглядають нормально.

Яйце було несправедливо звинувачували за останні десятиліття. Це звично чути на тиждень слід їсти не більше двох яєць. Тим часом ви з подивом дивитесь на скандинавські країни, не розуміючи, як вони можуть залишитися в живих з омлетом на сніданок щоранку ...

можна
Сніданок "крупи" було встановлено як нормальне. Завдяки стратегії, яка починається для найменших, вони встигли поставити на столи будинків ті коробки з «кашами для сніданку» типу Kellog's.

Вони є пакетами, наповненими цукор, але замаскований як здоровий сніданок. Ідеальний спосіб розпочати день на американські гірки з інсуліном.

Це дослідження показує, як сніданок з яйцем індуковані більша ситість, істотно зменшивши споживання наступних продуктів. І згідно з іншим дослідженням, включення яєць у сніданок збільшує втрату ваги у поєднанні з гіпокалорійною дієтою.

Інша стаття стверджує, що яйце - чудова їжа для широких верств населення, практично без ризику. Це також вказує на те, що його споживання зростає через збільшення присутності готових продуктів, які вже включають яйця серед своїх інгредієнтів.

ПЕРЕВАГА ЯЙЦ: ПРАВДИВА ПІДПРИВОДА

Здається, їжа повинна надходити з іншої частини світу, щоб її можна було вважати суперфуд . Тим не менше, яйце справжнє суперфуд:

  • Кращийбілкаприсутній у природі. Він має велику біологічну цінність та біодоступність.
  • Забезпечує холін, необхідний для мозку, такий важливий у потоці. Схід папір вказує на необхідність підвищення обізнаності серед медичних працівників та населення в цілому холін як основна поживна речовина. Його споживання набагато нижче сучасних дієтичних рекомендацій, зокрема через страх перед холестерином, імплантованим у суспільство.
  • Низька калорійність. Вага важлива при скелелазінні, і a яйце має лише одну 70-80 ккал.
  • Рясні вітаміни (A, B2, B5, B12, D, K) і мінерали (фосфор, залізо, калій, селен). На їх пропорції може впливати кілька факторів, таких як дієта курка, вік, спосіб вирощування та фактори навколишнього середовища. Залежно від дієти кури, вона може бути навіть багатою Омега 3.

ВЛАСТИВОСТІ ЯЙЦ: НЕ КИДАЙТЕ ЖОВТК!

Жовток яйця є джерелом великої кількості поживних речовин.

Значна частина цієї поживної щільності знаходиться в жовтку, не в чистому. Багато років тому світ бодібілдингу та фітнесу передав ідею, що "жовток товстить і має холестерин" ...

Жовток яйця є джерелом великої кількості поживних речовин, які взаємодіють між собою. Серед них це сприяє каротиноїди. Це допомагає поліпшення зору, так щоденно карали мобільними телефонами та яскравими екранами.

Майже половина білка знаходиться в жовтку . Крім того, якщо ви його не їсте, навіть знижує якість або біологічну цінність загального яєчного білка . Вживання їх у цілому покращує синтез білка після фізичних навантажень порівняно із споживанням лише білих (дослідження).

Прийом 3 яйця на день повна покращує ліпідний профіль та резистентність до інсуліну (вивчення).

Походження: огляд

ЧИ СУЖНО ВЖИВАТИ МНОГО ЯЙЦ? НАУКОВІ ДОКАЗИ

Тіло потрібен холестерин.

Після того, що було вказано на даний момент, це може здивувати вас розголос. Вживання яєць пов’язана з холестерином та ішемічною хворобою серця. Якщо ви говорите, що їсте два-три яйця на день, люди закидають голову в руки. Але поснідати та перекусити Пончики та круасани виглядають нормально... Щось не так.

Все більше досліджень спростовують холестериновий терор. Наше тіло, головним чином мозку, потрібно це.

Згідно з цим дослідженням, ваше тіло потребує певної кількості холестерину. Якщо ви забезпечуєте частину їжею дієтою, печінка заощадить роботу, необхідну для її виробництва. Якщо ні, то доведеться більше працювати.

Холестерин з їжі не настільки вирішальний, як ви думаєте. Вплив на ефект відносно невеликий рівень ЛПНЩ та ризик серцево-судинних захворювань . Його вплив на ліпідний профіль значно менший, ніж інші фактори, такі як стрес або звички у житті (1, 2) .

Цей огляд 167 досліджень, виготовляється більше 50 років, вказує на те, що вони спирались на параметри неправильно; вони базувались на загальному рівні холестерину в плазмі. Сьогодні визнано, що дієтичні ефекти слід вимірювати на основі атерогенного холестерину ЛПНЩ та антиатерогенний холестерин ЛПВЩ, і в його співвідношенні або пропорції.

Яйце стигматизовано поколіннями

Вживання яєць практично щодня не пов’язане з підвищеною частотою ішемічної хвороби серця у японських та американських чоловіків та жінок (1, 2).

Різні мета-аналізи роблять висновок, що a більше споживання яєць не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця або інсульту (1, 2).

Існуючі епідеміологічні дані це чітко показали холестерин у раціоні не корелює з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Цей інший огляд вказує на те, що "рекомендації, що обмежують його, повинні бути переглянуті".

Що ще, споживання яєць особливо підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, який захищає від ішемічної хвороби серця (1, 2).

підвищений ЛПВЩ здається, одна з причин їх протизапальний ефект в дієтах низьким вмістом вуглеводів (вивчення). Бачили кращі результати схуднення при низьковуглеводній та яєчній дієтах у людей похилого віку проти типових вуглеводних дієт (дослідження).

Скільки яєць можна з’їсти за день?

Здорове населення може спокійно споживати між собою 1 і 3 яйця на день. Більшість досліджень розглядають цю суму.

Що стосується їжі більше, то все ще мало досліджень, які б це вивчали. Хоча це не означає, що це шкідливо, інакше не гарантується. Однак все більше людей стверджують, що вживають більшу кількість у своєму раціоні. Це дослідження показує нормальний рівень холестерину в плазмі крові у 88-річний чоловік, який в середньому з’їдає 25 яєць на день. Хоча було б неправильно покладатися на випадки n = 1.

"не потрібно обмежувати споживання яєць в раціоні здорових людей"

Згідно з недавнім мета-аналізом, їжте більше 7 яєць на тиждень це не пов'язано зі збільшенням коронарного ризику або смертності. Насправді це пов’язано з менший ризик інсульту.

Ви повинні втратити страх перед такою повноцінною і природною їжею. Іспанський фонд серця повідомляє на своєму веб-сайті, що “не потрібно обмежувати споживання яєць в раціоні здорових людей ".

Згідно з цією статтею, факти свідчать, що включення більше яєць, ніж рекомендовано, здається безпечним як частина здорова дієта як серед загальної популяції, так і серед осіб із високим ризиком серцево-судинних захворювань, із встановленою ішемічною хворобою та діабетом 2 типу.

Навіть одне велике яйце на день зменшує ризик діабету, покращуючи глікемічний контроль та чутливість до інсуліну (дослідження).

ВІДМІННИЦТВА МІЖ ВИРОБНИМИ, ОРГАНІЧНИМИ ЯЙЦЯМИ, КУРИМИ, ЯКІ ВІДВІДАЮТЬСЯ НА СВОБОДІ ТА КЛІТКІ

Здоров’я курки визначає якість яйця.

Чому активна і сита людина не така здорова, як сидяча, при неправильному харчуванні? Ну, те саме відбувається з тим, що ви їсте.

Логічно, здоров'я кури визначатиме якість яйця. Згідно з цим дослідженням, найбільші відмінності спостерігаються в якість жирних кислот.

Це інше дослідження показує набагато вищий діапазон вітаміну D в яйцях тих курей, які насолоджувались Сонцем щоб мати можливість рухатися. У вас є стаття, яка детально вивчає вплив вітаміну D на спортивні показники.

Різні дослідження дають м’ясо тварин, що вигодовуються на траві, вирощених у режимі «свободи пересування», властивості набагато перевершують звичайні методи масового вирощування (1, 2, 3) На закінчення випас покращує харчову цінність м’яса.

У цьому випадку можна сказати, що "ми те, що їмо, те, що їмо ..."

РІЗНИЦЯ ЯЙЦЯ 0, 1, 2 І 3

Деякий час це знала більшість населення номери, надруковані на яєчній шкаралупі важливі. У Європі цей код згідно із першою цифрою вказує, що:

Я усвідомлюю великі труднощі більшості з отриманням останнього. Тож якщо у вас є можливість посадити курей на клаптик землі, не соромтесь. Якщо ні, спробуйте, принаймні, щоб вони походили від органічних курей чи курей, що не вигодовуються. Хоча не засмучуйтесь, якщо вам коли-небудь доведеться їсти код 3. Найголовніше - це день у день, а не конкретний момент.

Здоров’я курки визначає якість яєць.

Дієта курей на основі злаки, соя та похідні, збільшують їх вміст в Омега 6, впливаючи прозапальний ( вивчення ).

В іншому дослідженні Курячий корм доповнювали на 5% маслом тунця. Таким чином, Збагачені омега 3 яйця. Хоча це не найприродніше, але це може бути хорошим варіантом для покращення співвідношення Омега 3/Омега 6 серед населення.

ЯК СПОЖИВАТИ, ЗБЕРЕЖИТИ ТА ЗВАРИТИ ЯЙЦЯ:

Краще забути споживати сирі яйця.

  • Позбудьтеся образу Роккі Бальбоа, який споживає їх сирими. Вживання сирих яєць знижує біодоступність білків та поглинання біотину. Це водорозчинний вітамін, що належить до групи вітамінів групи В. Якщо їх не приготувати, біотин не засвоїться.

Деякі симптоми нестачі біотину - це випадання волосся або себорейний дерматит, крім інших, набагато більш серйозних (1, два). Він також відіграє вирішальну роль у метаболізмі жирних кислот, амінокислот та глюкози (дослідження). Тобто це вплине на ваші результати завдяки виробництву енергії, будучи чудовим союзником, якщо ви збираєтеся пройти кетогенний дієтичний цикл.

Крім того приготування їжі зменшує ризик розвитку сальмонели, яйце має бути одним з найбільш універсальних інгредієнтів на кухні.

  • Яйце залишається свіжим тижнів поза холодильником. Особливо, якщо не надто жарко. Тим не менше, як тільки ви покладете його в холодильник, ви більше не зможете зберігати його на вулиці. кутикула Це той тонкий шар, який оточує яйце під шкаралупою. Це може розірватися при раптовому підвищенні температури, що становить великий ризик для здоров’я. Втративши природний захист, ви потрапили б на милість зовнішніх бактерій, таких як сальмонела.
  • Щось подібне трапляється, якщо ви помиєте його перед споживанням. З цієї причини ви можете мити його ранішеготувати його, але не для його зберігання .
  • Варене яйце: The час приготування отримати зварене круто яйцеідеально є від 8 до 12 хвилин оскільки вода починає кипіти.
  • Немає різниці в харчуванні між білими або коричневими яйцями. Тож виходьте з расизму!
  • І золоте випробування, якщо ви сумніваєтесь, з’їсти це чи ні: Якщо яйце плаває, не їжте його!

ВИСНОВКИ: КИДИТИ ЯЙЦЯ!

Суперфуд не повинен надходити з екзотичної країни.

Доведено, що вам доведеться втратити страх перед яйцями. Їжте скільки завгодно. На сніданок, обід, вечерю, після тренувань, вниз по трасі після підйому ... це не має значення. Крім того, якщо ви маєте намір провести кетогенний період, це буде чудовим союзником.

Хоча в натуральному вигляді це не найлегша транспортабельна закуска, це вирішується за 10 хвилин варіння. Ідеально підходити до довгих днів скелелазіння.

Ви це вже перевірили суперфуд не повинен надходити з екзотичної країни. Інші приклади продуктів харчування, які можуть допомогти вам поліпшити ваше здоров’я та ефективність, - це буряк або куркума.

Якщо ви оволевегетаріанець, ви не можете перестати читати цю статтю про вегетаріанську дієту для альпіністів.

Насолоджуйтесь кожним з цих яєць, щоб заповнити енергетичні витрати, пов’язані з масштабуванням та ресинтезом м’язових білків. Щоб ти не пропустив сходження пізніше 😉

Дякуємо, що зайшли так далеко і поширили, поділившись. Таким чином, ця інформація охопить більшу кількість населення.